Эрэгтэй, эмэгтэй биеийн тамирын зааланд нуруун дээр дасгал

Буцах Give 1 хавтгай дөрвөлжин сантиметр тутамд килограммаар хэмжиж хүний тогтмол ачааллыг, явуулдаг:

1. хүн сууж байгаа бол ар талд даралт 10 15 кг-ийн хязгаарт байж болно.
2. үнэ цэнэтэй - 7-оос 12.
3. 10 кг - 5 тушаалын - Хэвтээ байрлалд байна.

хүнд ачаа өргөх үед нэлээд нуруу нь нэмэгдүүлж, нөхөн тохиолдож болно эмчид насан туршийн гашуун мэдрэмжийг болон аялалд нь дуулиан шуугиантай юм.

нуруун дээр Дасгал эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын зааланд

бүтэц нь буцааж булчин эмэгтэйчүүдийн улмаас эмэгтэйчүүд үр удмаа үлдээх нь илүү хип яс ихтэй байгаа, алхаж байхдаа ноцтой тогтворжуулах шаардлага байхгүй гэдгийг, эрэгтэйчүүдийнхээс эрс ялгаатай байдаг.

Анхаарна уу. Дээд амьсгал болон уушигны асуудал богиносох, ядуу маяг хөгжүүлэх түүнчлэн боломж том хөх.

булчинг бэхжүүлж, өөрийн маяг засах боломж олгох үүднээс биеийн тамирын зааланд охидын нуруун дээр дасгал, гэхдээ та долоо хоногт ядаж нэг удаа спортын байгууламжийг очих хэрэгтэй, гэхдээ хувийн багш нь богино хугацаанд хэлбэрээр хамгийн тохиромжтой хуваарь болон хар тугалга байх болно.

эмэгтэй нь дасгал 4 үндсэн төрөл

1. Дасгал "мөрөө хавчив."

нь ХЭЛХЭЭ дээр гарт тус бүр авч, биеийн зэрэгцээ гараа тавина. "Би мэдэхгүй байна" гэж тэр үед, мөр дээд хэсэгт байгаа үед та хэдэн секунд түр саатахыг хэрэгтэй; Одоо зүгээр л мөрөө хавчив хариулт юм шиг

нь налуу өлгүүр 2. Backdraft.

гараараа өөр өөр чиглэлд гараа шидэж, мөн шулуун байрлалд байлгах, нугалах урагш 45-аас 60 градус болон өргөх жин нь гурван аас бага кг жинтэй Цагираг барих хэрэгтэй.

ажиллах үед шулуун таны нуруугаа хадгалж, дов байхгүй бол, өөрөөр муу маяг боловсруулж болно;

их биенээсээ 3. Link.

Дасгал гурван аас бага кг жинтэй Цагираг барьж шулуун гарт, зогсож, өвдөг бага зэрэг авъяас хөлтэй, урагш бие нь бага зэрэг сонирхол хийх хэрэгтэй. Энэ нь хэвлийн хүндийн өвдөг нэмэгдүүлэх, энэ хяналтын явцад болон буцах гэж тэд шууд байр суурийг авч байхгүй бол шаардлагатай байдаг.

4. хамгийн хэцүү даалгавар - эмэгтэйчүүдэд зориулсан deadlift.

Хүлээн авах: өвдөг бага зэрэг авъяас, таны хөл мор өргөн дээр байрлуулж, өөртөө болон түүний цээж дарагдсан өөрийн гараараа бар барьж гар, нүд нь хүзүүн дээр нь бага зэрэг доошоо чиглэсэн нуруу нийцэж байна.

Аажмаар, жин унах ёстой хамт, дараа нь аажмаар биеийн дээд албан тушаалд, буцаж, харин сүүл хүртэл тэгшлэх байхгүй бол хоёр дахь болон буцаж доош дээд байрлалд байх.

Гэртээ сургалт

сайн хэлбэртэй, гэртээ байх тэр үед таны нуруугаа байлгах боломж олгох дасгал байдаг, гэхдээ тэдгээр нь илүү өгч чадахгүй байсан, илүү хурдан үр дүн.

1. Эхний дасгал булчингийн хүчдэл нь: Та нар хананы эсрэг түүний нуруу, өгзөг болон өсгийтэй гутал байна, дараа нь сунгасан гараа дээш нь хэдэн минут босгох, энэ албан тушаалд тэдгээрийг эзэмшиж байна.
2. Өвдөг сөгдөн, биеийн дагуу зэвсэг тогтоож, тийм шалан дээр татаж байх ёстой гимнастик гүйцэтгэх гаруй гарт нь өсгий дээр өвдөгний хөдөлж аажмаар буцаж хазайсан, цэх зогсох хэрэгтэй, харин буцаж тонгойж чадахгүй байна.
3. нурууны булчин нь нэг талаас энгийн барих сургах боломжтой, харин баруун гар нь мөрөн дээгүүр цаана байх ёстой бөгөөд үлдсэн - их биеийн доод. Та солих гараа хийж дараа: орхисон - мөрөн, баруун дээд талд - их биеийн доод. биеийн тамирын (доорх зураг) нь таны нуруун дээр энэ дасгалыг хийж та цогцоор нь их биеийн бүх булчин хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
4. Синхрон эсрэг гараа өргөх. Таны өвдөг дээр авах мөр, өргөх шалны зэрэгцээ дээр гараа түшиглэ, нурууны баруун хөл, урагш зүүн гар, баруун гар болон хөл, зүүн гар ба хөл нь дараа нь өөр дасгал татах.
5. сандал нь энгийн дасгал. Энэ нь сандлын арын нүүр түүний мөрөн дээр гараа тавьж, буцааж өгөх, мөн тэр үед аарцагны хэлтэс бага зэрэг буцаж шилжиж болно чухал юм.

