Долоо хоногт өрөөнд эмэгтэйчүүдийг сургах гурван удаа хөтөлбөр

Өнөөдөр, хэзээ нэгэн цагт хэлж холбогдох "хувцас уулзах, оюун ухаанд дагуулан" гэж, учир нь хамгийн эхний зүйл нь шинэ хүнийг уулзах үед бид таны саналыг энэ талаар гадаад байдал дээр үндэслэн хийж, дараа нь дотор нь юу харж байна. Та амжилттай байхыг хүсэж байгаа бол, хувийн урд талд, түүнчлэн ажил дээрээ аль аль нь, та хэлбэртэй өөрийгөө байлгах хэрэгтэй.

эмэгтэй нь сэтгэл татам, сайхан, ялангуяа чухал ач холбогдолтой байх болно. Хүн амын сайхан хагас дүр гол бүрэлдэхүүн хэсэг чангаруулсан зураг юм. Тиймийн тул, энэ зүйлийн гол нь "эмэгтэй танхимд сургалтын хөтөлбөр." Болно

турах бүх үе шатанд нь танилцах

Нэгдүгээрт, эмэгтэйчүүд шахах, тодорхой булчингийн бүлэг үндсэндээ өөр өөр байдаг нэмэгдүүлэх зорилгоор жингээ хасах нь хамгийн танхимд сургалт юу хөтөлбөрийг хэлэлцэнэ үзье.

та нарын хувьд бол энэ нь хамгийн үр дүнтэй хүч чадал дасгал бий болгох, булчинлаг хүрээг бэхжүүлэх нь чухал юм. Таны зорилго бол илүүдэл жин, зүрхний авахын тулд байгаа бол - энэ нь онцгой анхаарал хандуулж байх ёстой юм. Гэсэн хэдий ч, хамгийн сайн үр дүнд, хоёр төрлийн дасгал анхаарал хандуул.

Энэ нийтлэлд, гол зорилго нь бидний шийдэх хүртэл татагдах болно зааланд сургалтын хөтөлбөрийг ходоод, талыг арилгах, биеийн доод хэсгийг татах, эсвэл хөл хэмжээг багасгах - эмэгтэйчүүдэд зориулсан.

гаргах гадна сургалтын төлөвлөгөө, та сайн хоол тэжээлийн үндсэн зарчимд танилцах хэрэгтэй болно.

Энэ нь энгийн булчингийн бэхжүүлэх, булчин барилгын хоолны дэглэм, хатаах ихээхэн өөр өөр байх болно. Энэ зүйл нь бас хуваалцсан дэлгэрэнгүй мэдээллийг бидний авч үзнэ байна.

Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд танхимд сургалтын хөтөлбөр, учир нь биеийн бүтцийн ялгаатай өөр өөр байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь өмнө болон сарын тэмдэгийн дараа организм эмэгтэй шинж чанарыг харгалзан шаардлагатай.

Суух дасгал тоног төхөөрөмж нь өрөө нь тусгайлан энэ даашинз тохируулан шаардлагатай бөгөөд ус шаардлагатай хэмжээний чамтай хамт авах хэрэгтэй.

Онцлог эмэгтэй физиологи

Ийм тестостерон, норэпинефрины нөлөө (эмэгтэй хүмүүсийн хамаагүй бага байдаг) зэрэг нь эмэгтэй бие даавар тоо холбогдуулан, биеийн өөх хуримтлуулах хандлагатай байна. Мөн эдгээр дааврууд түрэмгий болон ухамсартайгаар эдгээр болон бусад дасгал (энэ талаар, хатагтай бага тэсвэртэй) өмсөх давтах чадвартай үүрэгтэй.

биед өөхөн эд хуримтлалын хувь байгаа хэдий ч, эмэгтэйчүүд илүү хурдан хөвгүүдийг бодвол илүүдэл жинтэй баяртай гэж хэлэх чадвартай байдаг.

