Сайн хэвлэлийн дасгал. хэвлэл мэдээллийн шилдэг дасгал

Хүн бүр зуны улиралд эхнээс сонирхолтой харагдах гэж хүсдэг. маш их ач холбогдол нь яагаад хэвлэл мэдээллийн сургалтын явдал юм. хэвлэл мэдээллийн хамгийн сайн дасгал бол багш хяналтан дор гэртээ, эсвэл биеийн тамирын заал барих бие даан гүйцэтгэж болно.

Ихэнх дагуу сургалтын эхний шатанд хамгийн сүүлийн сонголт нь хамгийн тохиромжтой юм. Мэргэжилтэн та хамгийн шилдэг сонголт туслах болно булчин нь дасгал хэвлэлийн.

амжилтын үндсэн дүрэм

сайхан Tummy авах хүсэлтэй хүмүүст хамгийн чухал зүйл юу вэ, жингээ? Энэ нь эрүүл хооллолт зарчмуудыг ажиглаж, турах (аэробик, ус дасгал гэх мэт) зориулсан тусгай дасгал хийж, эсвэл танхимд симулятор дээр хийж хүрч болно. Эдгээр үйл ажиллагааны дүнд илүүдэл өөх талдаа, гэдэс хасагдсан байна.

Эмэгтэйчүүдийн физиологи

Эмэгтэйчүүдийн хэвлэл, ялангуяа доод хэсгийг хийлэх-д амжилт гаргах нь бүр илүү хэцүү байдаг. Энэ нь биеийн булчин физиологийн бүтэц холбоотой юм. бага хэвлий эмэгтэйчүүд жирэмсний жирэмсний хувьд их өөх хойшлогдож байна, тийм болохоор дөрвөлжин гэж нэрлэгддэг түүний гэдсэн дээр байнга хадгалагдаж байдаг. Ер нь тамирчид хоолны дэглэм дамжуулан энэ хүрэхийн болон ачаалал, түүнчлэн хувь хүн, хамгийн сайн хийж, тэмцээнд өмнө нь хэдэн долоо хоногийн турш нэмэгдсэн хэвлэлийн дасгал багц.

байгаа хүмүүс спортын оролцож хангалттай ходоодны улмаас булчин чангатгаж хавтгай болон хамгийн тохиромжтой болгох, мэргэжлийн бус. Дасгал үеэр Хамгийн гол нь өөрсдийнхөө төлөө харамсаж биш юм, харин тэр үед үгүй биш overwork байна. Та сайн хэвлэн нийтлэх, та нарт тохиромжтой хувьд бие даасан дасгал авах хэрэгтэй.

хичээл хэрхэн бэлтгэх вэ?

Энэ нь ангийн өмнө дуудаж байх нь чухал юм. Өнгөрсөн хоол ямар ч дараа нь биеийн тамирын заал өмнө 2 цагаас дээш байх ёстой, гэхдээ бас хоосон ходоод нь шийдэх боломжгүй. Хүн сургалт өмнө нь квадрат хоол бол, учир нь дүүрэн хөдөлмөр эрхлэлтийн явцад чанарын дасгал хийх боломжгүй байх болно, үр нөлөө нь сул байх болно.

30 минут анги эхлэхээс өмнө, та тусгай эрчим хүчний ундаа (спорт), эсвэл аяга эдэлж чадна хүчтэй цай, хамгийн шилдэг ногоон. булчингийн масс нь уураг баар идэж авахын тулд.

Сургалтын дараа ямар ч өмнө нь 2 цаг, усны хязгаарлагдмал байх ёстой илүү байдаг зөвшөөрнө (та зүгээр л амаа зайлж болно).

Мэдээж хүртэл дулаан байх хэрэгтэй. Булчин аль болох хүртэл дулаарсан байх хэрэгтэй. Эхний газар нь турах юм бол, та сайн хэвлэлийн эрхийг вэ өмнө, та аэробик хийх хэрэгтэй. Та дугуйг тохой боломжтой зам дээр, эсвэл зүгээр л адил хялбар гүйж байна.

