Нь хэвийлт сандал дээр Dumbbell вандан хэвлэлийн: Хар тугалга арга

Олон мэргэжилтнүүд зэрэг хэлхээтэй нь вандан хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгал хэвийлт сандал дээр. Энэ нь анхааралтай хөхний булчинг судалж, олон үе багтана. Энэ үйл ажиллагаа нь давталтуудыг ижил хөдөлгөөн хэдэн арван хаалттай хэлхээг илэрхийлнэ. Хувийн жин шиг хэлхээтэй ашиглаж байна. Энэ үйл ажиллагаа нь өмнө нь спортын эрхэлж байгаа эсвэл өөр мэргэжлийн үүнийг хүмүүст тохиромжтой.

Barbell вандан хэвлэлийн ялгаатай

хэлхээтэй булчин ашигтай байх болно хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжтой вандан хэвлэлийн Barbell вандан хэвлэлийн гүйцэтгэл ялгаатай байна. Үүнээс гадна, энэ дасгал маш сайн тогтворжуулах булчин, оролцдог энэ нь хэлхээтэй нь аль алинд нь гарын байрлалыг хянах шаардлагатай байна оноос хойш юм. гадаад төрх байдал нь энэ хэлхээтэй болон Barbells нь вандан хэвлэлийн олон ижил төстэй байдаг юм шиг санагддаг ч, тэдгээр нь булчин дээр маш их ялгаатай нөлөө хэвээр байна. энэ нь эргүүлтэл, цээжний илүү үр ашигтай ажиллаж байгаа нь хэвийлт сандал дээр нь хэлхээтэй вандан хэвлэлийн байна.

тохой хамтарсан онд гар нугалах, хэлхээтэй цээжний шугам, түр зуур зогсоох, зэвсэг бүрэн шулуун хүрч, дараа нь эхлэн албан тушаалд нь буцааж өг.

ажлын булчин

өргөх үеэр ир, тухайлбал serratus урд байрлалд, жижиг хөхний булчин идэвхжүүлсэн байна. Мөн мор хамтарсан, biceps, бие (хэвлий, өгзөг, rhomboid орсон байдаг ажиллаж байгаа булчин trapezius болон latissimus dorsi).

Хэрэв та дасгал нь хэтэрхий хялбар байдаг бөгөөд та түүнийг ажиллуулж таны хичээнгүй хүч чармайлт хийж чадахгүй байна гэж боддог бол та үүнийг төвөгтэй болно. Жишээ нь, та ташуу дээр ажиллах оролдох ба хэвтээ шугамаар дээр болно.

дасгал сайтын бэлтгэх

1. Бид сэлгээнд ойролцоо суулгасан Цагираг байна.
2. deadlift эхлэх байрлалд нь Цагираг авч, дараа нь тэгшлэх.
3. Цаашид гуяны урд Цагираг бататгахад болон вандан дээр зөөлөн сууж байна. Үүний дараа нэг хэлхээтэй хонго байрлах болно.
4. амьсгаа авах, хурц рн ээс эхлэн байр сууриа авна. эхлэх үед, аль болох хурдан та эхлээд давталтыг гүйцэтгэх болно гэж, энэ нь хэцүү байж болно, тийм болохоор та танд туслах хэн нэгнийг хэрэгтэй байж болох боломжтой юм. Ихэнх тохиолдолд та Dumbbell вандан хэвлэлийн гүйцэтгэх үед даатгуулах өөр нэг хүн хэрэгтэй байна.

тоног төхөөрөмж

1. Юуны өмнө та налуу вандан суулгах хэрэгтэй. Ажиллуулах нь хэвтэж вандан Цагираг 15-35 градус (30 градус) өнцгөөр. Энэ байрлал нь цээжний булчин нь хамгийн тохиромжтой юм. Үүнээс гадна, энэ байр суурь, тэд аль болох их, дельта болон Гурван булчингийн хүчдэл ажлын хамгийн бага хэмжээнд буурсан оролцож болно.
2. хэлхээтэй давуу тал нь бар benching ялгаатай нь ямар ч хүзүү, хөдөлгөөнийг сэргийлдэг байна гэсэн юм. Энэ нь булчин маш ач холбогдолтой юм далайц нь нэмэгдэж, олгодог.
3. дасгал эхлэхийн тулд, та хүссэн өнцөг тогтмол вандан дээр нь эхлэх байр сууриа авах хэрэгтэй: хэвтэх, вандан, эсвэл шалан дээр тогтвортой байдлыг тавьсан сандал гадаргуу нь буцааж түлхэж таны нуруу болон хөл тэгшлэх. өргөх үеэр гарын байрлалыг хянах нь чухал юм: тэд бие биедээ хатуу зэрэгцээ шилжих ёстой.
4. Та өмнө нь энэ гүйцэтгэсэн бол нэг Barbell нь дасгал, дараа нь хэлхээтэй та шинэ мэдрэмж байх болно: гар хамгийн бага цэг хүрэх үед, дараа нь та мэдээж сунгах цээжний булчин шиг мэдрэх болно. Мөн тогтворжуулах булчин, түүний ажил Учир нь хүзүүний өмнө хийж байгаа бол энд нэгдэх.
5. Гэсэн хэдий ч энэ нь дасгалын явцад цаг хугацаа авах нь чухал юм. Гар хамгийн бага цэг дээр байгаа үед, сунган аль болох их цээжний булчинг өгч, хэдэн секунд түр саатахыг.
6. жигд цээж даяар ачааллыг хуваарилах, чих рүү гаргачихсан ба чиглэсэн таны тохой байх юм.