Эмэгтэй доод бие нь маш сайн хөгжсөн булчин байдаг, тэд сургалтын маш их эхлүүлж байна. тохиолдолд бие орой дээр муу байна. Хэвлийн булчин, цээж, гар, мөр хатуу хангалттай насос, харин зөв хооллолт хамт тулд - энэ нь маш боломжтой юм.

Дашрамд улмаас бага хэвлий дэх мэдрэлийн төгсгөлд нь бага тоо, эмэгтэйчүүд бага сайн эрчүүдийг бодвол чадал мэдрэл-булчингийн харилцааг хөгжүүлж байна. Нэг талаас энэ нь сайн биеийн энэ хэсэгт хатагтай өвдөх (сарын тэмдэг үед ялангуяа өвдөлт) илүү тэсвэртэй байдаг учраас, гэхдээ, учир нь доод хэвлэл - тэдний ихэнх нь хамгийн асуудалтай хэсэг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдгийн мөчлөгийн дагуу сургалтын хуваарь сонгох нь чухал юм.

байгууллага нь энэ үед хамгийн үр бүтээлтэй илүү тэсвэртэй, хүчтэй, түүнчлэн нүүрс усны "нөөц" устгасан бага өртөмтгий учраас сургалтын дараа цаг хугацаа сарын тэмдгийн үеийн эхний хагас жилийн байдлаар.

сарын тэмдэг Суперовуляци дараа ихэвчлэн хоёр долоо хоног байна. байгууллага нь илүү сул дорой Эдгээр өдрүүдэд тэр нөөцлөх оролдлого бөгөөд эрчим хүчний хэмнэлттэй, тийм болохоор та энэ үед та идэж бялууг бүх хэсэг, ямар ч эргэлзээгүй, таны хэлбэрээр оронгийн хүргэж гэдэгт итгэлтэй байж болно. Энэ хугацаанд бага үр дүнтэй дасгал, мэргэжилтнүүд ч ачааллыг багасгахын тулд санал болгож байна.

нь дасгал сонгох эмэгтэйг мэдэх хэрэгтэй зүйлээ дүгнэж байна.

эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөр улмаас булчин бүтцийн ялгаатай нь эрэгтэй сургалт маш их ялгаатай байдаг.

охидыг харуулсан хүн өдөрт хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээ хэвийн хэмжээнээс хэд дахин их.

өрөөнд эмэгтэйчүүдийг сургах хөтөлбөр нь түүний сарын тэмдгийн мөчлөгийн дагуу баригдсан байх ёстой: Эхний хоёр долоо хоногийн дотор хамгийн хүнд ачаа, дараа нь сургалтын эрчимтэй буурч дээр очих ёстой.

эмэгтэйчүүдийн сургалт онд багц болон төлөөлөгч нь маш их хооронд наад зах нь үлдсэн байх ёстой. хамгийн сайн сонголт - эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын заал нь долоо хоногт 3 удаа сургах хөтөлбөр.

-ийн хоол хүнсний талаар ярилцъя

өрөөнд хийсэн хүчин чармайлт дэмий хоосон зүйл биш байсан тулд, та зүгээр л таны хоолны дэглэм хянах та өөх болон нүүрс усны хэт их хэрэглээ, сургалт хурцдаад хэрхэн ямар ч хамаагүй, таны булчин зүгээр л өөх, тос, давхарга дор өсөх болно, учир нь хэрэгтэй.

Тиймээс, сайн хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм:

• хэд хэдэн удаа бага багаар өдөрт (5-7) байх ёстой.
• Цэвэр усны наад зах нь хоёр литр ус хэрэглэх шаардлагатай (цай, кофе, шүүс гэх мэт. Г. цэвэр ус хамааралгүй болох юм).
• гэж нэрлэгддэг хог хүнсний хэрэглээ (эдгээр биед ашиг авч явж болохгүй бүтээгдэхүүн юм) багасгах. Эдгээр нь элсэн чихэр, майонез, кетчуп (болон бусад худалдаж авсан хиймэл амтлагч), чихэрлэг карбонатлаг ус гэх мэт орно ...
• хэт махлаг мах хэрэглэж зайлсхий, тос шарсан, чанасан уурын, гурилан болон уурын хоол гэхээсээ илүү давуу тал өгч байна.

