Долоо хоногт 3 өдөр хичээл заах хөтөлбөр: зөвлөмж, аргачлал

Спорт дасгалжуулагчид ерөнхийдөө булчингийн масс, ялангуяа нимгэн хүнийг хэрхэн байгуулах талаар асууж байдаг. Энэ зорилгоор тусгай дасгалын цогцолборыг боловсруулсан. Хэрвээ та туранхай биетэй бол, хүссэн үр дүнд хүрэх нь илүү хялбар байх болно. Учир нь та өөх шатаахад ажиллах шаардлагагүй. Энэ нийтлэл нь ойролцоогоор 3 өдрийн сургалтын хөтөлбөрийг авч үздэг.

Эхлэгчдэд зориулсан санамж

Сургалтын хамгийн үр дүнтэй, үр дүнгүй байхын тулд сургалтын үйл явцыг зөв зохион байгуулах нь чухал юм. Маш олон эхлэгч нар өөрсдийгөө шинэчлэгдсэн биетэй уулзахыг хүлээж чадахгүй тул өдөрт 3 удаа сургалт явуулж, аюулгүй ажиллагааны дүрмийг үл тоомсорлож, ажил мэргэжлээрээ хэтэрхий эрэлхийлдэг. Үүний үр дүнд аз жаргал, хүссэн үр дүнгийн оронд гэмтэл, суналт, урам хугаралт гардаг.

Хүсэл тэмүүлэл

Хүний мөн чанар нь урт хугацааны хүчин чармайлт шаарддаг ажил үүргийг биелүүлэх эрмэлзэлтэй байх ёстой. Үгүй бол дулаан яаран хөрнө. Долоо хоногийн 3 өдөрт зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг мөн эдгээр даалгаврын жагсаалтад оруулна. Спортын үйл ажиллагаатай холбоотойгоор дараах зүйлсийг санал болгож болно. Долоо хоног тутам биеийн хэмжлийн хэмжилтийн үр дүнг тэмдэглэх хүснэгт бий болгох шаардлагатай. Эхлэх цэг нь сургалт эхлэхээс өмнө авсан хэмжээ юм. Ямар нэг чухал өөрчлөлт нь хичээлийг 3 сарын дараа л харагдах болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хэрхэн дасгал хийх

Сургалтын эхлэгчдэд зөв тохируулахын тулд сонгодог хослолыг сонгох хэрэгтэй - долоо хоногт 3 өдрийн хатуу сургалтыг булчингийн бүлгүүдийн оролцоотойгоор санал болгодог. Энэ эрч хүчээр бие махбодь нь сэгсэрч, эдгэрэх боломжтой болно. Бүлэг гэдэг нь "хуваах" гэсэн нэр томъёо юм - 3 хоногийн сургалтын төлөвлөгөө. Хуваах дасгал нь дасгалуудыг 3 минутын давталттайгаар гурван удаа давтах аргаар гүйцэтгэж байна. Сургалтын эхлэл эхлэхээс өмнө арван таван минутын дулаахан заавал хийх ёстой бөгөөд дараа нь цогцолбороос эхлээд дасгалын эхний дасгал нь цусны урсгалыг булчинд дулаацуулах, цусанд шилжин ороход бага жинтэй хорин удаа давтан давтана. Дараах элементүүдийг ажлын жингээр гүйцэтгэж байна. Сургалт үргэлжлэх хугацаа нь нэг цагаас илүүгүй байх ёстой.

Хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа

Хамгийн их үр дүнд хүрэх үүднээс 3 өдрийн сургалтын хөтөлбөрийг дэвшилтэт урагшлах хөдөлгөөнөөр боловсруулсан. Энэ нь тодорхой хэдэн дасгалуудыг хоёр сарын турш гүйцэтгэдэг, тэгээд хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай гэсэн үг юм. Энэ булчинд булчингийн массыг хөгжүүлэхийг зогсоох эсвэл зогсооход булчинд тогтмол ачаалал өгөхгүй байх шаардлагатай.

