"Pistol" (Дасгал): үйл ажиллагааны техник, давуу болон сул талуудыг үзүүлдэг

Нэг хөл дээр Squats, эсвэл тэд гэж нэрлэдэг шиг "буу" - биш харин тодорхой бус, хүнд хэцүү дасгал. Олон сургуулийн биеийн тамир түүнийг санаж байна. Гэвч хэрэв хүүхэд "гар буу" байсан бүх насанд хүрэгчид нь ховор, зөв үүнийг хийх чадвартай хүмүүс юм. Өнөөдөр бид болно харагдах үед хэрхэн Хел тавих нэг хөл, хэрхэн дасгал болох ашигтай, түүнчлэн сурсан зүйлээ давуу болон сул тал нь юм. Энэ нь магадгүй эхэлнэ.

Чанарын хувьд давуу болон дасгал сул тал

Энэ дасгал нь үндсэндээ давуу байна. дутагдлууд энэ нь сул дорой хөл, үе мөч нь хүмүүст боломжгүй гэдгийг бусад тохиолдолд тэмдэглэх болно дунд. "Pistol" - булчингийн хөл, өгзөг нь асар их массив ажил явдал нь дасгал. Үүний зэрэгцээ, өөртөө дасгал өөрийн жин нь явуулж байна, учир нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлага байхгүй, эдгээр булчин сайн судалгаа өгөх. ачаалал, биеийн доод хэсэг нь squats таны жин явцад олж авсан ачаалал харьцуулж "гар бууны" гүйцэтгэхэд авдаг. ялгаа нь нуруу, маш аюултай хүчин төгөлдөр дарамт, ачааллыг нь хоёр хөл дээрээ сууж өгөв үед л оршино. Тиймээс ар өвчин зовж хүмүүсийн хувьд, squats заалттай байдаг. "Буу" илүү өргөн үзэгчдийн байхгүй байна.

Үүнээс гадна, энэ дасгал цаашид бие зохицуулах ажиллах болно. Нэг хөл дээр Хел тавих хөл булчингийн хүч чадал, булчингийн олж нэмэгдүүлэх ашиглаж байна.

булчин үзүүлэх нөлөө

skaters дасгал, гимнастик болон "CrossFit" -ийн хөгжөөн дэмжигчид нь ихэвчлэн нэгэн зэрэг олон булчин татах. Мөн энэ нь тэдний нэг нь юм. Одоо энэ дасгал нь "буугаар" гэж гүйцэтгэж байхдаа ачааллыг хэрхэн хуваалцаж сурах үзье. Дасгал ачаалал нь голдуу quadriceps. Үүнээс гадна, ажлын их glutes дээр унасан байна. Нэмж хэлэхэд, хөдөлгөөн биеийн байршил, дэмжих хөл тогтворжуулах булчинг явдал юм. Үүнд: ташаа булчин, тугал булчин, adductor булчин, ABS болон нуруугаа.

хөл, хөдөлгөөний идэвхтэй үе шатанд оролцож байгаа бол хувьд, энэ нь бас ачаалал, бие нь бэхжүүлэгч үүрэг гүйцэтгэдэг учир нь авдаг. Энэ хөлөө ажил The quadriceps, sartorial болон сам булчингийн болон The тензорын самбар Lata.

Гэхдээ нэг хөлөө холбоосуудаар дээр булчин, сайн зохицуулалт, squats хүч чадал үе мөчний уян хатан, уян хатан байдлыг шаарддаг: өвдөг, хип, шагай. Энэ олон асуудлыг хэрэгжүүлэх эхлэх, учир нь энэ юм. Онд бага насны, The үе илүү уян хатан, болон The жин маш бага, тэгээд The "гар буу" гэж өгсөн хялбар.

өвдөг хамтарсан

Хамгийн гол нь өвдөгний үенд ачаалах хэрэгтэй. "Буу" өвдөгний хурц өнцгөөр тугал булчингийн hamstrings холбоо хүртэл flexes хэрэгтэй. Тиймээс, өвдөгний асуудалтай байгаа хүмүүст энэ нь илүү сайн дасгал татгалзах явдал юм.

бүх өвдөг нь сайн юм бол, энэ нь харгалзан хоёр зүйлийг авах шаардлагатай байна. Нэгдүгээрт, дулаан ажиллуулах болон суналт хийх squats итгэлтэй хийхээсээ өмнө. quadriceps тамирчид нь "уучлах" гэсэн зарим дасгал дасгал эдгээр үе шатуудыг prenebreganie, харин нь "гар буу." Хоёрдугаарт, ямар ч гэнэтийн хөдөлгөөн ямар дасгал хийх хэрэгтэй. Урт хугацааны туршид булчин хүчтэй авч, эдгээр amplitudes хувьд ер бусын дасаж, та дэмжлэгийг ашиглаж болно. Энэ бол хүсэл биш намар огцом доош Эхлэх хүртэл ямар jerks.

Яаж нэг хөл дээр Хел тавих вэ?

Ер нь дасгал танилцах, урлаг үргэлжлүүлнэ. Эхлээд та гадна таны хөл мор-өргөнтэй, шулуун байх хэрэгтэй. Дараа нь биеийн жин хоёр дахь шал унтраах урагдаж учир, нэг хөл дээр нүүж байх ёстой. Гар урагш буюу үлдэгдлээр нь тал руу татаж болно. Энэ squats дараа эхлэх байр суурь юм. Техник "гар буу" хэтэрхий төвөгтэй биш юм, гэхдээ энэ нь чухал ач холбогдолтой нарийн ялгааг нь маш их байдаг.

