Хүндийг: дасгал. жин нь дасгал багц

өөрөө, мөн жингийн спортын тоног төхөөрөмж XVII зуунд Оросын эзэнт гүрэн буучдын буцааж зохион бүтээсэн байна. Энэ нь том буу цэнэгтэй цэрэг, их хүч чадал, тэвчээр байх байсан гэдгийг холбоотой юм. Энэ нь гол нь тусгай үзэг хавсаргасан бэлтгэгдсэн байсан нь энэ юм.

Мөн бүрхүүл циркийн strongmen өрөөнд ашиглаж, өнгөрсөн зууны сүүлээр 40-аад онд идэвхтэй хэлбэр болон жинд боловсруулж эхэлсэн байна. Сургалт нь тоник нөлөө болон булчингийн өсөлтийг хангах. үндэс суурь нь ЗХУ-ын, энэ нь дэлхий даяар тархсан эхэлсэн дараа нь тавьсан юм.

суурь мэдлэг

Аливаа дасгал зохих бэлтгэл, зөв арга барил, мэдлэг явуулж байх ёстой. Энэ утгаараа ямар ч бус, мөн жин өргөх юм. Мэргэжлийн тамирчин сургалт шинэхэн гарч аварга хийх магадлал бага байдаг, энэ нь магадгүй гэмтдэг байна. Энэ тохиолдолд гол зорилго нь яг булчингийн тэсвэр хатуужлыг хүрэх бөгөөд үлдсэн хэсэг нь явцад бий болно.

Шалтгаалан сургалтын янз бүрийн булчингийн бүлэгт чиглэсэн үед, дараа нь жин тус тусдаа тэднийг сонгосон бол гэдгийг. Тиймийн тул, та эхний ээлжинд эхлүүлэх хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл, шаардлагатай тоног төхөөрөмжөөр өөрийгөө хангах явдал юм. Худалдах-нд 16, 24, 32 кг-ийн сонгодог жин, гэхдээ одоо, 8 тэр ч байтугай 64 кг-аас ямар ч асуудал олж чадна.

Тэр жин жин, дасгал, энэ тооцоонд том булчингийн бүлэг, хэцүү энэ нь бүрхүүл байх ёстой нь тэдэнтэй хамт явуулах болно дагуу эрэмбэлэгддэг байх ёстой дараа.

, Хандлага, жин бүрхүүл, давталт, үлдсэн хэсэг нь хугацаа, хичээл, та нар шаардлагатай гэж үзсэн бүх зүйл эрүүл мэнд: Энэ нь тусгай дэвтэр, та нар тэдний үр дүнгийн тэмдэглэл хийнэ өөрсдөө гаргах нь хамгийн сайн арга юм.

жинг сонгох нь

тохиромжтой бүрхүүл тодорхойлохын тулд сонгосон бол дараах зүйлийг хий. Бид авч, 5 дахин дээгүүр Цагираг авах хэрэгтэй, сүүлийн хоёр дахин их хэцүү байна гэж тохиолдолд, энэ нь бас нэг жижиг нэгийг нь авах нь хамгийн сайн арга юм. Ямар ч тохиолдолд, бага жин хэд хэдэн удаа илүү өргөн болно.

Эхлэн хамгийн тохиромжтой жин 10 кг бөгөөд дараа та үргэлж жин нэмж болно.

хөндий бүрхүүлүүд, элс дүүргэж болно, эсвэл хүргэж, улмаар бие даан жингээ зохицуулахад бас байдаг. жинг худалдан авах боломжтой байгаа хэн бүхэн үнэ тамирчин бүрт хүртээмжтэй түвшинд оршдог. Дунджаар, зардал нь дараах байдалтай байна:

Жин 8 кг.	800-1000 х.
Жин нь 16 кг.	1000-1200 х.
Жин нь 24 кг.	1200-1350 х.
Жин 32 кг.	1350-1500 х.

жин нь сургалтын давуу тал

маш сайн жин өргөх гэж юу вэ? Энэ дүн нь сургалтын өвөрмөц нэг төрөл юм. Энэ нь жин булчин тэдгээр онгоц нь зөвхөн кетлбэл дасгал тохиромжтой байдаг ажиллах боломж олгох, хүндийн төв шилжсэн байна байгаатай холбоотой юм. Ийм нөлөө бусад projectile нь хүрч болохгүй.

