Workout Tabata - энэ нь биеийн тамирын гэж юу вэ?

"Интервал сургалт" өргөн дэлхий даяар дадлага байна. Tabata аргын - түүний нэрийг бас нэг. Энэ юу вэ? түүний онцлог нь юу вэ? Японы хурд нь уран гулгалтын шигшээ багийн дасгалжуулагч Чуань Tabata цогц үр дүнд хүрэхийн тулд хүссэн юм. тасагтай үзэх, тэр сургалтын хуралдаанаар ойлгосон нь хувьсгалт нээлт хамгийн их нөлөө бий болгосон.

Ийм үйл ажиллагааны үр дүнд нь зөвхөн өөх шатаж, гэхдээ энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тамирчин нэмэгдүүлдэг. Энэ нээлт нь илт хүчин төгөлдөр хэрэгтэй хэн нэгнийг баярлуулав. энэ агуу дасгал мөн чанар гэж юу вэ?

Бага зэрэг түүх

Tabata арга юм - энэ нь биеийн тамирын гэж юу вэ? Спорт & дасгал сэтгүүлд анагаах ухаан, шинжлэх ухааны 1996 онд хэвлэгдсэн дээр суурилсан арга. Доктор Tabata болон Токиогийн фитнес, спортын хүрээлэнгийн эрдэмтдийн баг, интервал сургалтын үр өгөөжийг нотлох баримт авчирсан. Энэ аргын тэдгээрийн тамирчид сургалт, Tabata тэдний аэробикийн хүчин чадал нь 28% -иар нэмэгдсэн гэж тэмдэглэжээ. Үүний зэрэгцээ энэ нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээний хүчин чадал 14% -иар өссөн байна.

Сайн үр дүн бэлтгэгдсэн тамирчид биш, харин эхлэн ажиглагдаж байна. ажиглалт, судалгаа, дөрвөн минут Tabata маягаар аэробикийн сайжруулдаг гэж дүгнэсэн байна үеэр агааргүй хүчин чадал нь нэг цагийн турш тэсвэр сургалт илүү чухал юм. Харьцангуй өөх шатаж ажиглалт Tabata-үүр дээр сургах тамирчид, урт зүрхний сургалт бүлэг 9 дахин илүү өөх тос алдсан гэж харуулж байна.

Үнэн хэрэгтээ маш олон туршилт маш их болохыг харуулж байна аэробикийн дасгал илүүдэл өөхийг шатааж хэтэрхий их биш юм. Tabata нь интервал сургалт, энэ нь - шийдэл байдаг. Энэ нь биеийн тамирын гэж юу вэ? Интервал сургалт - аэробикийн, эрчим хүчний ачааллын энэ ээлжлэн. Бага зэрэг бусад -, дахин эхлүүлэх дасгал юм. интервал сургалтын бас нэг нэр - дугуй. үр дүн - долоо хоногт биеийн жингийн хамгийн багадаа 1 кг-аас алдсан байна.

арга Tabata

Судалгаанаас Tabata протокол 20-10 өөр ямар ч шиг биеийн хүчний систем эхлэж болохыг харуулж байна. үлдсэн хэсэг нь - Энэ сургалт нь 20 секунд ажиллана, 10 секунд нь хурдтай явагддаг гэсэн үг юм. эрчим хүчний эх үүсвэр, бие зэрэг үеэр сургалт glycolysis ба өөх тосны исэлдэлтийн ашигладаг. Хамгийн их хүч үед аэробикийн булчингийн горим яг 20 секунд үйл ажиллагаа явуулж болно, мөн 10 секунд тэднийг сэргээх хангалттай юм.

Tabata сургалт суурилсан байдлаар

Tabata систем: ажлын 20 секунд, үлдсэн нь 10 секунд - энэ нь 8 удаа, өөрөөр хэлбэл 4 минут давтан нэг цогц юм. багц хооронд нэг минутын завсарлага байдаг:

1. 20 секунд эрчимтэй бөгөөд тэр үед та нар чадвартай байдаг нь дасгал хийх.
2. 10 секунд - үлдсэн хэсэг нь. бүрэн амьсгал сэргээх, сургалт хэвээр байна. 8 ийм хандлага (20 секунд + 10 секунд ажил үлдсэн) байх ёстой. Гэхдээ эхний шатанд энэ нь хангалттай 4-5 багц юм.
3. Үлдсэн - 1 минут. Энэ 4 минут үргэлжлэх хугацаа нь нэг мөчлөгийн дуусгах юм.

Хэрэв та өөрийн амьсгал бүү барь хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. булчин илүү хүчилтөрөгч ба энэ нь мөн чанар Tabata систем, их Амьсгалын. Энэ нь биеийн тамирын гэж юу вэ? илүү их хүчилтөрөгч нийлүүлж, илүү исэлдсэн өөхний эд, улмаар илүү энерги ялгардаг байна.

