Гарынхаа булчин дасгал шахах нь схемийг: biceps шахах

Шинэхэн тамирчид үргэлж гарт хэмжээг шахах "тоглох" biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл нь таны найз нөхөд, хамт олон нь унтраах харуулах хүсэлдээ хүсэлтэй байна. Энэ зүйлд бид нарийвчлан тайлбарлах нь хэрхэн булчингийн энэ бүлгийн ажиллах чухал subtleties тухай biceps, түүнчлэн яриа шахах шиг харагдах ёстой. Харин Эхний зүйл.

biceps тодорхойлолт

biceps мөрөн нүүрэн дээр нь их сайн харагддаг булчин юм. Энэ нь урт удаан, хүний personification нь biceps булчин, болон үнэлгээний байгууллага нь ямар гэж үзэж байна biceps үнэ цэнэ дээр тулгуурлан өгөх хандлагатай байдаг байна. Ихэнх шинэхэн тамирчид тойргийн Хүслэн 43-45 см харах хүсэлдээ, булчин сургалтын дээр анхаарал дийлэнх хувийг онцолж. Үүнтэй холбогдуулан олон форум, порталууд тэс түүний шахах тал дээр зөвлөгөө авах, ямар олон хуурамч байдаг нь янз бүрийн дүүрэн.

Тэгэхээр biceps гэж юу вэ? урт, урд байрлах: Энэ булчингийн хоёр цацраг бүрдэнэ гарны хэсэгт , богино дотоод хэсгийг бага зэрэг ойр өргөтгөх. Тэдний аль аль нь ир дээд ирмэг нь эх, гэхдээ богино толгой нь арай бага байна. Зарим үед, аль аль нь цацраг радиустай tuberosity орж ирж, хамтран ирдэг. Учир нь энэ хөдөлгөөний нарийн biceps гол үйл ажиллагаа хэрэгжүүлэхэд хамгийн учруулж тохой газарт гараа дахин авч үзэх юм.

subtleties сургалт

хамгийн түгээмэл алдаа эхлэн - энэ нь өдөр тутмын, biceps шахдаг байна булчин нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг байна. баримт булчингийн утас хүнд ачааг дасан зохицох цаг хугацаа байна гэж байхгүй бол, тэд аажмаар боловсруулах хэрэгтэй. хамгийн тохиромжтой жишээ нь долоо хоногт 3-4 бэлтгэл (гар, биеийн тамирын заал нь тухайлбал нийтлэг аялал), тус бүр нь 1-1.5 цагийн турш үргэлжилж болно олонлог байх болно. Тэгээд бүх зүйл урт амралт завсарлагааны ямар нэгэн хүчтэй хурдтай хотноо байх ёстой. Санаарай ч гэсэн бодибилдингийн давталтуудыг нь олон тооны хайртай, сургалт "тамын зовлон дундуур". Энэ бүхэн нь зөвхөн таны булчин илүү нэр хүндтэй болно, гэхдээ бас тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх. цус булчин, Пампаас гэж нэрлэдэг нь урсаж байхад bodybuilders дунд төлөөлөгч маш олон дасгал. гарынхаа булчин шахах нь дасгал сонгох үед энэ баримтыг авч үзэх хэрэгтэй.

biceps хувьд долоо хоногт тэд зүгээр л нэг дасгал. Мэдээж хэрэг, энэ нь зөвхөн эхлэн хамаатай, учир нь мэргэжлийн bodybuilders гараа насос 2 хоног буюу түүнээс дээш байж болно. булчин нь ердөө л зөв сэргээхийн тулд цаг хугацаа байх болно, учир нь нэгдүгээрт, олон удаа үүнийг хийх нь тийм сайшаалтай биш, болон булчингийн утас нөхөн сэргээх хугацааг дуусгах болно үед л үнэн хэрэгтээ хэмжээний өсөлт боломжтой юм.

Мөн би тусгаарлагдсан дасгал тамирчин хамгийн сайн сонголт гэж бодож байна. Biceps - Энэ мөн булчингийн бидний биеийн бусад олон адил юм. яагаад хамгийн сайн сонголт байх болно гэж байгаа нь үндсэн дасгал, зогсож бар, гэж цагаас нь нарийн тархсан хөдлөхөд biceps тэдний дунд өргөх Barbells болон хэлхээтэй. тусгаарлах дасгал үндэслэлтэй сонголт зөвхөн ажлын 1-2 жилийн тамирчдад зориулсан байдаг.

давталтуудыг, дасгал тоо

Та хэмжээ болон тусламж ажиллах бол biceps их өсөлт нь хамгийн сайн сонголт 8-12 давталт юм. Гэхдээ нэн тэргүүнд эрчим хүчний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй бол энэ нь 6-8 төлөөлөгч, гэхдээ хүнд жин болох хангалттай юм. Set 1 минут нь хугацаа байх болно, мөн нэг нь сургалтын өдөр илүү 2-3 багц хийх нь зүйтэй биш юм (сүүлийн тамирчин гүйцэтгэсэн дасгал хэмжээг хэлнэ).

