Нүүр хуудас хөл үр дүнтэй дасгал

Хүчтэй хөл - идэвхтэй амьдралын хэв маяг боломж. Гол дарамт нь түүний хөл дээр нь унасан болохоор бидний биеийг зохион юм. Тиймийн тул, тэд байнга сургах хэрэгтэй.

Хөл булчин: үйл ажиллагаа, зорилго

үргэлж биеийн тамирын заал руу явах боломж байхгүй. Skilfully нь гэртээ дасгал сайн сонголт байж болно зохиосон. Хөл дасгал булчингийн аль бүлэг бэлтгэгдсэн байх нь зөв тодорхойлох бол өөрөө гэртээ хийж, та нар чадна.

Олон булчин биеийн том газар нутагт үргэлжилнэ. Хөл булчин ямар ч онцгой тохиолдол байдаг. хөдөлгөөнөөр Тэдний бууруулах, эсвэл амралт багц яс. Жижиг булчин үе мөч, агуулсан дэмжиж тусалдаг. биеийн доод хэсэгт 4 том булчингийн бүлэг байдаг:

• гуяны арын;
• гуяны урд;
• өгзөг,
• шилбэ булчин.

булчингийн үйл ажиллагаа

Бүр булчингийн бүлэг тодорхой үйл ажиллагаа, зорилго. гол хүмүүсээ авч үзье.

• гуяны ар нь булчин болон өвдөг өргөтгөл биеийг нугалахад дөхөм болох юм.
• The булчин нь The урд нь олон тоо шулуун хөл дээр The өвдөгний юм оролцох нь Нугалалтыг The хонго болон их бие урагш.
• Тугал булчин шагай хамтарсан дахь хурууны алсын үеийг гаргаж байна.
• Gluteal булчин тусламж өсгөх The хөл нь The тал.

Энэ нь юу өгөх вэ?

• Сургалтын хөл булчин илчлэг нь их хэмжээний салахыг тусалдаг.
• нийт тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлдэг, түүний хүч чадал, эрчим хүчний шинж чанарыг нэмэгдүүлэх.
• нуруу, аарцаг, гуяны булчинг бэхжүүлэх.
• Хүчтэй хөл сунах ба гэмтэл урьдчилан сэргийлж чадна.
• хөл сургалт зүрх, судасны сайн байдаг.

булчинд зориулсан дасгал гуяны ар

Нүүр хуудас хөл нь дасгал хийх шийдээд, энэ нь булчин энэ бүлэг нь нийт ачааллын багагүй байна гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. А суурин амьдралын хэв маяг болон суурин ажил ажлаа хийж - ихэвчлэн эдгээр булчин хамгийн сул дорой байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь тухайн хэсэг нь The байгууллага байх ёстой өгсөн нь маш их анхаарал - хослуулах үндсэн сургалт, дасгал хийх shapely хөл гэртээ. Зургийн үндсэн зарчмыг харуулж байна hamstrings зориулсан дасгал. Тэд өртөмтгий албан тушаал, эсвэл гуйхаар өвдөг гүйцэтгэх болно.

гүйцэтгэлийн арга:

• Шал гэдэс доош дээр хэвтэх (эсвэл өвдөг сөгдөн);
• нугаралт The тохой, The эрүү үлдсэн хэсэг нь эсрэг тэднийг (The шал);
• маш их өгзөг нь булчин хэт их ачаалал хүртэл хөлөө өргөж,
• Аажмаар шал хүрч байх нь оролдож доош хөлөө бага байна.

Гүйцэтгэх ээлжлэн нэг ба олон тоо бусад хөл. Та хөлөө жингийн аюулгүй ажиллаж, дасгал төвөгтэй болно. амархан элс уут сольж болно охидыг жигнэн нь гэртээ shapely хөл нь эдгээр дасгалуудыг хийж байна.

Хэвтээ байрлалд Side хүрэгчид

хөл нь хамгийн үр дүнтэй дасгал нэг нь аюултай байдалд талын хөлөө өргөж байна. Энэ дасгал нь жингийн төлөөлөгч өөрийн жин үйлчилдэг байна.

гүйцэтгэлийн арга:

• албан тушаал эхлэх - Таны баруун талд худал, доод гар толгой ард үлдсэн та нарын өмнө цээжний түвшинд байрласан байна;
• , Тэр үед өргөж бие, хөл - амьсгал
• амьсгал - Эхлэх доош дээр The давхарт.