Хамгийн нарийн, үр дүнтэй дасгал буцаж булчин шууд хүчдэл их бие өргөж мөн хөл. Энэ нь доош нь шал нүүрэн дээр хэвтэв нь түүний өмнө сунгаж зэвсэг, дараа нь булчин буцааж хэт их ачаалал, ээлжлэн шалан унтраах хөлтэй, их бие өргөх зайлшгүй шаардлагатай байна. дасгал аль болох удаан байх ёстой бөгөөд байгууллага, хөл дээр нь аль болох их өсөлт юм.

Эрэгтэй, биеийн тамирын заал нь нуруун дээр дасгал

Төрсөн эхлэн хүн төрөлхтний эр тэн хагас нь илүү буцааж эмэгтэйчүүдээс илүү булчин улмаас мөрөн, жижиг бага аарцгийн хэмжээ, яагаад биеийн хөдөлгөөнийг зохицуулах өгөх нь илүү энерги байдаг юм боловсруулсан байна.

Тэр байнга бие махбодийн үйл ажиллагаа туулж байна, мөн ар ядуу байдал хүртэл ноцтой асуудал үүсгэж болох нь эр хүнд булчин хөгжүүлэх, том үүрэг гүйцэтгэдэг сээр нурууны нь нүүлгэн.

татах хүрэгчид: гурван үндсэн дасгалууд зэрэг үр дүнтэй буцаж булчин хөгжиж байдаг налуу Barbell саваа болон deadlift.

Харин дээрх үйл ажиллагаа гадна тэнд ачааллын хэд хэдэн юм ч бас бидэнд булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог боловч тэдгээрийн үр нөлөө нь бага хүчтэй байдаг.

Эрэгтэй дүрмийг чангатгаж

1. хүртэл хөдлөхөд, та нараас Barbell алгаа барьж орсноор энэ булчин нь янз бүрийн ачаалал ихтэй байх болно өргөн хамааран гүйцэтгэж болно.
2. Энэ нь бүрэн гараа амарч, тэдний чих хүрч хориглоно.
3. дээд хэсэгт нь нөхөн сэргээх эхэнд ажиллаж, аль хэдийн дасгал буцаж булчин хугацаанд үр дүнтэй biceps байна.

Энэ тохиолдолд та биеийн тамирын заал өөрийн жин өсгөх чадахгүй бол тусгай сөрөн тамирчид тусалдаг юм. их хүчин чармайлт ч татаж үед илүү жинтэй тусгай бүс дээр тавьж байх ёстой.

Deadlift Barbell

Энэ төрлийн дасгал нь хамгийн үр дүнтэй байдаг, гэхдээ тэр үед боломж нь буцааж гэмтэл авах нь олон байдаг. ханын саваа, гэхдээ зөвхөн техник гүйцэтгэлд өргөх хамгийн их боломжит жин байх нь удирдлага үед байх ёстой.

Та ханын саваа ямар ч Эхлэхээсээ өмнө, энэ нь мушгих, hyperextension хэлбэрээр дулаан хүртэл дасгал цуврал явуулах шаардлагатай бөгөөд хэвлэл, бэхжүүлэх ёстой энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно хавтгай байрлалд нуруу, хадгалахын тулд туслах болно гэж.

хазгай үед саваа хаягдсан

Энэ дасгал Гэхдээ хэмжээг нэмэгдүүлэх, ард нь "өргөн" булчинг трапец өмнөх дасгал шиг, та биш харин жин илүү ажлын техник илүү анхаарах хэрэгтэй тамирчин олгодог.

хазайлтын өнцгөөс үед хаягдсаныг хэрэгжүүлэхэд тоног төхөөрөмж, журам:

1. Бага зэрэг хөлөө нугалах.
2. түвшин байрлалд нуруу байлгах хэрэгтэй.
3. 45 градус налуу байна.
4. бар ходоод руу татах ёстой, мөн энэ нь хонго тамирчин хамрах ёстой.

буцаж зааланд нэмэлт дасгал

гурван үндсэн дасгалууд гадна, та булчинг хөгжүүлэх боломж нэмэлт анги байдаг, гэхдээ тэдгээр нь ийм ноцтой нөлөө үзүүлж чадахгүй байна, гэхдээ дээрх гурван хослуулан нэгэн биет нөлөө өгч чадна.

1. Сургагч багш.

Энэ дасгалын гол зорилго нь - таны маяг тамирчин тэгшлэх, гэхдээ энэ нь маш их бэхжүүлэх, төвөгтэй, хүнд хэцүү ажлыг хийхийн өмнө сул дорой булчинг бэлтгэхэд тусалдаг.

2. симулятор холбоос.

симулятор та биеийн тамирын заал нь таны нуруун дээр дасгал хийх тамирчин бэлтгэх боломжийг олгодог. spetsknigah дахь зургууд өөр өөр харж болно симулятор төрлийн, тэд буцаж-тулд-ачаалал бэлтгэхэд туслах, харин үндсэн мэргэжлээр харьцуулахад ноцтой нөлөө өгч чадахгүй.

3. Tyagi дээд болон доод блок.

Үнэн хэрэгтээ энэ нь үр дүнг нэгтгэх үндсэн сургалтын дараа ашиглах хамгийн энгийн дасгал бол зарчмын хувьд тэд булчингийн хүч, тайван үлдэгдлүүдийг дууссан байх ёстой.