булчингийн дасан зохицох урьдчилан сэргийлэхийн тулд, шахах biceps схем, өөрчлөх хэрэгтэй байгаа юм, та бүр маягаар дасгал хэвийсэн утгын янз бүрийн багцыг сонгох хэрэгтэй. Эхлэн хувьд энэ нь 3-4 хичээлийн нэг удаа хийж болно. Ачааллыг дэвшилтэт өсөлт, тодорхой дасгал маягаар ч бүр 2-3 кг уур нэмж үед үед хамгийн их үр ашиг хүрсэн байна. Жишээ нь, өнөөдөр 12 кг жинтэй өргөх хэлхээтэй хийж, дараагийн долоо хоногт нь аль хэдийн 14. Энэ эзлэхүүний өсөлтийг өдөөдөг байна. Эцэст нь, хамгийн их судалгаа biceps хүрэхийн тулд заримдаа та supertreninga элементүүдийг ашиглах хэрэгтэй, эсвэл энэ нь ихэвчлэн "нүдэх" гэж нэрлэдэг байна.

Biceps дасгал буцаж Гурван булчингийн хүчдэл, мөрөн, шуу дээр ажил, цээж нь төгс хольцтой. Ер нь, энд турших шаардлагатай, хүн бүр өвөрмөц юм, учир нь, зарим техник нь Bodybuilder тохиромжтой байж болох юм, гэхдээ энэ нь өөр нэг нь буруу байх болно юм.

Домог ба үгүйсгэсэнтэй

Энэ нь урт удаан biceps тодорхой хөдөлгөөнүүд янз бүрийн ажил хийж, тэдний үйл ажиллагааг байна сүлжээнд домог нь "тоглосон" нь их байна. Жишээ нь, нэг хоёр дахь хэлбэр нь оргил ачааллын сайжруулах гурав дахь доод хэсэг булчингийн гэх мэт, илүү сайн biceps өргөн хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Бодит байдал дээр бүх зүйл нь маш өөр өөр байдаг: аль ч булчингийн хэлбэр мөн чанар, генетикийн тавигдсан өөр хүнд өгсөн байна. Тиймээс, та булчингийн дороос өөрчилж чадахгүй, боломжтой бол, энэ нь маш хэцүү болгодог. Мөн бид ямар ч дасгал 100% biceps ашигладаг болохыг анхаарна уу. Эдгээр түүхүүд нь ихэвчлэн доод дээд rectus abdominis (хэвлэлийн), мөн булчин дээр анхаарч, ямар ч дасгал бүрэн үйл ажиллагаа явуулж байгаа талаар ярих flit.

Энд нэгэн сонирхолтой явдал юм. Бразилийн туршлагатай эрдэмтэд хүмүүс дасгал төрлийн гипертрофи biceps дээд зэргээр тусалдаг юу харуулах болно удаа зохион байгууллаа. Энэ туршилтад 22 Bodybuilder өмнө нь төмөр спортын хандсан оролцлоо. Эдгээр хүмүүс нь энэ ирдэг буюу ачааллыг biceps тэр талбайг хэмжих боломжгүй байсан аль нь электрод hitched. Үүний үр дүнд наад зах нь үр ашигтай ган, хүзүү, "Скоттын вандан" хүрчээ хөдөлгөөний далайц нь маш бага юм. Дээр дурдсан хөдөлгөөн үр дүнтэй болгож, чадал мэдрэл-булчингийн ачаалал бүхэлд нь далайц тархсан нь үндсэн дасгал хожсон.

хамгийн сайн дасгал

Бид аль хэдийн сонирхолтой туршлагын талаар ярилцсан байна. Одоо том хэмжээний, тусламжийн хөгжлийн хамгийн үр ашигтай жин сургалт явуулах боломж дасгал сэдвээр илүү анхаарч үзье.