дасгал хэрхэн хийх вэ?

хийж байх үед хэвлэл дээр дасгал нь чухал юм шилтгээний ард гараа холбох байна. Та зүгээр л түүний толгой ард гараа байх хэрэгтэй, түүний хурууг хүрч earlobes. биеийг өргөх мөчид бүх түүний нуруун дээр хурцадмал байдал мэдрэх нь чухал юм. Та бас тохой бууруулж чадахгүй. Тэд гартаа үржүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээр дүрэм журмыг дагаж байгаа бол, дасгалын үеэр ачаалал их буурсан байна.

Ангиуд нь ихэвчлэн 3 багц явуулсан байна. Энэ арга нь цөөн тооны сайн хэвлэлийн дасгал гэж гүйцэтгэл, үр дүнг авчрах байх вэ, түүнчлэн урт аргын нэг (улмаас ядаргаа) биелэл нь батлагдсан тул Та илүү, харин бага хийж болно.

Мөн дасгал давталтуудыг тоо наад зах нь 10-25 дахин их байх ёстой. Туршлагатай тамирчид урт сайн хэвлэлийн дасгал зөвлөж өнгөрсөн давтлага зөвхөн зардлаар хийж болох нь тодорхой юм шиг хүсэл.

Сургалт өдөр бүр хийж болно, гэхдээ хамгийн сайн үр дүнг нь гол залруулах (өглөө) дасгал үед 1-2 хэвлийн дасгал зохион байгуулсан байх үед өдөр нь сургалтын эрчимтэй нь өөр өдөр нь чухал юм. Улмаас ийм alternations сайн хэлбэр байнга байлгах, харин ачаалал биш, хэвлийн булчин, тэр үед нь тэдэнд амрах боломж олгох биш юм дээр нь зөөлөн даралт дамжуулдаг.

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, ижил цагт биеийг хор хөнөөлтэй биш, энэ нь амьсгал дагах нь чухал юм. цахилгаан ачааллын үед - огцом богино амьсгал амаа хийх булчингийн агшилт, шаардлага болон агаарыг удаан, гүнзгий хамар амьсгалахад булчингийн амралт.

Хэвлэл 10 хамгийн сайн дасгалууд

1. Шалан дээр хэвтээд биеийн дагуу гараа тавив. мөрөн болон өсгий дээр үндэслэн, дээш, хэвлийн булчин шахалтын улмаас аль болох удаан энэ байрлалд барьж биеийг нэмэгдүүлэх. Энэ нь орон сууцны шулуун байдал, хамгийн өндөр давхарт хэвээр байна гэдгийг батлах нь чухал юм.
2. гар гараа шингэлээд, хөл өвдөг дээр махран. аль болох шалан унтраах таны хонго Raise. Өөрөөр хөлөө өргөж, цээжин өвдөг татаж, дараа нь байр сууриа эхлэн буцах.
3. талд гарч гар, баруун хөлөө шулуун, авъяас өвдөгний үлдээсэн. баруун өвдөгний дээр түүний зүүн хөлийн өсгийг тавь. баруун хөл дээр нь 90 градус хүртэл өргөж, аажмаар үүнийг бага байна. зүүн хөл нь ижил хөдөлгөөнийг давтан хийнэ.
4. түүний нуруун дээр түүний хөл өвдөг дээр авъяас Худалч өргөөд, тэдэнд түүний толгойг, мөрөө болон мор ир нэмэгдүүлэх нэг цагт таны цээж рүү татах. тэгшлэх, үлдсэн байрлалд амрах нугалахад дараа. Гар дарга хүртэл шарх байх ёстой.
5. толгой ард гар, хөл нь өвдөг дээр махран болон салсан. хөл дээр Reliance. та нарын баруун хөлөө босгож, толгой, мөрөн болон мор хутга нь мөн нэмэгдүүлэх, өвдөг нь таны зүүн тохой татах. зүүн хөл, баруун гараараа адил давтан.
6. Таны нуруун дээр хэвтээд, таны хөл шулуун хөндлөн. цоож өргөж, Tassels урагш хийх шууд гар. Таны толгой цаана шалан дээр нь бага байна. гар хөлөө аль аль нь дээшлүүлэх, баруун тэднийг шилжих. Доод. зүүн талд дасгал давтана.
7. 90 градус шулуун хөлөө өргөх, дараа нь буурдаг.
8. гар гараа шингэлээд, хөл нь 90 градус, бага зэрэг шингэрүүлсэн хүртэл өсгөсөн байна. Үүний зэрэгцээ бууруулах, гар, хөл өсгөх.
9. Бүх fours дээр авах. Таны буцааж шулуун байлга. цээж өмнө байрлалд авах гэж оролдож, өвдөгнөөс дээш, дараа нь доошилж үед хөл авъяас өргөн. хэд хэдэн арга хөл тус бүр хийх хэрэгтэй.
10. өгзөг дээр сууж, гар гараа уусгана. Таны нуруугаа шулуун байлгах нь баруун биеийг эргүүлэх, дараа нь тэр даруй орхисон.