жин нь сургалтын янз бүрийн спорт орно боловч, салбарын жагсаалтыг зөвхөн хоёр албан тушаал байдаг:

1. Түлхэх жин бүрэн мөчлөг дээр (хөлний хоорондоос бууруулах).
2. Энэ нь нэг талаас нь жин нь огцом татаж бүрдсэн сонгодог хосолсон үйл явдал, хоёр гараараа цээж хоёр жинг түлхэж.

илэрхий нэг хэвийн хэдий ч, энэ нь хүн амын улам бүр түгээмэл жин өргөх болж байна. дасгал хөгжүүлэхэд чиглэсэн байна:

• хөл, quadriceps нь тугал булчин,
• мор бүслэгдэж;
• буцаж булчин.

өөр юу жинд хөгждөг

Эдгээр дасгалууд нь хөгжүүлэх зорилготой байна:

• эрчим хүч, тэсвэр хатуужлын ;
• биеийн ажиллагаа;
• нурууны уян хатан байдал;
• биеийн хүч чадал.

Хамгийн магадлалтай, та биеийн чадварыг хөгжүүлэх маш олон төрлийн, төвөгтэй байж болох өөр спортыг олж болно. Мэдээж хэрэг, шинэ биеийн тамирын хөтөлбөрийн ачаар, та жин нь сургалт солих оролдож болно, гэхдээ ийм арга зүйн орчинг олон жилийн турш туршиж боловсруулсан биш, тийм биш байна.

Үүнээс гадна, аюулгүй байдлын бусад салбаруудтай харьцуулахад үе мөч болон нуруу нь бүрхүүл бага гэмтлийн, эдгээр дасгал.

Хүндийг: дасгал

Хэрэв та жин хамтран ажиллах шууд явах өмнө та дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй. Та олс, эсвэл ажиллаж байгаа тусламжтайгаар үе хүртэл дулаацуулж чадна.

Ихэнх тохиолдолд хувь хүн сонгосон хүч сургалт. Хөтөлбөрийн тамирчин тус бүрийн физик маягтын дагуу ялгаатай байж болно. Гэсэн хэдий ч нэг сургалтанд зарим тодорхой ажил бүрэн мөчлөг нь ийм огцом татаж, эсвэл jolt сонгосон. Эсвэл тоолох цаг нь хөнгөн жин нь хүнд жинтэй тодорхой зорилго тодорхой ажил, гэхдээ цөөн давталтуудыг дээр үндэслэн.

Дараа нь туслах дасгал, ямар хууль оруулж болно гэж нэрлэгддэг гүйцэтгэнэ. Тэд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хүч чадал сайжруулах зорилготой юм. Эдгээр нь сууж албан тушаал, үсэрч орно deadlift, вандан хэвлэлийн зогсож Barbell гэх мэт Д.

Улмаас Сургалт явагдах газар нь долоо хоногт 3-4 удаа авдаг гэдгийг хүн бүр дасгал, жин өргөх тэмцээнд орсон байдаг ажиллах боломж байна. яг тэр үед бие нь маш хурдан үйл ажиллагаа тус бүрийн учир үр дүн нь харьцангуй богино хугацаанд харагдах болж юу нь маш өндөр хурдтай явагддаг тул томд, хүнд ажлын хэмнэл рүү ордог.

ЖИШЭЭ маш их дасгал жин үүрэгч

Кетлбэл өргөх холбоо байнга янз бүрийн тэмцээн эзэмшдэг. Тэдэнд сайн үр дүнг харуулахын тулд холбогдох сургалт эсэхийг шалгаарай. Доорх 4 хоногийн сургалт С. Rekston ЗСБНХОУ аварга нарийвчилсан төлөвлөгөө юм.

зураасаар болон вандан хэвлэлийн - Эхний өдөр jolt, дараа нь эхэлдэг. Үүний дараа, амрах цаг хугацаа хамгийн багадаа нь тамирчин Хел тавих явдаг. Тэд толгой араас нь бар хэвлэлийн дасгал дараа, сургалтын isometric дасгал төгсдөг байна.

Хоёр дахь өдөр нь нэг, дараа нь хоёр дахь гараа дарж шилжиж, жигүүр болон огцом татаж дахин эхэлдэг. сургалт нь сууж байрлалаас баар дээр үсэрч танилцуулж, бүх дахин дахин isometric дасгал дуусна.