Булчин сэргээх

Булчингийн сэргээн босголтын ойлголт нь зөвхөн эрчим хүчний нөөцийн шинэчлэлтийг төдийгүй, түүний эсийг дахин бүтээх явдал юм. Тамирчдын хувьд үр дүнтэй сургалт явуулахын тулд хоёр дүрмийг хэрэглэнэ.

• Нэг булчингийн нэг бүлэг долоо хоногт нэг өдөр сургадаг;
• Сургалтын завсарлага 48-96 цаг байна.

Иймэрхүү завсарлага нь нөөцийг нөхөн сэргээхэд гликогенийг бий болгодог. Цусны нөхөн сэргэлт нь ойролцоогоор 2 долоо хоногийн дотор тохиолддог. Энэ нь биеийн онцлогоос хамаарна. Долоо хоногийн 3 өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн эрчимт сургалт төдийгүй бүтэн амралт олгодог.

Зөв зохистой хооллолт

Гол хүчин зүйл нь бага ч гэсэн мэдэгдэхүйц үр дүн гарахгүй бол зөв зохион байгуулалттай хоол хүнс юм. Сургалтын хөтөлбөр нь 3 хоногийн туршид хоол тэжээлийн талаар зөвөлгөө өгдөг бөгөөд энэ нь хичээлийн амжилтыг 70 орчим хувиар хангадаг. Ерөнхий шаардлага - хэрэглээний өөх тос, амтат жүүс, шарсан мах, усыг их хэмжээгээр уух.

Нимгэн цэс

Нүдний хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийг дараах байдлаар санал болгож болно:

1. Өглөөний цайнд хоёр чанасан өндөг, овъёос, эсвэл сагамхай будаа, бүхэл бүтэн талх, жүүс хэрэглэнэ.
2. Хоёр дахь өглөөний хоол нь жимс, ногоо, уурын коктейлаас бүрдэнэ.
3. Үдийн хоол нь цагаан будаа, төмсний хачиртай мах, загасны махнаас бүрдэнэ.
4. Үдийн хоолноос хоёр дахь өглөөнийхөө давтаж болно.
5. Оройн хоолны үеэр будаа, төмс, шүүстэй мах идэх хэрэгтэй.
6. Оройн цагаас хагас цагийн өмнө та бяслаг идэх хэрэгтэй ба уургийн коктейлийн шилэн аяга уух хэрэгтэй.

Жишээлбэл, туранхай хүмүүс хоолны дэглэм тогтооход хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь спортын сургалтын үр дүнд хүрэх хоол юм. Долоо хоногийн 3 өдөр сургалтын хөтөлбөрийн нэгэн адил хоол тэжээлийн зөвлөмжүүд нь хатуу чанд байх ёстой.

Бид юу сургах вэ?

Гурван өдрийн сонгодог хагаралд оролцдог гол булчингууд нь:

• Дельтоидын булчингууд,
• Түрсүүд,
• Triceps,
• Цээжний булчин,
• Нойр,
• Нурууны булчин,
• Хэвлэлийн газар,
• Гуя (quadriceps),
• Biceps.

Нүдээ барих хүмүүсийг булчин барих - Энэ бол "массын төлөөх хөтөлбөр" гэж нэрлэгддэг, долоо хоногт 3 өдөр булчингийн өөр өөр ангиудад хуваагддаг.

Сургалтын үндсэн дасгалууд

Хөхний булчинг сургахын тулд дараах зөвлөмжийг зөвлөж болно:

1. Сайн үндсэн дасгал бол дамрелл вандан дарагч юм. Тэд яг л цээжний булчингуудыг жигдэрч, эхлэгчдэд тохиромжтой.
2. Доод цээжний булчин дээр ажиллахын тулд налуу хавтгай дээр хэвлэлийн тохиромжтой байдаг. Үүнийг хийсний дараа та barbell болон dumbbells-г сольж болно.
3. Доод цээжний бүсийг шахах хамгийн оновчтой дасгалын нэг нь хажуугийн вандан дээр даралтыг зөөлрүүлдэг.
4. Сайн зургийг авч, цээжний доод хэсгийн эзэлхүүнийг жигд бус баар дээр дарахад тохиромжтой.
5. Сайн сунгах булчиннууд нь энгийн түлхэлтүүд юм.