бага ABS хамгийн сайн дасгалууд нь өртөмтгий байрлалаас хөл шууд дээшлүүлэх бөгөөд тал тэднийг хуваарилах. , Наад зах нь 12 тал тус бүрт төлөөлөгч 3 багц эдгээр дасгал танд хэрэгтэй давтана.

олон үйлдэлт дасгал

хэвлэлийн шилдэг дасгал - "унадаг". Үүний хэрэгжилт аажмаар 10-15 хүртэлх хугацааг нэмэгдүүлэх, 1 минут нь эхэлнэ.

Энэ дасгал нь мөн жин бууруулах нь хамгийн шилдэг нь. Энэ тохиолдолд, энэ нь 2-р багц явуулж байна. 2-3 минут нь өдөр эхэлж, аажмаар хагас цагийн хугацаа авчирдаг. Энэ нь өөр өөр хурдаар шаардлагатай болгож байна. Бага багаар эхлээд, дараа нь аажмаар дээш хурдыг, хурдасгадаг маш хурдан сэлгэн хүргэж, дараа нь дахин удаан Кино, хуралдаан "Дөрөө" хамгийн удаан нь хэдэн минут төгсгөлийг гуйвуулах гэж оролдож.

үр дүнг сайжруулахын тулд заль мэх

хамгийн их нөлөө нь аажмаар зарим нэг бэрхшээл сургалт явуулж болно. Эдгээр нь (5 секунд хүртэл цэвэрлэж долоо хоног бүр, дараа нь 2 хоног бүр) давталтуудыг, эсвэл арга тоог багц хооронд амралтын цаг бууруулах нэмэгдүүлэх, буцах хөдөлгөөн удааширч, жин нь дасгал байж болно.

удааширч яаж хийх вэ?

буцах хөдөлгөөнийг удаашруулж хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Энэ нь хэвийн хурдаар дасгал хийж, дараа нь удаан хэмнэлээр оноос эхлэн албан тушаалд нь буцаах шаардлагатай байна. эхлэх албан тушаалд буцах 10. ирдэг 3-4 секунд нь эхэлж, аажмаар Энэ дасгал нь маш хэцүү байдаг багш буруугаар байх нь тэдэнд зөвлөгөө өгөх төдий.

Алдаа тасалдуулж, эсвэл булчин татах боломжтой гимнастик тоног төхөөрөмж гүйцэтгэх дүрэм дагаж мөрдөх. Энэ нөхцөл байдал нь маш хүнд хэцүү юм, сургалт устгана бөгөөд сэргээхийн тулд цаг хугацааны тодорхой хэмжээний шаарддаг.