Өдөрт 20 минутын турш гэртээ өгзөг хэрхэн бүтээх

Чийрэгжүүлэх мэргэжилтнүүд тодотголтой болон Алуурч! Өгзөг биеийн тамирын заал нь зөвхөн хатуу хөлс авч болно гэж хэлж байна. Энэ нь бүр яг үнэн биш юм. өгзөг хүртэл насос, гэртээ байж болно. Энэ нь 2 кг ХЭЛХЭЭ, дасгал нь багц доор тайлбарласан болно хувьцааг шаарддаг. Хэлхээтэй усны 2 литрийн шил сольж болно.

хэрхэн ерөөсөө өмнө өгзөг дээр насос адил чухал ач холбогдолтой, дасгал яаж шаардлагатай вэ - Гэртээ, энэ нь хэдэн дүрмийг сурах нь чухал юм.

1. Тусгай хоолны дэглэм. илчлэгийг бууруулах болон салат идэж, гэртээ хөөрөгдөн өгзөг (болон биеийн тамирын зааланд) ажиллахгүй байж болно. Энэ нь маш цахилгаан эрчим хүчний хангамжийг өөрчлөх нь чухал юм илчлэгийн хэрэглээ нь тэдний орлого илүү өндөр байна. Энэ нь уураг хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар өөх, нүүрс усны хувийг багасгах нь мөн чухал юм. Жишээ нь, дараах байдлаар: 40-10-50% - уураг, өөх, нүүрс ус, тус тус. овъёос, Сагаган: давуу өг энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой durum улаан буудай нь гоймон , гэх мэт
2. Аэробикийн дасгал, өөрөөр хэлбэл, гүйлт, аэробик, өндөр эрчимтэй фитнес. Та гэртээ өгзөг хүртэл насос, мөн биеийн тамирын клубт өмнө, энэ нь чухал ач холбогдолтой нь тэдний илүүдэл өөх нь хол жолоодох нь зөв юм бэ?

Цогцолбор өгзөг дараах дасгал бий болно барих:

1. Lunges. буцааж шулуун хамтдаа хөл: Таны гарт хэлхээтэй авч эхлэх байр авна. "Цаг" юу хип шалан дээр чанд зэрэгцээ байсан тийм байдлаар сууж, хүндийн түүний төвийг шилжүүлэх, урагш нэг алхам, баруун хөлөө авах. Заавал энэ нь зүүн хөлөө өвдөгний шал хүрсэн гэдэгт итгэлтэй байх ёстой. буцааж хүчээр биеийг үл тоомсорлож, "хоёр" болон "гурав" -ын зардлаар энэ байрлалд бай та нарын баруун хөл унтраах түлхэж. нэг хөл, өөр нэг ижил тоо 15 удаа давтан хийнэ.
2. Squats. Дахин хэлхээтэй, хөл хамтдаа гадна бага зэрэг мор өргөн илүү өргөн гарт. Бага багаар буцааж өгзөг байрлуулах Хел тавих хүчин чармайлт, хамт. хамгийн бага цэг болж, зүгээр л байж, аажмаар gluteal булчин цорын ганц хүч ашиглан эхлэн албан тушаал руу буцах. Хамгийн их дээдийн дээд мөчид хүрэх үед таны татах glutes. буцааж шулуун байсан бөгөөд ажил орсон байна гэсэн учраас төлөө үзэх хэрэгтэй. 15 давталт.
3. Mahi хөл авъяас. байр суурийг эхлэх: тохой дээр авъяас өвдөг сөгдөн дэмжигдсэн. зөв өнцөг femur болон шилбэний хооронд үүссэн учраас хүч тосож дараа түүний цээж, баруун хөл хүртэл татах. хөл тус бүр нь 15 давталт хийнэ.
4. Mahi шулуун хөл. Эхлэн албан тушаал, бэрхшээл аль болох шулуун тавив дээд хэсэгт нь бага зэрэг саатал нь шулуун хөлөө үүсгэх ёстой цорын ганц ялгаа, хөл нь хэвээр байна. 15 төлөөлөгч байдлаар.
5. Гүүр - өгзөг хэлбэр сайжруулах зорилготой тэргүүлэх дасгал. Таны нуруун дээр худал, хөл хөл дээр өвдөг болон opiretsya дээр махран. Хамгийн их зангидан өгзөг (тэр үед дагаж бүсэлхийн тойрог нь хэтэрхий sagged байна гэж хүртэл), тэднийг шал унтраах татах, аль болох өндөр өсөлт. нь анхны байрлалд буцаж, хамгийн өндөр цэгт түр зогсоовол. 15 удаа давтан хийнэ.
6. дараах дасгал нь зөвхөн гэртээ өгзөг хүртэл насос хэрхэн, харин бөөрөнхий хэлбэртэй өгөхийг хүссэн хүмүүст ч бас мэдэхийг хүсдэг хүмүүст төгс төгөлдөр юм. махран таны ходоод, хөл, өвдөг дээр худал, өсгий бие биенээ хүрч болохоор барина уу. гар дээр амарч дарга тохой дээр махран. Бага багаар тэднийг гарааны байрлалд буцааж авчрах, шалан унтраах хөлөө авна. Тиймээс хаврын зөөлөн, хийж 15-20 хөлийг сэтгэл санааг өргөж.
7. өвдөг нь таны талд худал, доод хөл авъяас болон түүний орой дээр хэвтэх: албан тушаал эхлүүлж байна. Энэ нь та авъяас хөл дээр хагас болсон хэвтэж байгаа болж байна. Дээд хөлөө сунгах шалан дээр хөл зэрэгцээ болохоор. Урьдчилан толгой, аль болох их биеийг нэвтруулэх замаар шулуун хөлөө аль болох өндөр өсөлт юм. 15 давталт өндөрлөхдөө хөл өөрчлөх.

Таны харж байгаагаар, арга замууд бий өгзөг гэртээ маш олон насос. жижиг бизнес: Үндсэн фитнес дүрэм байнга боловсруулсан төлөвлөгөөний мод болон дасгал тогтмол хийхийг ажиглаж байна.