Дараа нь авч үзэх ёстой удаан, дор хяналтын болох их аль сууж дээр The дэмжих хөл, харин өргөх The бусад хөл нь урд нь түүнийг. Энэ тохиолдолд, өсч хөлөө шулуун байх ёстой, аарцаг урагш болон эргуулэн хэвлий байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд зүгээр л хип уян хатан байх хэрэгтэй. Энэ нь таны буцааж хавтгай болохыг түүнд харах нь чухал юм.

Нэг удаа хамгийн бага цэг дээр, hamstrings gastrocnemius булчин эсрэг дарагдсан үед шалан дээр бус ажлын хөл зэрэгцээ тэр Хэрэв эсэхийг шалгаарай. Байдлаар нь The дэмжих хөл, дараа нь түүний өвдөгний үед олон тоо хамгийн бага цэг юм цааш The хуруу. Энэ нь "гар буу" сонгодог суулт өгөв өөр юм, энэ мөч бүх дасгалын хамгийн аюултай юм.

хамгийн нам цэг нь хамгийн их омог үнэтэй хөл, өгзөг нь булчин, хүч чадал нь шалан дэмжих хөл өсгийг түлхэж болно. Энэ нь ямар ч jerks боломж биш юм. Түүний хонго нэмэгдүүлэх, өвдөг шулуун, та анхааралтай таны хөл булчинг урласан мэт мэдрэх болно. Хоёр дахь хөл нэмэгдэж зэрэгцээ доошилж байх ёстой. Энэ нь бүх сууж гацах юм. үйл ажиллагааны арга, та харж болно шиг төвөгтэй биш юм. Гэсэн хэдий ч, практикт энэ нь хүн бүрийн төлөө бус өгсөн байна.

"Pistol" - энэ нь зарим нэг арга нь, болж болох олон удаа хийх ёстой дасгал. Хувьд практик шоу биш, харин хүн бүр хэлбэл боломжтой хүрэх ч хүртэл арван давталт. Та нэг удаа, энэ нь quadriceps талаар илүү хүнд хэцүү дасгал хайх, эсвэл "буу" нэмэлт жин хүндрүүлэх цаг болсон гэсэн үг юм 20 squats хийж байгаа бол.

дасгал авчрах

Тиймээс зөвхөн нэгжээр шууд авсан нь "гар буу" хэрхэн хийх бэлтгэл дасгал нь эхлэх хэрэгтэй. ард түмний дийлэнх нь бараг ямар ч асуудал нэг хөл дээр суухыг болно, гэхдээ зөвхөн зарим авах удирдах. булчин энэ ер бусын ачаалал, илүү сул дорой болсон шалтгаан, энэ нь анх харахад юм шиг санагдаж болох юм.

Тиймээс бэлтгэл дасгал:

1. Эдгээрээс анхных нь маш хялбар юм шиг, гэхдээ бодит байдал дээр энэ нь тийм биш юм. Түүний мөн чанар нь их энгийн: Хэрэв та хоёр дахь өргөх, нэг хөл дээрээ зогсож байх нь наад зах нь 30 секунд давхарт зэрэгцээ байсан болохоор.
2. Дараа эзэмшиж The Эхний дасгал, та бэлэн тулд Хел тавих нэг хөл, гэхдээ ямар өргөх The хоёр дахь нь урд нь түүнийг. Үүнийг хийхийн тулд найдвартай дэмжлэг ашигладаг. , Гараа барьж хоёр дахь чөлөөт доош хөдлөхөд нэг хөлөө Хел тавих дээр зогсож.
3. Одоо бид "гар бууны" гэж үргэлжлүүлнэ, гэхдээ дэмжлэг тусламжтайгаар болно. Дасгал үндсэн хувилбар адил аргаар хийгддэг, гэхдээ дэмжлэг дээр барьж байхад нэг буюу хоёр гар. Сайн нэг нь дэмжлэг хаалганы бариул хангахын тулд үйлчилдэг. Энэ үзэг хаалгыг хүртэл авах шаардлагатай юм нээлттэй байна Хел тавих хаалга хөлний хооронд үзүүлсэн үед тийм.
4. Бид дасгал төвөгтэй байна. Одоо та нь "гар буу" гүйцэтгэх шаардлагатай дэмжлэг гараа барьж, түүний мөрөн хүрч байна. Энэ тохиолдолд илүү дэмжлэг хана юм. Та хажуу үүнийг эргэж болон "гар буу" болгохын тулд хичээх хэрэгтэй. тэнцвэр алдагдах тохиолдолд хананы эсрэг түшиглэ, жолооны үргэлжлүүлэн зүгээр л юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь нэг хөл дээр хамгийн хел тавих, бид эрмэлзэж байгаа бөгөөд хана нь ихэвчлэн сэтгэл зүйн үүрэг гүйцэтгэдэг.

эцэст нь зөвлөмж хэд хэдэн

Дээрх дасгал гадна "гар бууны" болон хөл нийт бэхжүүлэхэд бэлтгэх нь бас тохиромжтой squats, хэлхээтэй эсвэл ямар нэгэн сайжруулан жин байдаг. Та бас Смит симулятор дээр нэг хөл дээр squats гүйцэтгэх болно. Энэ тохиолдолд тэнцэл байх болно байх. Дасгал онд заавал дулаан ажиллуулах болон суналт оруулж өгөх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн гэмтэл нь таныг хамгаалах биш, гэхдээ бас үе мөчний уян хатан, энэ дасгал нь маш чухал юм нэмэгдүүлэх.

дүгнэлт

"Pistol" - дасгал Хэрэв та сайн хөл булчинг насос боломжийг олгодог. Харин хүссэн үр дүнг авах тулд бодож сургалт, төгс арга ажиглаж, тогтмол дадлага хандаж байх ёстой. үе мөчний эрүүл мэндийн талаар мартаж болохгүй. өчүүхэн эвгүй үед ачааллыг багасгах шаардлагатай байдаг.