• унтахын өмнө 3-4 цагийн турш хоол идэж болохгүй.
• нүүрс усны гол тоо хүлээн зөвшөөрөх өдөр эхний хагаст дээр унах ёстой.

Таны харж байгаагаар, дүрэм хүн бүрт энгийн бөгөөд тодорхой байдаг. Бид таныг сайхан, гурил, шарсан хүнсэндээ оруулахгүй гэж зөвлөж байна. Энэ нь бага нь ихэвчлэн маш эрүүл хоол идэж байхыг хичээх хэрэгтэй нь зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай юм. Та амттай ямар нэгэн зүйл идэж болно үед өөрөө өдөрт долоо хоногт нэг удаа, жишээ нь, ав. Гэхдээ хамгийн гол нь - overeat байна.

өглөөний цай, хөнгөн зууш, өдрийн хоол, зууш, оройн хоол: Ойролцоо өдөр тутмын хоол хүнс энэ шиг харагдаж байна. хамгийн сайн үр жимсийг тохирсон нь зууш юм байна.

Хамгийн гол нь - Хэрэв та зөв идэж болохгүй бол эмэгтэй (ялангуяа эхлэн) нь биеийн тамирын зааланд сургалт ямар ч програм танд туслах байх болно гэдгийг санах хэрэгтэй.

хуваах хөтөлбөрийн ялгаа нь хэлхээний сургалтын хөтөлбөр гэж юу вэ

Тиймээс бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр яагаад багтахгүй байхгүй бол ойлгож, сайн хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудын талаар мэдэхийн тулд, эмэгтэйчүүдийн сургалтын үндсэн зарчмуудын талаар ярилцсан юм. Одоо бодит сургалтын тухай ярья.

биеийн тамирын заал сургалтын хөтөлбөр нь хоёр хоногийн (болж өгвөл гурван) хоёр төрөлд хуваагддаг нь эмэгтэйчүүд жингээ хасах:

Дугуй хөтөлбөр - нэг дор бүх булчингийн бүлэг боловсруулах зэрэг танхимд бүх үйл явдал нь дасгал. Энэ төрлийн сургалт нь олон эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн их давуу талтай гэж үздэг. жин алдах, бага зэрэг булчинлаг хүрээг бэхжүүлэх - Тэр нь ямар ч эргэлзээгүй бөгөөд түүний зорилго нь хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой юм.

Split сургалтын үүн дээр ажиллаж байгаа хувь хүн, өдөр бүр тодорхой бүлэг (эсвэл хэд хэдэн бүлэг) булчин дээр ажиллаж байна гэсэн бодит үнэн дээр тулгуурласан байдаг. Жишээ нь, өдөр 1 - нуруу, гар, 2 өдөр - хөл, өгзөг, 3 өдөр - цээжний болон булчинтай.

Ийм сургалт нь ихэвчлэн хүмүүсийн сонгосон байна. Гэсэн хэдий ч, ямар ч бүс нутагт булчин нь маш их бий болгох, эсвэл биеийн хамгийн их асуудалтай хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хүсэлтэй охид, бас хамгийн тохиромжтой ийм хөтөлбөр юм.

Доорх дугуй төрлийн эмэгтэй (эхний) нь биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөр юм.

Circuit сургалт

булчин болон цусны суналт - Энэ нь эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах биеийн тамирын зааланд тэр ямар ч сургалтын хөтөлбөрийг эцэст дасгал болон цусны эхэнд 20 минут, 20 минут өгсөн байх ёстой (болон хатаах нь мөн хамтдаа турах нь сургалт явуулах шаардлагатай байдаг) Хэрэв та байж болох санах нь чухал юм . Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг бид дараа нь хэлэлцэнэ.

Тэгэхээр та дулаарсан байна. Одоо нэг долоо хоног эмэгтэй (эхний) нь биеийн тамирын заал нь дугуй сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн харагдах харцгаая.