Гурав дахь өдөр, өмнөх хоёр шиг, чичрэх, jerks, дараа нь тамирчин баар дээр зогсоох өнгөрдөг ба жин нь хурууны алсын үеийг болон өргөтгөлийг барьж эхэлдэг. толгой, isometric дасгал, эцэст нь deadlift араас нь бар Next дар.

Энэ нь 8 км загалмай, 40 минут нь хамгийн ихдээ эхэлдэг сургалт нь дөрөв дэх өдөр нь бүх бусдаас өөр байна. Дараа - спорт, нөхөн сэргээх арга хэрэгсэл нь олон янзын.

Энэ спортын сургалтын багш нарын урьдчилсан төлөвлөгөө юм.

Зөв дасгал - амжилтын гол түлхүүр нь

хэрхэн зөв жин өргөх ойлгохын тулд, та хэд хэдэн үе шатанд үйл явцыг хуваах хэрэгтэй.

Жин нь 20 см-ийн зайд, хөл мор гадна өргөн хөлийн өмнө зогсох ёстой. Тиймээс ганхуулж ул параллель байх ёстой. Дээд атгах жин их бие авъяас өвдөгнүүдийг хазайсан үед авсан бөгөөд тамирчин эхний байрлалд байна. үнэгүй гар хойш тавьж байна.

Дараа нь, backswing явж байна. хөлөө сунгах улмаас, бүрхүүл, шал нь унтраах ирдэг гар шулуун бөгөөд таны хөлний хооронд дүүжин явдаг.

дараах үндсэн элемент юм - сулруулж. Gira улмаас бие, хөл булчин нь хурдатгал өгөгдсөн. projectile, энэ үед юм руу шулуун - зуур, тамирчин тодорхойлох ёстой, гараа ажиллах шаардлага тохойноос аас ачааллыг гаргах, дараа нь "сохор газар."

Энэ үед та өөрийн өлмий дээрээ зогсох хэрэгтэй мөрөн өргөж, та жижиг podsed, үүнээс гүн тамирчин, түүний туршлага бэлтгэх зэргээс хамаардаг хийх боломжтой.

Тохируулга газар дараах байдлаар авдаг. Тамирчин ажиллаж байгаа гар нь босоо байрлалд, толгой томилсон авч, Хел тавих орхиж, түүний хөл straightens. өрсөлдөөн кетлбэл Өргөх холбоо зарцуулдаг бол, тамирчин энэ үед нь огцом татаж засах шүүгч дохио хүлээх ёстой. Цаашилбал, projectile backswing орхигдсон, болон хөдөлгөөн давтагдсан байдаг байна.

сургалт үндэс

1. Та үндсэн сургалтанд шууд явахаас өмнө, ямар ч тамирчин чанартай боловсруулсан бэлтгэл хөтөлбөр шаарддаг. Хүндийг, бусад ялгаатай нь жин сургалт, илүү хүчтэй, энэ нь шөрмөс, холбоос болон булчинг илүү халаах шаардлагатай байдаг болохоор. Энэ нь гүйлт, дасгал дугуйгаар байгуулж байна мөчний гимнастик.
2. Та дараа нь дүүжин хөдөлгөөн нь шормос ачаалал бэлтгэнэ руу шилжих ёстой.
3. шинэ дасгал бүр та эхлээд гэмтэл учруулж байх үүднээс, гэрэл жин нь ажиллах ёстой, танилцуулсан юм.
4. Энэ нь байнга эрчмийг болон ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна, гэхдээ зөвхөн тамирчин өөрөө энэ нь түүний эрх мэдэл дор байдаг гэж боддог бол.
5. Нэгэнт Тиймээс, булчингийн масс нэмэгдэж, өөр нэг зорилго хүрсэн. цогцоор нь хөгжүүлэх, үр дүнг засахын тулд, энэ нь биеийн тамирын тоног төхөөрөмж, үнэ төлбөргүй жин нь сургалт руу буцах үр ашигтай байж болох юм.
6. Сонгодог жингийн тусгай анхаарал хандуулах нь бас тодорхой хугацаанд түүний өсөлтийн тоо нь зөвхөн дээд тал нь үйл ажиллагааны жин төлсөн, гэхдээ байна. Ийм өчүүхэн, анзаарахгүй нь үгүй булчингийн тэсвэр амжилтын гол түлхүүр юм, учир нь.
7. жин нь mnogopovtornyh багц нь зөвхөн оролцож байх хэрэгтэй.
8. ямар ч хамаагүй тэдний зорилго нь очиж шууд зам.