Нурууны булчинтай бэлдэхэд ийм сургалт тохиромжтой:

1. Өргөн хүрээний булчингийн хамгийн үр дүнтэй үйлдэл нь биеийн хазайлтын байрлал дахь саваа юм.
2. Нэг булчинг хөгжүүлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрт өргөн хүрээг хамруулах нь зүйтэй. Олон арван давталт хийх чадвартай хүмүүст нэмэлт ачаа нэмж болно.
3. Мөн босоо блокийн зүсэлтийг цээжиндээ төгс болгоно.

Гэдэсний булчинг сургах зорилгоор дараах үйл ажиллагааг санал болгож байна:

1. Энэ зорилгын хамгийн сайн нь barbellтэй газар гулсаж байна. Хэрэв энэ дасгал хэт байрлал дээр зөв явагдсан бол хонго нь шалан дээр параллель байх ёстой. Энэ нь маш сайн quadriceps ажилладаг бөгөөд хөл масс нэмэгдүүлэх.
2. Нойр булчирхай, квадрептын хөгжилд хүнд дарамт учруулах гүн эмчилгээг хийдэг.
3. Хойд булчингийн гүн ажил хийхийн тулд хонгилыг симулятор дээр хөлийг нь зөөлрүүлнэ.

Biceps дээр дасгал хийх:

1. Булчингийн булчингуудад зориулсан ерөнхий дасгал хөдөлгөөн нь бөөрний өргөлтийг хийдэг. Тохиромжтой гүйцэтгэлийн хувьд хөл нь мөрний өргөн дээр байрладаг бөгөөд барыг барьж авахад ижил зайтай байна. Бөмбөгийг өвдөлтгүй болгохын тулд бөхийлгөх хэрэгтэй. Эхлээд шуугуут чангарах болно.
2. "Оройтсон" булчингууд нь дампбреллуудыг хажуугийн викин дээр хийдэг. Энэ дасгалыг тогтмол гүйцэтгэж байх үед хамгийн үр дүнтэй гэж үзнэ.
3. Төрөл бүрийн сургалтанд та буцааж татах атгах боломжтой.

Делтоидын булчинг үүсгэхийн тулд дараах үйл ажиллагааг санал болгож байна.

1. Энэ маягтыг хамгийн сайн нь толгойн ард вандан дар.
2. Булчинг өөр өөр ачааллаар хангахын тулд та босоо байрлалд barbells ашиглах боломжтой.
3. Мөрний салстын булчинг гүнзгий нарийвчлан судлахын тулд сууж буй байранд дамбелл дарахад тохиромжтой.
4. Дугуйн цувралын сүүлчийн дасгалыг гараараа дамнуургатай өргөнөөр өргөж болно.

Хэвлийн булчингийн булчинг сургахын тулд дараахь цогцолборыг хийх хэрэгтэй:

1. Гол дасгал нь хэвтэж байна. Үүнийг хавтгай ба налуу гадаргуу дээр гүйцэтгэж болно.
2. Бэлхүүсийг гэмтээхгүйн тулд ташуу мушгихыг зөвлөж байна.
3. Доод талын хэвийн ажиллагааг дэмжихийн тулд хөлийн өргөлт нь үр дүнтэй болно.

Чанга гараа хэлбэр дүрслэхэд эдгээр дасгалууд нь туслах болно:

1. Энэ булчинд эзлэхүүнийг сайн өгөхийн тулд гар нь бугуйндаа barbell бариулна.
2. Бугуйн бугуйг бугуйндаа нугалж барьсан үед баруун гарын урд талд нь ажиллах болно.

Булчингийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд туузыг ашиглан хөлийн хуруугаа дээш өргөх нь хангалттай юм.

Трейзиус булчинг шахахын тулд shags гэх мэт дасгалууд нь мөрөн дээр гараа туухайнд байлгах явдал юм. Үүнийг dumbbells болон barbellтэй хослуулан гүйцэтгэж болно. Тулгуур нь урд болон хойно хоёуланд нь явагддаг. Бөмбөгийг хамгийн өндөрт байрлуулах үед багасгахын өмнө түр зогсоох хэрэгтэй. Дасгалыг дугуй хөдөлгөөнийг мөргүйгээр гүйцэтгэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Долоо хоногийн 3 өдөр сургалтын хөтөлбөр нь хоёр хуваагдалаас бүрдэнэ.