• бодибилдингийн онд biceps гол дасгал аль болох түргэн өөрийн массыг нэмэгдүүлэх болно гэж жин, өргөх тооцно байна. Үүнээс гадна, хөдөлгөөн мөн шуу булчингийн ажил орно.
• гарынхаа булчин хэлхээтэй Цус нь бас сонирхолтой. хэлхээтэй нь өөр буржгар үстэй - өөр хөдөлгөөн олон булчин (мөр, biceps, урд deltoids болон бусад) багтана. Энэ дасгалын зорилго нь тус тусад нь гарт бүрийн biceps шууд нөлөөлөх юм.
• Төвлөрсөн буржгар үс - маш сайн хөдөлгөөн, хөдөлгөөний далайц хянах боломжийг олгодог, түүнчлэн гүйцэтгэх зөөлөн болгож, хурд нь.
• "Алх" - нь гайхалтай дасгал та үндсэн хөдөлгөөний дараа булчин "оноо" боломжийг олгодог. Олон bodybuilders Энэ дасгалыг мор рентген бүс хөгжүүлэх хамгийн сайн гэж хэлж байна. Мэдээж хэрэг, энэ нь бас biceps оролцсон.
• дасгал сүүлийн бидэнд тайлбарласан - Энэ аалз нугалахад. талаас, энэ нь тохой дээр тодорхой онцлон анхаарч, гөлгөр буржгар үстэй юм. түүнийг хэрэгжүүлэх хэд хэдэн хувилбарууд байдаг, харин бүх нийтийн боломжийг хуваалцах - цэг гараа доош унжсан чөлөөтэй байх болно хүртэл урагш таны биеийг налалтын.

Учир нь зөвхөн энэ тохиолдолд та маш сайн үр дүнд хүрэх болно Зөв шахах biceps дээрх дасгалыг багтаасан байх ёстой.

эхлэн жишээ сургалт

Тэгэхээр одоо бид төмөр спортын бага зэрэг туршлага тамирчдад зориулсан тохиромжтой сургалтын сонголт нэг нь танилцуулж байна. биеийн тамирын заал нь гарынхаа булчин, цус төгс, ар сургах нэгтгэж байгаа учраас бид харгалзан энэ баримтыг авч:

• Бид 5 минутын дулаан хүртэл, таны бие хэт халсан юм эхэлдэг.
• Бид deadlift ханддаг. 8 төлөөлөгч 2-3 багц хийнэ.
• 8 давталтуудыг 3 багц - Дараагийн алхам нь налуу саваа хаягдсан байх болно.
• "Дутагдал" 3 багц - өргөн шугамаар дээр тархсан чангаруулсан. буцаж насос чиглэсэн сургалт энэ нь эцсийн хэсэгт biceps явж байна.
• 10-12 төлөөлөгч 2-3 багц - biceps дээр зогсож саваа өргөх.
• Өргөх хэлхээтэй сууж - 10 давталтуудыг 3 багц.
• "Гацааж" biceps алх.

Энэ бол энэ дасгал дуусаж байна.

Гэртээ шахах biceps

Өнөөдрийн дэлхийн маш олон хүн зүгээр л биеийн тамирын очих цаг байхгүй болгож, маш их эрч хүчтэй байна. Гэсэн хэдий ч, энэ нь сургалтын тухай мартаж гэртээ үр дүнтэй сургалт маш бодит учир шалтгаан биш юм. Тэгээд дасгал хувилбарууд зүгээр л төхөөрөмжүүдийн хэд хэдэн зөвшөөрөх хүсэл танилцуулах, олон янз байдаг. Хувьд сүүлийнх нь зөвхөн хоёр: хэлхээтэй болон баар.

Хэрхэн гэртээ ижил шахах biceps харагдах ёстой вэ? хэлхээтэй нь хөдөлгөөн зогсож, эсвэл сандал дээр сууж хийж болно. дасгал тухай өөрсдөө давуу тал (/ сууж, алх, гэх мэт зогсож хэлхээтэй өргөх) Бид өмнө нь дурдсан билээ бодибилдингийн нь элементийн авч байна. тавцан дээр та нарын эсрэг тархсан гүйцэж чадах biceps, эсвэл нарийн орсноор хамгийн их ачаалалтай байна.

хоол хүнс

Энэ зүйлийн гол сэдэв юм - энэ нь шахах biceps энэ бол яах хүч дээр юм шиг санагдаж байна вэ? Гэсэн хэдий ч, бодибилдингийн зөв, тэнцвэртэй хоолны дэглэм ямар ч үр дүнд ч хүрч чадахгүй байгаа учир нь, салшгүй нэг хэсэг юм. Юуны өмнө, хоолны дэглэм итгэлтэй BZHU харьцааг шалгаарай. Ideal схем: биеийн жингийн 1 кг тутамд уураг 2-2.5 гр, биеийн жингийн 1 кг тутамд Нүүрс ус нь 4-5 гр, биеийн жингийн 1 кг тутамд өөх, тос, 1 гр.

Ямар байна булчингийн өсөлт? сургалт онд булчингийн утас яагаад microcracks бий болж байна, онцолж байна. Үүний үр дүнд тэднийг дүүргэх тулд тамирчин, уураг хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх нь уураг молекулууд хэмжээний булчин нэмэгдэж, тэд "шарх" бөглөх, учир нь хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд

олон тамирчдад зориулсан biceps шахах нь ихэвчлэн том, өссөн, учир нь түүний гар нь үргэлж маш их сэтгэл хөдөлгөм харагдах нь нэн тэргүүний асуудал юм. бидний зөвлөгөөг дагаарай - та чухал амжилт олох болно!