Хүч чадал сургалт: дасгал хөтөлбөр

Тэд шууд булчингийн масс нэмэгдэж нөлөөлж, нэгэн зэрэг илүүдэл өөх шатаж буй мэт, бодисын солилцоонд хувь нэмрээ оруулах цогц дасгалын давуу өгөх ёстой оновчтой маягаар бий болгох.

Энэ төрлийн нэрд гарсан төлөөлөгч projectile дараахь ажил юм. Энэ нь эхлэн байр сууриа авч дараа нь түүний мөрөн дээр нь нэг талаас нь жингээ "сугалж" гэж толгой дээгүүр нь түүнийг түлхэж, бүх дахин дахин хийхийг урвуу дарааллаар шаардлагатай юм.

Ийм сургалтын гол зорилго нь бодисын солилцоо, булчингийн өсөлтийн үндэс суурь болдог хурдассан байх ёстой.

дасгал хувьд хангалттай олон төрлийн, сонгох сонголт нь таны сонголт дээр бүхэлдээ хамаарна.

давталтуудыг тоо сонгох ба ажлын жин

Үйлдлийн жин, давталтуудыг тоо нь тус тусдаа сонгосон байх ёстой. Тэдний биеийн шинж чанар дээр үндэслэн зарим тамирчид, (жишээ нь, өнцгийн зураг) илүү хялбар, дундаж буюу жижиг масштабын илүү давталт хийх нь илүү тохиромжтой байдаг. Бусад тамирчид - эсрэгээр.

зөв горим организм өөрөө зааж болно. Өөрөөр хэлбэл, ямар та тав тухтай байдаг хүрээнд эрчим ажиллах ба шаардлагатай хамгийн сайн үр дүнд хүрэх юм. Мэдээжийн хэрэг, давталтуудыг тоо үйл ажиллагаа явуулж байгаа жин нь харьцангуй нэмэгдэж байх ёстой.

давталтуудыг ердийн хүрээ	жин нэмэгдсэн үед байх ёстой
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

амьсгал

хөдөлгөөн нь зөвхөн зөв гүйцэтгэл, харин амьсгалын замын систем нь жин өргөх гэсэн үг. зөв цагт Техник амьсгал бараг үр дүнд хүрэхэд хамгийн чухал нөхцлийн нэг юм. Мөн эдгээр хоёр зүйлийг л дасгал нь зөв, аяндаа биелэлт амьсгал нэрвэгдсэн байгаа тул, гөлгөр үүнийг орхидог, уялдаа холбоотой байдаг. Энэ тохиолдолд, зөв цагт зөв амьсгал хөдөлгөөний гүйцэтгэл хамаагүй хялбар байдаг байна.

нэг байдлаар эсвэл өөр ямар нэгэн хазайлт алдаа нь мөр нь эргээд гэмтэл хүргэж болно хананы цаана байгаа юм.

Ер нь амьсгалын тогтолцооны ердөө 3 байдаг боловч хамгийн үр дүнтэй нь трициклик юм. Тэнд Крауч хүрч өссөн нь үед тавьж, буцаж, хялбар амьсгал. Энэ нь эцсийн сүйтгэж адил цагт дуусна. амьсгалах сүүлийн гурав дахь нь нээх илүү хурдан хийж байх ёстой.

тамирчин үе шатанд орж, гарыг нь тэгшлэх Крауч эхэлдэг дараа, дараа нь энэ үед тэндээ амьсгал юм. Удалгүй туухайны узуулэлт буурах бас нэг богино амьсгал, болон багасгах үед гэх мэт - амьсгал.

Эцэст нь хэлэхэд

Одоо үндсэн мэдлэг дээр эхний зүйл хийж байна гэж та аюулгүй дэлгүүрт орж, нэг кетлбэл худалдан авах боломжтой. Үнэ болохоор хүн бүр эрүүл мэндээ бэхжүүлэх төлж чадна, ялангуяа хатгаж биш юм. Үйл ажиллагаа нь одоо олон дунд хэвшсэн байдаг шиг биш, Даваа гариг, эсвэл Шинэ жил шаардлагатай байна.

Хэрэв та спортын цогцолбор (а аль жагсаалт хязгааргүйд нь сунгаж болно) -ийн бүх төрлийн өгөх бол, энэ нь хэлхээтэй хамгийн үр дүнтэй болж байна хамт дасгал. Үүнийг үзээрэй, өөртөө үүнийг үзнэ үү.