Талбай поп: дасгалын багц, сургалтын онцлог, зөвлөмжүүд

Орчин үеийн залуу эрэгтэйчүүд нь эсрэг хүйсний квадрат тахилчаар үргэлж татагддаггүй. Тиймээс охид аль болох их анхаарал тавихыг хичээдэг. Өнөөдрийг хүртэл хөвгүүдийн сонирхол татахуйц хэмжээнд байгаа парламент нь бараг л эхнийх нь юм. Дугуй болон уян хатан өгзөг нь эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд өөрийгөө үнэлэх байдлыг нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр байгалиас зөвхөн квадратын олз омог олсон ч гэсэн сэтгэл хөдлөлөө олох нь утгагүй юм. Учир нь үргэлж замбараагүй байдаг. Уг нийтлэл нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалж, сургалтын үндсэн дүрмийг мэдэж, шилдэг дасгалуудыг санал болгоно.

Талбай поп

Энэ хэлбэр нь эрүүл мэндийн байдал, түүнчлэн эмэгтэй бие махбодийн гормоны түвшинг илэрхийлдэг гэдгийг зарим хүмүүс итгэдэг. Тэгэхээр тахилчдын квадрат хэлбэр нь эрч хүчтэй эрүүл мэндийг нотлон харуулдаг бөгөөд хүний хамгийн дээд түвшний тэсвэрлэх шалгуур болдог.

Харамсалтай нь, ийм өгзөгний эзэн энэ маягтанд дуртай байдаггүй. Тиймээс охидууд биеийн тамирын энэ хэсгийг тохируулах, засахын тулд биеийн тамирын зааланд очдог. Сургалтын цогцолбор нь энгийн, тиймээс үүнийг гэртээ амархан хийх боломжтой. Тэдний талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг доор тайлбарлах болно.

Баярын өдөр

Биеийнхээ доод хэсгийг сургах шаардлагатай өдөр бүр тэр ч байтугай биеийн тамирын дасгал сургуульд байнга очдог охидууд квадрат илжигээ үргэлж хэрэглэдэггүй. Хамгийн түгээмэл дасгалууд (deadlifts, дайралт гэх мэт) нь зөвхөн quadriceps болон шөрмөсийг нэмэгдүүлдэг боловч хүчтэй өгзөг биш юм.

Скат

Энэ нь квадрат илжигийг засахад туслах болно гэдэгт олон хүн итгэдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь зөв гэсэн үг юм. Охид бүр өөрийн бие махбод, булчингийн шинж чанарыг эзэмшдэг бөгөөд өөрийнхөө ачааллыг хөнгөвчилдөг тул тамирчин бүр дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар илжгээ шахаж чадахгүй.

Энэ дасгалыг хийхэд хамгийн нийтлэг тохиолддоггүй нөхцөл байдал нь:

• Ямар ч ачаанаас хонгилын өсөлт;
• Хөлний булчингуудад дасгал хийх явцад өгзөгний ажил мэдрэгддэггүй;
• Урт наслалт, суухыг зөв хийснээр биеийн доод хэсэг нь хэлбэр өөрчлөгддөггүй хэвээр байна.

Үүнийг хийхгүй байх нь илүү дээр юм

Хүмүүс квадрат олзоороо юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол буруу үйлдэл хийдэг, дараа нь гэмтэх болно. Жишээ нь, охид том хацар хажуугаасаа маш сайн харагддаггүй, иймээс тэд хүч чадлын сургалтаас татгалзаж, хол зайд гүйж эхэлдэг. Мэдээж хэрэг, хонгилын эзлэхүүн багасч, харин булчингууд нь холдох бөгөөд хэрэв та дахин төмөр барихыг хүсвэл та маш их хохирол амсдаг.

Поп-өдөр

Квадрат илжигийг хэрхэн шахах талаар бодоод зарим охидууд хөлийн өдөр өдөр болгон нэмэх боломжтой гэж таамагладаггүй. Энэ өдөр сургалт нь глютамат булчинд зөвхөн зориулагдсан байх ёстой ба квадрице ба шөрмөс дээрх ачаалал хамгийн бага байх ёстой.

Зөвлөмжүүд

Квадрат тахилч нарыг дасгал хийхээс өмнө хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхэд туслах зөвлөгөөг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэдний дунд:

1. Ухаалаг ачаалал. Сургалтын зорилго нь бөөрний хэрэглээг хамгийн дээд түвшинд байлгах явдал юм. Глюстусын булчингууд аль хэдийн хангалттай ажиллаж байсан мэдрэмж байвал сургалтыг дуусгах хэрэгтэй. Хэрэв дасгалуудаа үргэлжлүүлбэл ачаалал нь хошуу болон хацрагны хагарлууд руу эргэх болно.
2. Шаардлагатай идэвхжүүлэх. Поп-өдөр нь шал эсвэл вандан сандал дээрх гүүрэн дээрээс эхлэх нь хамгийн тохиромжтой. Хамгийн өндөр цэг дээр глютамат булчинг багасгахын тулд хэдэн секундын турш саатуулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний хэмнэлтэй туршилт хийхийг зөвлөж байна. Үүний ачаар булчингуудын ажил удаан, түргэвчилсэн бууралтыг мэдрэх болно. Үүнээс гадна та хөлийн байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй.
3. Тоогүй байх. Хэрвээ сургалт нь glute-ийг хөгжүүлэхэд зориулж хуваарилагдсан бол энэ өдрийн бичлэгийн талаар ч бодох боломжгүй юм. Зарим булчингийн гипертрофи нь тэдний ажлаас шууд хамаардаг боловч давталтын тоо дээр биш юм. Зөвхөн сургалтын явцад жинг ашиглах нь өөрийн хөдөлгөөнийг хянах асуудалтай тулгардаггүй.
4. Сургалтын тоо. Өөрсдийгөө ийм их ачаалал өгч байгаа тамирчид дасгал сургуулилтанд ойролцоогоор 15-20 дасгалыг оруулах ёстой гэдэгт итгэлтэй байна. Энэ хэвшмэл ойлголт нь таны толгойг даруй хаях болно. Яагаад гэвэл хамгийн үр дүнтэй сургалтыг богино хугацаанд хийх боломжтой. Хэдэн дасгал хийсний дараа ч гэсэн хамгийн их ачаалал өгч болно.
5. Глютсал булчингууд нь хөлний өдөртөө эхнийх байх ёстой. Туршлагатай бие бялдарчдыг байнга хэрэглэдэг хамгийн хялбар арга бол сургалт нь хоцрогдох булчингийн бүлэгээс эхэлдэг бөгөөд дараа нь дасгал хийхэд илүү их оролцоно. Сургалтын өдөр хөлийг санваартанд хэт анхаарал тавих, хэт их цус өгөх хэрэгтэйг анхаарах хэрэгтэй. Хөлийг ажиллуулах зориулалттай дасгал хийхдээ та хөлний олон үений хөдөлгөөнд сайн ажиллах ёстойгоосой гэхэд ташуугаа харуулах хэрэгтэй.
6. Баяр хүргэж өгөөч. Мэдээжийн хэрэг, сургалтыг илүү эрчимтэй явуулах нь цусны эргэлт, энэ хэсгийн өөхийг дайчлах явдал юм. Энэ нь энгийн дасгалуудаас квадрат хэлбэрээр асуудлыг шийдэхэд санваартны сургалт хийхэд хэтэрхий их тарган алга болно гэсэн үг юм.
7. Жинтэй. Гипертрофийн ажил хийгдсэний дараа үр дүнг масштабаас илүү сайн толинд тусгадаг. Тиймээс та өөрийнхөө бодол, гэрэл зурганд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гол цогцолбор

Хэрхэн зөв сургах талаар мэдэх, дөрвөлжин хэлбэрийн тахилчид дасгал хийхдээ онцгой хүндрэлгүйгээр гүйцэтгэх бөгөөд тэдгээрийн нөлөө удахгүй мэдэгдэх болно.

Гол цогцолбор нь иймэрхүү дасгалуудыг багтаадаг:

1. Шалны шалан дээр хэвтээд хөлийг нь тонгойж, шалан дээр хөл дээрээ тавиад, аарцагны өндгөвчийг өсгөх хэрэгтэй. Дээд талын цэгийг хоёр секундын турш барих хэрэгтэй. Эхлээд байрлал руугаа эргэж очих хэрэгтэй. Гэхдээ өгзөгийг тайвшруулахыг хориглоно. Энэ дасгалыг 10 удаа давтан 3 багцаар хийдэг.
2. Босоо зогсоогоод, мөрний өргөн дээрээ хөл тавьж, толгойныхоо ард гараа тавьж, аарцагны нурууг зөөж байхдаа гүнзгий хонх хийж байх хэрэгтэй. Буцаж байх ёстой бөгөөд үндсэн ачааллыг өсгийд чиглүүлэх ёстой. Хажуугийн шалан дээр паралель болж эхэлсний дараа аажим аажмаар буцаж ирнэ. Энэ нь 10-12 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэхэд хангалттай байх болно.
3. Түр зуурын хөлөөрөө яг таг босгож, гараа, тахилчийг буцааж аваачих хэрэгтэй. Дараа нь босч, нэг хөлөөрөө босоод хөл дээрээ босоод нөгөө хөлөөрөө давтана. Та хөл бүрт 3 ширхэг 10 шр.
4. Хөл, хөлний мөрөн дээр гараа тавьж, хөл нь зөв өнцгийг үүсгэхийн тулд суух хэрэгтэй. Энэ байрлал дээр та засах хэрэгтэй. Дараа нь хөлийнхөө хуруунд авирч дахин дасгал хийж, дасгалаа 7-10 удаа 3 багцаар давтан хийнэ.
5. Ханыг нуруугаар нуруугаа тавьж, хацар дээрээ гараа тавиад сандал дээр суугаад нэг хөлөө өргөөд 1 секундын турш барь. Хөл бүрээр энэ дасгалыг 15 удаа давтан 3 багцаар гүйцэтгэнэ.

Нэмэлт дасгалууд

Та гол дасгал сургуулилтаар биеийн тамираар зочлохдоо та тусгай тоног төхөөрөмж хэрэгтэй хэд хэдэн дасгал хийж болно. Дараах симуляциудад 10 давталт хийх 2-3 багц хийхэд хангалттай байх болно:

• Хөлийн хоорондох тракт хэсэг;
• Хариуцлага;
• Алга болсон;
• Чанарын сургалтын машин;
• Сэлүүрийг түлхэх.

Хэрэв та спортын клубын дор хаяж нэг нь симулятор байгаа бол үр дүнг засахын тулд үүнийг хийх ёстой.