өдөр нь нэг

Хэвлэл. Та хийж эхлээд дасгал, сандал дээр биеэ тохой болно. 4 багц дэх давталтуудыг хамгийн их тоог хийнэ (мэргэжлийн сургагч багш нар Та нар чадах бодож байгаа шиг их, дээр нь нэмэлт 5 удаа хийх нь зүйтэй. Эдгээр 5 төлөөлөгч хамгийн их үр дүнтэй байх болно).

Gluteal булчин. гартаа 3 кг нь хамгийн бага жинтэй Цагираг барьж байхад 15 дахин урагш аль аль нь хөл дээр Lunges. 3 багц.

Spina. босоо блок линк нь. Энэ дасгал ар нь булчин дээр анхаарч, 8-15 давталтуудыг 4 багц хийх явдал юм.

сандал дээр хэвтэж вандан хэлхээтэй. Энэ дасгал цээж чангаруулсан болон (эмэгтэйчүүдийн 45 хувьд биеийн тамирын заал сургалтын хөтөлбөр нь цээжин дээр дасгал орно гэсэн нэн чухал) нь сайхан хэлбэр, санал нийлж байна, эмэгтэйчүүдийн хувьд чухал ач холбогдолтой болдог. 2 багц 15 удаа хийнэ.

Гар Bussing Dumbbell сандал дээр хэвтэж. Энэ дасгал нэмэгдүүлэх, таны цээж бэхжүүлэх болно. 2 багц 15 удаа ажиллуулна.

Mahi фут зайтай. 25 еерчлелттэй бүр хөл 2 арга байна.

2-4 хүрээг энэ програм нь хийнэ. Нэг газар зогсож илүү сайн зарим нэг ус ууж явах, эсвэл зуурах болон булчинг сунгах багц, дасгал сууж чадахгүй, хүсээгүй хоорондын завсарлагааны нь гэдгийг санаарай.

Өдөр хоёр - үлдсэн хэсэг нь.

өдөрт гурван

Squats таны мөрөн дээр Barbell барьж төгс таны хөл болон өгзөг сургах болно. Та доош түүнтэй хамт тэр үед 15-аас доошгүй удаа юу ч сууж болох юм (бид 8-10 кг нь эхлэх санал болгож байна) сүйтгэхгүй байх вэ гэдгийг Жин саваа ийм байх ёстой. анх удаа таныг даатгуулах хэрэгтэй. 15 давталтуудыг 2 багц үү.

давхраас вандан хэвлэлийн. 10-15 удаа 2 багц үү. Энэ дасгал цээжний булчин сайн байдаг.

fitball нь мушгих. дасгал утга та талуудын fitball барьж байхдаа бие, хөл нь аль аль нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэж, бөмбөг түүний хөлд нь үүнийг муудаж, гараас хөл, доош өнгөрч байна. Энэ нь нарийн төвөгтэй дасгал дээд, доод хэвлэл, гар, хөл булчин нь булчинг идэвхижүүлдэг байна. давтаж хамгийн бага тоо 10 удаа, 2-р арга.

Хөл хэвлэлийн симулятор дээр. Энэ дасгал гуяны булчинд үүрэгтэй. түүнд 15 удаа, 2-р арга дага.

нь ХЭЛХЭЭ нь гараа Гулзайлтын. талаас тус бүр дээр 15 удаа 2 багц хийнэ. Энэ үед та өөрийн biceps хүртэл насос боломжтой байх болно гэхэд, тэр гарт асуудал нь орон нутгаас та нарыг аврах болно.

баар 1-1.5 минутын дотор зогс. Планк бүх биеийн булчинг чангаруулсан.
2-4 хүрээг энэ програм нь хийнэ.

Өдөр Дөрвөн - үлдсэн хэсэг нь.

өдөр таван

Hyperextension. Энэ дасгал ар gluteus булчингийн болон extensor булчинг дасгалжуулна. Run удаа 15-20 0.5 кг. 2-р арга.

