Хүнсний булчингийн масс: хоол тэжээлийн хөтөлбөр, цэс

Бодибилдинг хийхэд ашиглагддаг орчин үеийн олон хоолныг үргэлж зөв боловсруулдаггүй. Зохиогчид өөрсдийнхөө хоолны дэглэмийг бүтээж, өөрсдөө хийхийг хичээдэг. Иймэрхүү шинэчлэлүүд нь ашиггүй юм. Хоолны бэлтгэлд төвөгтэй инээдтэй хослолууд нь тодорхой бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхэд төдийгүй бие махбодод хор хөнөөл учруулдаг. Эрэгтэй хүний булчингийн массад зөв хооллолт хэрэгтэй вэ?

Ихэнхдээ ид

Булчингийн массыг ихэсгэж идэхийг хичээ. Өдөр 5-6 хоолтой байх ёстой. Энэ нь хоол боловсруулах тогтолцоог хэт ачаалахгүй байх болно. Цусыг өдөржингөө булчинг тэжээх бодисоор байнга баяжуулж эхэлдэг. Хэрвээ та олон тооны хоолонд зориулж адил хэмжээгээр хооллодог бол шим тэжээл нь их хэмжээгээр хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь тэдний тоосонцрыг өөх байдлаар хүргэдэг.

Хүнсний калорийн агууламж өндөр байх ёстой

Эрэгтэйчүүдэд булчингийн булчингийн масс хооллох нь их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэдэг (ойролцоогоор 70%) нь өндөр илчлэг байх ёстой гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, хоол боловсруулах системийн хэт ачаалал байх болно, шим тэжээлийн бодисын хэмжээг багасгах түвшин буурах болно. Жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх нь ашигтай гэдгийг та үгүйсгэж чадахгүй. Харин булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч байвал хоолонд 30% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Фибрид нь бүрэн дүүрэн шингээгүй байдаг. Энэ нь гэдэсний өөрчлөлтийг нэмэгдүүлдэг. Ийнхүү өндөр илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүний ихэнх хэсэг нь шингэхгүй байх болно.

Малын болон бусад ханасан өөх тосны найрлагатай хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Эрэгтэй булчингийн жингийн хоол хүнс нь нүүрс ус хэрэглэдэг. Ийм нөхцөлд өөхний чухал хэсэг нь өөх эсүүдэд хадгалагдах болно.

Хоол тэжээлээс хурдан нүүрс ус (түргэн хоолны бүтээгдэхүүн, амтат жимс, нарийн боовны бүтээгдэхүүн) гадагшлуулна. Тэд түргэн шингэж, цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлж, глюкозыг өөх рүү шилжүүлэхэд тусалдаг. Сургалтын үйл явцын дараа түргэн шүлт ус нүүрсустөрөгчийн утас ба булчингуудыг амархан салгаж чаддаг.

Эрэгтэйн булчингийн массад зориулсан хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны урвалыг идэвхжүүлдэг. Ийм нөхцөлд илүү шингэн уух шаардлагатай (өдөрт 3 литр). Цохилт үүсэхэд зөвхөн архи уухыг зөвлөдөг. Энэ нь шингэн алдалтыг зогсооход туслах болно.

Хуваарийн хуваарилалт жигд байна

Булчингийн массыг олж авахад өдөрт хэсэг хэсгүүдийг тараахыг хичээ. Тэд ойролцоо байх ёстой. Харин 4 цагаас өмнө өдөрт бэлтгэсэн нийт хоолны 70% -ийг иддэг.

Шөнийн цагаар чихэрлэг, өөх тосыг идэхийг зөвлөдөггүй. Хоол хүнсэндээ амархан шингэж, уураг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй. Исгэлэн сүү, хүнсний ногоо, мах, шувууны аж ахуй, давсалсан загас, өндөг, өндөг хэрэглэж болно.

2 цаг дасгал хий. Энэ нөхцөлд хэрэглэх нь удаан нүүрс ус (будаа, гурил, хүнсний ногоо гэх мэт) баялаг хоол хүнсээр санал болгодог. Энэ нь сургалтын эрчим хүчийг хадгалахад тусална.