Split # 1

Даваа гариг - цээж, цээжний сургалт, хэвлэл:

• Бан хэвлэлийн баар (вандан сандал дээр);
• Францын хэвлэлийн газар;
• Бэртэлүүд нарийн бариултай;
• Дамбелл вандан дарж эсвэл сажиг сандал дээр суух;
• Суудал дээр хэвтэж буй биеийг эргүүл.

Лхагва гариг, нуруу, хонгил, хэвлий, хэвлий:

• Хэвтээ блокны зүтгүүр;
• Биеийн хазайлтын байрлал дахь бариулын саваа;
• Бие махбодийг гараас нь салгаад,
• Бис барина уу.
• Бугуйн бугуйн уян хатан байдал;
• Шулуун хөл дээр байрлах байрлал

Баасан гаригт хөл, нурууны булчингийн дасгалууд:

• Нь barbell бүхий Squats;
• Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний өргөтгөл;
• Barbell бүхий оймс дээр өргөх;
• Дамбелл сууж буй байрлал дээр дарахад;
• Толгойн цаана хэвийх нь толгойг дарж байна.
• Дамббранцуудтай өргөн гараа өргөнөөр өргөх;
• Блокондоо эргэлдэж байна.

Хуваах № 2

Даваа гариг - цээж, цээжний сургалт, хэвлэл:

• Вандан дээр хэвтэж буй дамббеллууд;
• Род нь налуу хавтгай дээр дарах;
• Симулятор дээр гараа багасгах;
• Туузан жигд бус баар (биеийн дагуух тохой) дээр буулгах;
• Босоо блок дээр triceps дарах;
• Шулуун хөл дээр байрлах байрлал

Лхагва гарагт - буцаж, хагарал, диафрагм, хэвлэлийн газар:

• Босоо блокны цээжийг "өргөн атгах" байрлалд оруул;
• Гараар нэг дүлбүүрний гар урлал;
• Дэмбеллерийг сэвсээ тавина.
• Бугуйн гартаа бөхийлгөж, урвуу атгах;
• Блокондоо эргэлдэж байна.

Баасан, хөл ба дельта:

• Хөлийг нь дар.
• Алга болсон;
• Симулятор дахь хөлийг гулзайлгах;
• Хажуугийн хөлийг хуруугаараа өргөх;
• Сандал дарахад зогсож байна.
• Dumbbell вандан дарж сууж байна;
• Dumbbells-ийн дизайн;
• Шулуун хөл шулуун.

Хүнд бүрхүүл хэрэглэж байгаа дасгалууддаа даатгалын түнштэй байхыг зөвлөж байна.

Жин хасахыг хүсч буй охидын хувьд

Энэ цогцолбор нь түгээмэл бөгөөд турах хөтөлбөрт зориулж долоо хоногт 3 өдөр сургалт явуулдаг. Энэ тохиолдолд дасгалууд нь жижиг хэмжээс, богино хугацааны завсарлагааар хийгддэг. Өдөрт гурван литр шингэн уух, сүүлийн үдшийн хоол - унтахынхаа өмнөхөөс гурван цагийн дотор хоолны дэглэмд илүү уургийн хоол багтах ёстой. Нөхөн сэргээхэд зориулсан унтах хугацаа нь дор хаяж 7 цаг байх ёстой.

Охидын 3 хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний биеийн онцлогтой харьцуулахад ялгаатай байна. Дадлага хэвийн хэвээр үлдсэн боловч ойртолтын тоо 5 хүртэл нэмэгдэж, аргын тоог 15 хүртэл өсгөх бөгөөд ойролцоогоор 30 секундын дотор ойролцоогоор 30 секундын дотор тасалдана. Эмэгтэй хүний мөчлөгийн эхний хагасын хувьд хамгийн их ачаалал ашигладаг бол хоёр дахь нь бага зэрэг багасдаг.