(Бахь дахь) баар дээр хөл өсгөсөн. Тэгэхээр та дээд, доод хэвлэлийн, obliques, гар нарийн булчинг цус. Хэрэв та эхлэн сурагч бол авъяас өвдөг хүртэл чангатгах. Сургалтын түвшин та шал шулуун хөл зэрэгцэн өргөх боломжтой бол. Ийм мушгирсан дараах дэс дарааллаар хийх хэрэгтэй: урд, зүүн, баруун. 2 багц нь 10-20 төлөөлөгч хийнэ.

ээлжлэн хэлхээтэй налуу гараа өсгөсөн. талаас тус бүр дээр 15-25 удаа дага 2 ханддаг. Энэ дасгал таны мөрөө бэхжүүлэх болно.

хэлхээтэй нь таны өлмий дээрээ өсөлт тугал булчин ажиллах болно. 40 удаа 3 багц үү.

Deadlift ар, өгзөг, гуяны, дээд зэвсгийн судалгааны хамгийн тохиромжтой юм. Энэ шунал хэлхээтэй эсвэл Barbell гүйцэтгэнэ байна. 2 багц 15-20 удаа.

гартаа Mahi хэлхээтэй дундаж дельта гараа урмыг хугалахгүй. 10-15 удаа 2 багц.

2-4 хүрээ.

Халуун хүртэл, суналт болон зүрхний

дасгал хийхийн өмнө энэ нь дулаан хүртэл дасгал 10 минут гүйлтийн зам дээр, эсвэл суурин дугуйн дээр 10 минут зориулах шаардлагатай байна.

Та асууж болох юм: "Бид энэ булчингийн масс нэмэгдүүлэх вэ, мөн бол турах таатай биш, дулаан будаг хэрэгтэй вэ Яагаад?". Хариулт нь хялбархан: Зөвхөн Дасгал хийсний дараа та маш их дараагийн сургалтын чанар, аюулгүй байдлыг сайжруулах болно идэвхтэй дасгал нь таны биеийг бэлдэх хэрэгтэй.

Тиймээс, би ямар дасгал үүрэгтэй байна:

• Өрнөж, биеийн бүх булчин ая жолоодож.
• Зүрх 100 цохилттой хүртэл зодож түргэсдэг. / мин.
• Энэ улмаас аль нь булчин цусны яарах хурдан, зүрх судасны системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
• Энэ нь хүч сургалт үеэр тасралтын буюу булчингийн суналт эрсдлийг бууруулдаг.
• Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг.
• биеийн тамирын тохируулахын тулд.

Одоо та ямар чухал маягаар мэднэ. Энэ нь багтаж болно: үе мөч, налууг хүртэл дулаан, өөр өөр чиглэлд орон сууц, татагдалттай болон суналт гараа эргүүлэх олс үсэрч, эргэлтийн дасгал.

Нэгэнт та дасгал нь дууссан байна, гүйлтийн зам дээр 10 минут гүйж.

үндсэн сургалтын хөтөлбөр дууссаны дараа, суналт 10 минут. Энэ нь таны булчин, нямбай, эмэгтэйлэг бий болгож, мөн дасгалын дараа дараагийн өдөр нь өвдөлтийг багасгана. Тэгээд мэдээж, охины хуванцар байгууллага хэзээ ч өвтгөж байна.

40 жилийн дараа эмэгтэй

Олон хүмүүс биеийн тамирын эмэгтэй 40 жил болон түүнээс дээш настай сургалтын хөтөлбөр нь залуу үеийнхэн эсвэл бүр боломжгүй сургалт маш их ялгаатай гэж бодож байна. Энэ нь буруу ойлголт юм. Спорт аль ч насандаа харагдаж байна, гэвч энэ тохиолдолд зарим нэг дүрэм дагаж мөрдөх ёстой:

1. Та биеийн тамирын заал руу явж эхлэхээсээ өмнө та эмчид хэрэгтэй.
2. 1-1.5 мин - дасгал, хандлагын хооронд үлдсэн урт байх ёстой.
3. Бүх дасгал зөөлөн хийж, маш их хурдтай байна.
4. сунган, дээш дулаацуулж илүү их цаг зарцуулдаг байна.

Энэ зүйлд заасан бүх дүрэм журмыг биелүүлэх нь, та ямар ч насандаа гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.