Сургалтын үйл явц дууссанаас хойш 30 минутын зайлсхийх хэрэгтэй. Сургалтын дараа уургийн коктейлийг хэрэглэсний дараа хооллолтыг 1.5 цаг хойшлуулах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд уураг агуулагдахуун, удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нэмнэ . Та бага хэмжээний амттай хоол хүнс (хурдан нүүрс ус) агуулж болно.

Та хэдэн хувь нь уураг, өөх тос, нүүрс ус идэх ёстой вэ? Тамирчдын санал хүсэлт

Булчингийн массын нэмэгдэл хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь уураг, нүүрс ус, өөхний хэмжээг харгалзан үзэх ёстой. Сүүлийнх нь ойролцоогоор 10-20% байх ёстой. Эдгээр хил хязгаараас бага байвал ийм элементийн эзлэхүүн нь байх ёсгүй. Зөвхөн ургамлын гаралтай өөх тосыг идээрэй. Хязгаарлалтгүй бол та өөх тосыг хоолны дэглэмд нэмж болно. 50-60% -иар удаан нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Уургууд нь биед 35% эзэлхүүнтэй байх ёстой. Тэдний тал хувь нь хоол хүнсээр хангаж, үлдсэн хэсэг нь спорт хоол тэжээлээс хүртдэг.

Тохиромжтой харьцаа, олон тамирчдаар шалгагддаггүй. Тиймээс хүн бүрт тохирсон нийтлэг хоол хүнс байх ёсгүй. Та булчингийн массыг олохын тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэгтэй юу? Өөрийнхөө хувь хэмжээг олохыг хичээ, энэ нь танд үр дүнтэй байх болно. Дээрхийг дундаж үзүүлэлтээр өгсөн бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүст оновчтой шийдэл болно.

Энэ нь илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай

Хэрэв та жингийн өсөлт болон булчингийн өсөлтийг дэмжихэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэгтэй бол яах ёстой вэ? Хүнсний хэлбэрээр нийлүүлсэн энергийн хэмжээ нь хэрэглэсэн эрчим хүчний хэмжээнээс давсан тохиолдолд үр дүн нь зөвхөн гарч ирэх болно. Бие махбодийн дотоод орчны тогтвортой байдлыг хангахыг хичээдэг. Мөн тамирчдын үзлэгээр үзэхэд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж аажмаар нэмэгдэх нь үр дүнд хүргэхгүй байж болно. Энэ нөхцөлд юу хийх вэ? Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийг 50% -иар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Заримдаа, 100%.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах хүнсний хэмжээг тодорхойлохын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ? Аажимдаа калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлж эхэлнэ. Хэрэв жин долоо хоногт 600-800 грамм хүрэхгүй бол илүү идэх хэрэгтэй. Мөн эсрэгээр. Өөрийгөө тогтмол тооло. Булчингийн жингийн хувьд хоолны дэглэм ямар байх ёстойг мэдэхийн тулд зөвхөн нэг сар л байна. Эрэгтэйчүүдийн цэсийг долоо хоногт 800 граммаас хэтрэхгүй байхаар зохион бүтээгдсэн байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, өөх нь хадгалагдаж эхэлдэг.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд ямар бүтээгдэхүүнүүд туслах вэ?

Ихэнх тамирчид бүтээгдэхүүний сонголттой холбоотой асуудал тулгарч байна. Энэ нөхцөлд юуг анхаарах ёстой вэ? Ижил бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь түүнд жигшүүрт зүйл байх ёсгүй. Булчингийн масс нь хамгийн сайн бүтээгдэхүүнийг жагсаая. Жагсаалт нь дараах байдалтай байна:

1. Шувууны мах. Энэ нь өөх тосгүй, шингэц сайтай байдаг.
2. Загас (бусад) болон бусад далайн бүтээгдэхүүн.
3. Сүү, исгэлэн сүү, өөх тосгүй бүтээгдэхүүн. Хоолонд бяслаг, ходоод, сүү, зуслангийн бяслаг гэх мэтийг нэмнэ.
4. Өндөг. Нэг өдөрт 6-8 ширхэгийг хэрэглэж болно. Хэрэв холестерол өсөөгүй бол энэ бүтээгдэхүүн нь түүний түвшинд нөлөөлж чадахгүй.
5. Шош. Хамгийн сайн сонголт бол буурцаг, вандуйтай шош юм. Эдгээр нь хүнсний ногооны уургийн гол эх үүсвэрүүд юм.
6. Nuts. Эдгээр нь зөвхөн уураг агуулдаг төдийгүй микроэлементүүдтэй витамин агуулдаг.
7. Үр тарианы бүтээгдэхүүн. Хоол хүнс (buckwheat, oatmeal, rice), гоймон, гоймон, талх (хар), хальс зэргийг оруулахыг зөвлөж байна.
8. Хүнсний ногоо, мөөг. Төмс байхгүй байх цэсийг та төсөөлж чадахгүй. Энэ нь маш олон тооны хоол хийх болно. Хүмүүст зориулсан жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй юу? Ийм нөхцөлд цэс олон тооны хүнсний ногоо орох ёсгүй. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эмзэг байдлаас зайлсхийхэд тусална. Мөөг нь маш түгээмэл биш боловч ашигтай байдаг.
9. Жимс ба ногоонууд. Тэд витамин агуулдаг. Гэхдээ найрлага дахь маш олон найрлага бүхий эдгээр хоолыг идэж болохгүй. Үгүй бол хоол боловсруулах систем хэт ачаалал өгнө.
10. Омега-3 өөх тосыг авахыг зөвлөж байна. Та мөн ургамлын тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэж болно. Сайн өөх тос нь далайн хоол юм.

Спортын нэмэгдэл ашиглах

Дээрх бүтээгдэхүүнүүд нь дангаараа буюу спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнтэй хослуулан хэрэглэж болно. Protein коктейль нь хоол идэх, унтахын өмнө, өглөө эрт, сургалтын дараа идэх хэрэгтэй. Gainer сургалтанд хамрагдсанаас хойш уух нь хамгийн тохиромжтой. Таны хоолны дэглэмийн витамины цогцолборыг оруулахыг зөвлөж байна. Коининыг дасгал хийсний дараа ашиглахын тулд гейнэр, уураг, чихэрлэг шүүстэй хольж хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Олон нийтийн элсэлтийн хувьд ойролцоогоор цэс

• Өглөөний цай . Мах, сүүтэй кофе, цөцгийн тос бүхий сэндвичтэй төмстэй төмс. Маргааш хоёр дахь удаагаа сүүтэй дүүргэсэн овъёосны хальс нь хамгийн тохиромжтой. Тэдгээр нь хатаасан жимс нэмж болно.
• Оройн хоол . Нь чанасан вандуй, хүнсний ногооны салат, бялуу нь нэг хэсэг, эсвэл сайхан Bun хамт Soup.
• Зууш . Киви, бор гадил, салатаас жимс жимсгэнэ. Та үүнийг йогуртаар асгаж болно.
• Оройн хоол . Баярын будаа, элэгнээс ялгарах зүйл, бяслаг, цөцгийтэй хамт цайтай цай.

Энэ нь ойролцоогоор цэс юм. Үүн дээрээ байх шаардлагагүй. Өөрийнхөө хоолыг төрөлжүүлэх. Маш олон өөрчлөлт байдаг. Мөн та өөрөө өөртөө санаа тавихад хэцүү байх болно. Үүнийг хийснээр дээр дурдсан үндсэн зарчмуудыг баримтлах ёстой. Энэ нь хамгийн богино хугацаанд жинг нэмэгдүүлдэг.

Дүгнэлт

Энэ өгүүлэлд булчингийн маскын хоолны дэглэмийг тодорхойлсон байдаг: түүний нууц, хамгийн сайн бүтээгдэхүүн, зарчим, цэс. Энэ нь таны хоолны дэглэмийг бий болгоход туслах болно гэж найдаж байна. Учир нь энэ нь аль болох богино хугацааны зорилтыг биелүүлэх боломжтой болно. Сургалтын талаар бүү мартаарай. Хэрэв эдгээр нь тогтмол бус байвал хоол хүнс туслах болно!