Дасгал нь маш хэцүү, гэхдээ үр дүнтэй байдаг. зөвхөн таны хөл өргөж болно сургалтын эхэнд ачааллыг бууруулахын тулд. Охидын хувьд гэртээ хөлөө дасгал нь төгс нэмж бүсэлхийн бүс ажилласан. Тогтмол дасгал жин үр дүнтэй алдах туслах болно.

хүрэгчид хөл

Ийм дасгал бага ABS дээр ажиллаж байна, булчинг бэхжүүлэх. Үүний зэрэгцээ тэд сууц болон Алуурч! ходоод болгож байна. Энэ нь хөлний гол булчин сайн дасгал юм. Дасгал нь түүний нуруун дээр хийж байгаа, түүний гар шаланд бат дарагдсан байна. Та өөрийн биед ойрхон гараа дэмжих болно. хөл нь нэгэн зэрэг буюу дараалан өргөж. эхлэн, эсвэл бэлтгэгдсэн чадаагүй байгаа хүмүүсийн хувьд энэ нь түүний өвдөг нугалах боломжтой. Энэ нь доод ард, хэвлэл дээр ачааллыг багасгадаг.

shapely хөл, гуяны нь дасгал

гуяны дотор хэсэг - эмэгтэйчүүдийн биед асуудал газар. Энэ бүс нутаг юм өртөмтгий өөх хуримтлуулах, хэрэв The жин хэтэрсэн The хэм хэмжээ. гуяны дотор гадаргуу нь сул дорой, сэвсгэр болж байна. Гэхдээ энэ сул тал нь хяналтан дор авчирч, үр дүнтэй дасгал нь булчинг бэхжүүлэх болно. дотоод гуяны булчин adductor булчингийн бүлэг юм. Эдгээр дасгалууд нь хөлийн бууруулахад дээр үндэслэсэн байдаг. жингийн хөл дасгал үр ашиг нь эрс сайжирсан байна.

squats

хөл нь Эдгээр дасгалууд дэмжлэгтэйгээр эсвэл ямар гэртээ хийж болно.

гүйцэтгэлийн арга:

• Эхний байр суурь - аль болох их зогсох;
• хөлийнхөө хуруугаар хамгийн их;
• доод талд секунд нь хоёр байх аль болох Хел тавих бага;
• , Дээр үгүй биш бүрэн орой дээр хөл тэгшлэх. Тиймээс, гуяны дотор хэсэг нь өндөр хүчдэлийн дасгал даяар байх;
• дасгалын үеэр буцаж тонгойж чадахгүй байна.

lunges

Ийм сургалт болон гуяны дээр ажиллаж, өгзөг, hamstrings ажиллаж байна. Эдгээр дасгалууд нь биеийн баруун ба зүүн хэсгийг сургах. дасгал-д өргөн алхам, түүний өгзөг булчин илүү оролцдог. хамгийн их нөлөө нь, та удаан, аажмаар доош явах хэрэгтэй, гэхдээ эрчимтэй өсч. Нь амьсгаа авч урагш нэг алхам, доош унах болно. Шал дэмжлэг хөл нь repulsion нэгэн зэрэг хийж амьсгал. Эрэгтэй, гэрийн хөл эдгээр дасгал хийх хэлхээтэй, эсвэл Barbells ашиглах нь зүйтэй.

гүйцэтгэлийн арга:

• тэр ч байтугай босож, хөл - хөлний аарцгийн өргөн зэрэгцээ зохион байх;
• гар дээр The бус, харин тэд болох загалмай дээр The цээж, эсвэл татан буулгах нь гар,
• нь хөлөө урагш тавьж,
• Урд хөл нугаралт, зөв өнцгөөр өвдөгний гулзайлтыг хүртэл буурдаг. хөлийнх нь арын хуруун дээр тулгуурладаг тулд өсгий бид босгож;
• Урд хөл, гарааны байрлалд эргэж, дараа нь унтраах тулж.

Гэртээ хөлөө дасгал хаанаас эхлэх вэ?

