Булчингийн массыг (ялангуяа гараа солилцох) авахыг хүсдэг хүмүүс үндсэн дасгалын ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Тэдний дунд хамгийн хүрч болох нэг нь хөндлөвч дээр зогсоно. Гараа янз бүрийн аргаар байрлуулах чадвартай тул та булчингийн хамгийн их ачааллыг анхаарч чадна. Ялангуяа биспсүүдийг ерөнхийд нь бэхжүүлж, эзэлхүүнийг нь нэмэгдүүлэхийн тулд татуургыг эргүүлэн татахад хэрэглэдэг. Гэхдээ зөвхөн ачааллын зөв концентрацийг хэрэгжүүлэхийн тулд шаардлагатай арга техникийг мэдэх шаардлагатай.
Урвуу атгах замаар өргөх нь дараах байдлаар хийгдэнэ. Эхлээд та өргөн, өргөн, өргөнтэй баруун шүүрэх барыг сонгох хэрэгтэй. Зүйл бүр нь ачаалалтай тракторын толгой дээр төвлөрөх онцлогтой. Нарийн ар талыг барьж авсны дараа чанга барьж авах нь савны дотор талын хэсгийг ачаална. Ихэвчлэн гадны толгойг голчлон шахдаг. Завсрын гэсэн үг нь дунджаар баригдсан бүхэллэгийг бүхэлд нь цоолох боломжийг олгодог. Энэ нь эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөг. Гүүрийг авсны дараа биеийг хөндлөвч рүү татах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цээжний дээд хэсэгт түүний түвшинд хүрдэг. Татах хүчний идэвхитэй үйл ажиллагааны үед амьсгалах хэрэгтэй. Дасгалын дээд хэсэгт түр зуур зогсолт хийгддэг бөгөөд үүнээс хойш гараа сунгана. Хөдөлгөөний идэвхгүй хэсэг, өөрөөр хэлбэл зэвсгийн суналт удаан, төвлөрч, амьсгалаар дагалдаж байх ёстой. Буцах барьцалдуулагч нь ойртох үед тодорхой тооны удаа орно. Сургалтын чиглэлээс шалтгаалан 8-аас доошгүй, 20-иос биш байх ёстой. Хэрэв энэ үр дүн амархан өгвөл бие махбодийн жингийн агентуудыг хэрэглэж болно. Тэдний чанарыг туранхай жинтэй бүс, тусгай жинтэй хантааз (сум нэвтэрдэггүй хантааз гэх мэт), мөн өөр нэг хувилбараар ашиглаж болно - бинзан, тоосго, эсвэл бусад ямар нэг хүнд үүргэвчиндээ хийгдсэн үүргэвчиндээ хэрэглэж болно. Түдгэлзүүлсэн жин нь ижил тооцооллоор зохицуулагддаг бөгөөд энэ нь 8-20 дахин чанга барих боломжтой байдаг.
Бөгжний таталтыг татах нь бисцийлтыг нэвтэлдэг бөгөөд "далавч" (хамгийн өргөн эрхтнүүдийн булчин) доод хэсэг нь хэд хэдэн булчинг гүйцэд гүйцэлдүүлэхэд ашиглагддаг. Үүний үр дүнд, энэ нь насосыг (бага ч гэсэн) хийхэд бүх булчин татахад оролцдог. Тэдний дотор морины бүсийг зарим талаараа цээж, хөндлөнгийн ялгах чадвартай байдаг. Нэмж хэлэхэд буцааж татах нь ихээхэн нөлөөтэй байдаг тул тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хоѐулаа тохой ба мөрөнд шилждэг. Энэ дасгалыг дасгал хийхэд биспетыг шахаж, dumbbells ба баараар хийдэг. Зөвхөн тохойн үеэр зөвхөн хөдөлгөөний булчинд үүсдэг тул булчингийн эзэлхүүн бага байдаг. Дундаж атгах аргыг эзэмшсэний дараа та энэ дасгалыг хийж, нарийхан, өргөн хүрээтэй дасгал хийх боломжтой. Энэ нь хуягны тодорхой хэсэг дээр тусгайлан чиглүүлэхэд туслах болно. Илүү үр ашгийн хувьд энэ дасгалыг хөндлөвч дээр янз бүрийн хэлбэрээр гулзайлгахыг зөвлөж байна. Энэ дасгалыг удирдаж чадахгүй байгаа эхлэн суралцагчдад өөр нэг хувилбар нь доошоо татагдах блокийн симулятор болж үйлчилнэ.
Иймд нарийн булчинг нөхөх арга нь biceps шахах хамгийн үр дүнтэй гэж үзэж болох бөгөөд тэдний хэрэгжилтийг системчилсэн байдлаар хийж, ерөнхий сургалтын хөтөлбөрт тусгасан байна. Энэ нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад хамаатай.