Зөвлөмжүүд болон заль мэх

• биеийн тамирын зааланд мөргөцөг ихэнхдээ та нарт зөв өнцгөөр суулгасан биш юм гэдгийг анхаарна уу, тиймээс та эхлэх өмнө, тоног төхөөрөмж зөв суулгасан эсэхийг нь шалгах хэрэгтэй.
• ачааллыг нэмэгдүүлэх Яарах хэрэггүй. эхлэхийн тулд хэрхэн амжилтын баталгаа, учир нь зөвхөн зөв гүйцэтгэл нь хэвийлт сандал дээр Dumbbell вандан хэвлэлийн хийж сурах.
• бүх ачаалал зөвхөн булчин дээр байсан эсэхийг шалгаарай. улмаас гарын хөдөлгөөнийг савладаг дасгал хийж болохгүй.
• цээжний мөр буцааж шулуун байх ёстой.
• ХЭЛХЭЭ хамгийн өндөр цэгт өөр хоорондоо хүрч байх ёстой. зай 15 орчим см хадгалж байх хэрэгтэй. Hands бүрэн цээжний булчин нь нэмэлт ачаа авч байхгүй бол Гурван булчингийн хүчдэл нь тэгшлэх байна.
• бүх хүч чадал дасгал адил, хүчин чармайлт үед гарч амьсгалдаг. Энэ бол Цагираг өргөх үед, энэ дасгал нь юм.
• тохиромжтой тохой үеэр мор түвшинд байна чанд босоо зам байх ёстой. Гэсэн хэдий ч, та нар тэднийг ойр биеийн тал авчрах юм бол та гэмтлийн аюул гэхэд хавчиж байна.
• Та хэтэрхий их жин авч байгаа бол илүү дельта, хөл, их биенээсээ, ажил цээжний булчинг багасгах болно ажилд нэгдэж болно, мөн дасгал чиглэсэн байна. Мөн, та хэлхээтэй нь вандан хэвлэлийн гүйцэтгэх үед, жин таны бэлтгэх түвшинд нийцсэн байх ёстой.
• Мөрөн, толгой сэлгээнээс ирж байх ёстой. Энэ нь булчин байнгын хурцадмал байсан extensor нь хяналт тавих нь чухал юм. Та бас нурууны байгалийн муруйлт байлгах хэрэгтэй.
• Энэ нь суурь байдаг шиг, энэ нь цээжний булчин сургалт эхэнд нь хэвийлт сандал дээр Dumbbell вандан хэвлэлийн prodelyvat нь хамгийн сайн арга юм. хамгийн сайн хийж дараа нь зөвхөн доошоо налуу, утас хэлхээтэй дарахад.
• төлөөлөгч оновчтой дугаар: 8-10 удаа 3-4 тогтоодог.

муу мэдээ

давуу тал нь энэ олон тооны, бас энэ дасгал гадна нэг ч ноцтой сул тал байдаг. Энэ нь хэлхээтэй нь ачааллыг дэвшил гэж хэцүү оршино. биеийн тамирын илүү ихэвчлэн 30, 35, 40 кг-д жишээ нь хэлхээтэй нь төлөөлж гэх явдал. Энэ нь 5 кг, асар их тоо юм тэдний хооронд зөрүү юм. Тэгэхээр та одоо байгаа жин нь аль хэдийн амархан ажлыг хийх болно хамт байгаа үед, цаг хугацаа их ачаалалтай авч ирдэг эдгээр 5 кг эхлээд мастер хэцүү байх болно. Гэвч Barbell ажиллаж байхад ийм асуудал гарч, үргэлж өөрийнхөө цуглуулгыг амархан захирах явцыг дуудаж тусална жижиг бин байдаг, учир нь байна. Мөн энэ цэг нь энэ булчин шалтгаан нь стресс урьдчилгаа болох нь чухал юм, өсөх тэдэнд тусалдаг.

Энэ нь нэг талаас нь хэлхээтэй вандан хэвлэлийн

Энэ дасгал нь бараг хоёр гараараа сандал адил байна. Ямар ч шаардлага техник зөв гүйцэтгэлд нь хяналт тавих. Сул тал нь эргээд, ядарч сульдах шалтгаан хурдан ирдэг таны гар нь яг тэр үед ажиллаж чадахгүй гэсэн бөгөөд.

Зарчмын хувьд, та хоёр гараараа тэр нь шиг бүх зүйл ижил аргаар хийж байна. Нэг нь зөвхөн цөөн хэдэн онцлох санаж хэрэгтэй:

• Доошоо хөдөлгөөн цаг хугацаа урт хүртэл хоёр дахин үргэлжилнэ.
• гэмтэл зайлсхийхийн тулд нэг дор хэтэрхий их жин зохицуулах болохгүй.