Эхлээд та үр дүнг сургалт хүлээгдэж буй зүйлийг тодорхойлох хэрэгтэй. Дараа нь та үзэж, хувь хүний булчингийн бүлгийн хөгжүүлэх хөтөлбөр гаргаж, тус бүр 2-3 дасгал сонгох хэрэгтэй. илүү их нөлөө нь, өмнө нь булчинг сургалтын байх "дулаан". Нэг удаагийн явцад, та нэг булчингийн бүлгийн хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийж болно. Ирэх онд - сайтар бусад гарч ажиллаж байна. Тиймээс хувьсах та биеийн ачаалал ч бүх булчингийн бүлэг ажиллах болно долоо хоногт дасгал. Энэ нь хоёр цагийн завсарлага дасгал, хоол хүнсний хэрэглээ хоёрын хооронд өгсөн тул сургалтын дэглэмийг тооцох шаардлагатай байна.

сургалтын хуваарь

Хүлээж авах руу дансны The зэрэг нь The өдөр, дараах зүйлсийг хийх хэрэгтэй бий болгох сургалтын дэглэм. 11.00-аас 13.00 хүртэл - Өглөө хамгийн сайн цаг нь. 19,00 цаг 17.00-аас - үдэш, хамгийн сайн цаг нь сургах нь илүү тав тухтай байдаг хүмүүст. Учир нь эхлэн сургалт хэлбэл чадах бүхнээ хийсэн 3 удаа долоо хоногт нь 30-40 минут тутамд өдөр. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа аажмаар нэмэгдэж байх ёстой.

Сургалтын үеэр та тэдний сайн сайханд анхаарал тавих нь хэт их ачаалал гэмтэл хүргэж болно гэж байх хэрэгтэй. спорт биш юм байгаа шинэ хүмүүст, хуралдааны эхний хугацаа нь өдөрт 40 минут байх ёстой. Тогтмол дасгал, сайн сайхан гоол хамаарна.

дулаан хүртэл хэрэгцээ шаардлага

shapely хөл, гуяны нь дасгал гүйцэтгэх (дээрх зурган тэдний нэг нь юм), энэ нь сайн маягаар хийх нь чухал юм. Энэ нь ямар ч дасгал хийх урьдчилсан нөхцөл юм. Халуун хүртэл "хүртэл дулаацуулж" гэж хэлбэл, булчин нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, ажил эрхлэлт үр ашгийг сайжруулах, ихээхэн гэмтлийн эрсдлийг бууруулна. хүртэл дулаахан булчин илүү их хүч бий болгох боломжтой байдаг.

Халуун нь 10 орчим минут үргэлжилнэ. Энэ нь юу байх ёстой вэ? Энэ бол байж болох гүйлт, зүрхний. үе сайн эргэлтийн хөдөлгөөн хийж халаах хэрэгтэй. Энэ нь тэд илүү сайн тослох нь сургалтын явцад явдлыг хангах нь маш чухал юм. үе мөчний илүү шингэн, тэд өмсөж бага хамаарна.

Энэ дасгал нь 2-3 суналт дулаан хүртэл хийгдэх ёстой. Тэд үе уян хатан болгодог. Эдгээр дасгалууд нь гэнэт jerks ямар хийнэ. Тиймээс энэ нь аюулгүй дасгал нь өөрийгөө бэлтгэх нь зөвхөн, бас гэртээ хөлөө дасгал хийж хэд хэдэн удаа түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Охид нь эрэгтэй (нийтлэл шоунд зураг болон дулаан хүртэл элемент), түүнчлэн төлөө эдгээр энгийн дасгал хэрэгжүүлэх нь маш чухал юм.

Ямар амжилт олж болох вэ?

Хөл охид зөвхөн хөл, өгзөг нь булчинг хүчтэй, бас нэмэлт кг салахыг туслах байх болно гэртээ дасгал. Хэрвээ хүссэн, та лааз нь богино хугацаанд авах shapely хөл, пүүс өгзөг. Та өндөр илчлэг хоол хүнс хоолны дэглэм нь арилгахын тулд өдөр бүр, зүрхний дасгал нэмэлт, шийдэх ёстой.

Тогтмол дасгал нэмэлт кг арилгах болно тусламж авах, мөн хамгийн гол нь булчингийн ая сайжруулах, тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлдэг. Нью тэвчээртэй байх ёстой, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх. Энэ нь дээр яарах, тэдний эрчмийг нэмэгдүүлэх санал болгож байна.

Та дасгалын явцад өвдөлт эсвэл сэтгэлийн шаналлыг мэдэрч байгаа бол ачааллыг багасгах, эсвэл дасгал зогсоох ёстой. Энэ нь бага ачаалал бүхий сургалтыг эхлүүлэх эсвэл хичээл багасгах өдөр амарч, нь илүү дээр юм.