10 минут, сургалт шаардлагатай саатлын эцэст - - 3-5 минут дасгал дулаан хүртэл эхэлдэг. Заавал суналт, хялбар алхах. Эхний хэдэн дасгал 3-дасгал илүү нь байхгүй ч хийж болно. Хамгийн гол нь - 4 минутын турш зогсож байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, 4 минут цикл нэмэх. Сургалтын цаг 30 минут хүртэл багасгаж болно. хамгийн үр дүнтэй дасгал нь долоо хоногт 3 удаа.

аргын онцлог

• Богино хугацааны сургалт.
• Энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагатай байна. Дасгал өөрийн жин нь гүйцэтгэсэн байна.
• Tabata протокол , өөрөөр хэлбэл, сургалт нь "удаашралтай" булчин тохиромжтой юм ямар ч булчин дадлага муутай хариу арга хэмжээ бол энэ аргаар тэд ажиллаж эхлэх болно.
• булчин наад зах нь 50% нь сургалтын хуралдааны явцад татан оролцуулах ямар ч дасгал сайн нь тэдний эрчим хүчний чадавхийг хөгжүүлэх байна. Үүнээс гадна, энэ нь амьсгалын замын болон зүрх судасны системд сайн ачаалал юм.
• Өндөр эрчимтэй ачаалал интервал биеийн аль болох их эрчим хүчийг ашиглах шалтгаан болдог.

заалт

Tabata сургалт арга нь өндөр эрчимтэй улмаас хязгаарлагдмал байна. арга нь хүмүүст заалттай байдаг:

• зүрх, судасны өвчин,
• булчингийн систем бүхий асуудлууд;
• биеийн хөгжил муу.

Та Tabata аргын талаар сургалт эхлэхээс өмнө, та илүүдэл жинтэй болон эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол эсэхийг шалгаарай. систем нь үр дүнтэй байдаг, гэхдээ маш их ачааллыг. эмчтэйгээ лавлана уу.

сургалт Дасгал

тохиромжтой гэж юу вэ эдэлж? Энэ нь сууж хүрэгчид болон түлхэж хүрэгчид, дугуй унах, дугуй татах хүрэгчид хүртэл үсэрч, цана, Burpee байж, олс үсрэлт болно. Дасгал юу ч байж болно, энэ нь хэд хэдэн дүрэм журмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай байна:

• Тэд булчин наад зах нь 50% -ийг татан оролцуулах ёстой;
• ачаалал маш өндөр байдаг тул энэ нь энгийн, байх ёстой;
• 20 секундын дотор ямар ч илүү 8-10-ээс давталт хангах зэрэг дасгал нарийн төвөгтэй зэрэг байх ёстой. Тамирчин ядраад үг биш, эсвэл булчин нь шатаах мэдрэмж байхгүй бол - дасгал буруу сонгосон байна.

Учир нь дасгал Tabata хүнд жин нь тохиромжтой биш дасгал - deadlift, огцом татаж түлхэж. CrossFit бэлтгэл нь тохиромжтой. Tabata тогтолцооны зарчимд нийцсэн. Туйлын хүслээр бол үеэр анги 1 4 дасгалууд нь ажилладаг. хамгийн хэцүү Tabata дасгал нь нэг дасгал бүрдэнэ.

Tabata давуу талууд

Энэ нь биеийн тамирын гэж юу вэ, ийм системийн үр ашиг нь юу вэ? ялгаа нь юу вэ, хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ? Мэдээж хэрэг, бялдрын үндсэн зарчим - цусны болон хүч сургалт нь хослол бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэм илүүдэл өөх салахыг. Түүнээс гадна, биеийн тамирын тэвчээр, хүч чадал сайжруулах, ерөнхий бодисын солилцооны үйл явц, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

зүрх, судасны өвчний Энэ нь урьдчилан сэргийлэх. бүх эрхтэний үйл ажиллагааг сайжруулах, биеийн тамирын үйл ажиллагаа юм. Энэ нь маргаангүй үнэн юм. биеийн тамирын давуу бага эсвэл ямар нэгэн нэмэлт тоног төхөөрөмж нь гэртээ суралцах боломж байна. Гэхдээ Tabata арга нь энд илүү, маш бодитой ашиг авчирдаг:

• өөх шатаах хурдасгах;
• сургалтын хамгийн бага цаг (1 хормой Tabata 4 минут болгохын тулд сургалт, гүйлт цагийн өөрийгөө тохируулах илүү хялбар байдаг);
• арга, бодисын солилцоог хурдасгаж бие бодисын солилцооны үйл ажиллагааг идэвхжүүлнэ. нөлөө 48 цаг сургах дараа үргэлжилнэ.

дадлага 4 минут болон урьдын адил бизнес хийж, болон турах үйл явц нь "ажил" гэж байна. Тэгээд мэдээж, зүгээр л нэг 4 минутын дасгал та Fitter болж илүү хурдан, сайжруулж , зохицуулалт амьсгалын систем, зүрх бэхжүүлдэг.

. 144 180 нь цохилго / мин - сургалтын үед тэр оновчтой зүрхний анхаарна уу. Бологсод, өндөр настан нь зүйтэй мод 120 у. / Мин, энэ босгыг давж чадахгүй. Tabata арга - харагдахуйц үр дүн хэрэгтэй хүмүүст зориулсан Godsend.