Бүх булчингийн бүлэг дасгал нь багц: мэргэжлийн зөвлөгөө

Ихэнхдээ, эхлэн маш их үр дүнг авчирч болох үйл ажиллагааны хөтөлбөр барих төлж чадахгүй. бүх булчингийн бүлэг дасгал нь багцыг хэрхэн сонгох вэ? Хачирхалтай нь, үүнийг хийх хангалттай хялбар юм. Илүү их хичээл сонгох зарчмын тухай энэ зүйлд хожим үзнэ үү.

үндсэн дасгалууд

Үндсэн дасгалууд нь хэд хэдэн үе мөч, massonabornogo мөчлөгийн үед төгс нэр төр юм оролцуулах. ачааллын Энэ төрлийн ажил тусгаарлагдсан дасгал хийж илүү булчингийн бүлэг юм. бүх булчингийн бүлгийн сургалтын та нарыг улам хүчирхэгжүүлэх болон (харах булчингийн масс цэг бүхий) bulkier болгоно үндсэн хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой. Энэ нь ачаалал ерөнхийдөө булчинг хөгжүүлэх илүү Булчин нь илүү дээр юм нь зөвхөн логик дүгнэлт юм. Эдгээр хөдөлгөөн squats, вандан дарахыг, саваа, татах өгсөх ба түлхэж нэгжүүдийг орно. Дашрамд хэлэхэд, та нэмэлт санхүүжилт (50000 рубль болон түүнээс дээш) байгаа бол, та нар бүх булчингийн бүлэг, мэргэжлийн сургагч багш (- Доорх зураг энэ) худалдан авах боломжтой.

Сургалтын гол зарчим

Юуны өмнө, энэ нь ачаалал маш чухал ахиц дэвшил юм - энэ нь таны булчин хэмжээ, хүч чадал ашиг өсөх болно. Мэдээж та ажлын жин нэмэгдэхгүй байх бол, дараа нь булчин өсөх хэрэггүй. Хэрэв та хувийн багш ч хийж байгаа юм бол, энэ нь өндөр таны бүх үр дүнг бүртгэх нь тэмдэглэлийн дэвтэр байлгах санал болгож байна. Тэгэхээр та системтэй бүх булчингийн бүлэг үр дүнтэй хүрээтэй болгож, сургалт ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Дараагийн зарчим нь мөн чанар нь хүнд, хөнгөн бэлтгэл нь ээлжлэн оршдог, mikroperiodizatsii юм. Тэр нь цэг нь юу вэ? булчин бүрэн сэргээхийн тулд ойролцоогоор 1 долоо хоног хэрэгтэй байгаа нь, дараа нь supercompensation (булчингийн утас өсөлтийг) явдаг. Гэсэн хэдий ч энэ байдал бага (гар, дельта) тийм урт амралтын нөлөө алдаж байхад, зөвхөн том бүлэг (ар, цээж, хөл) хэрэглэнэ. Тийм учраас, биеийн тамирын заал нь хөнгөн ба хүнд долоо хоног ээлжлэн үндэслэлтэй юм. Та бүх булчингийн бүлэг дасгал нь таны багц бичиж байгаа үед энэ баримтыг авч үзэх хэрэгтэй.

сургалт хуваах

Тиймээс бид дасгал эхний хэсгийг бүх булчингийн бүлгийн хувьд төгс төгөлдөр дээш түвшинд тамирчдад зориулсан танилцуулах:

Мягмар:

1. хөхний

• Хурууны дээр вандан. вандан (4 х 10);
• horiz дээр хэлхээтэй нь вандан хэвлэлийн. (3 х 12);
• (3 х MAX) нь Жигнэсэн баар,
• "Butterfly" (3 х 15).

2. Biceps

• байнгын хэлхээтэй (3 х 10) өргөх;
• "Алх" (3 х 10);
• Скотт загварууд (3 х 8).

Пүрэв:

1. буцах

• deadlift (4 х 8);
• уялдаа холбоо саваа (3 х 10);
• Дээд холбоос (3 х 12).

2. Гурван булчингийн хүчдэл

• Францын хэвлэл мэдээллийн (3 х 10);
• Хашлага (3 х макс);
• (3 х 20) skammi хооронд муудаж.

Баасан:

1. фут

• squats (4 х 10);
• шулуун ба гулзайлгах хөл (superset ажиллуулж 3 х дасгал тус бүр дээр 15);
• халдлагуудаас (хөл тус бүр дээр 3 х 12-15).

2. мөрөн

• цэвэр, хэвлэл мэдээллийн (3 х 8);
• mahi (3 х 12).

Энэ нь бүх булчингийн бүлэг, та жин нэмэгдүүлэх, эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой болно хувьд нэлээн идэвхтэй хөтөлбөр юм.

CrossFit

CrossFit нь зарим нэг дасгал 5-10 минутын турш бага үлдсэн хугацаанд нь хийж (эсвэл байхгүй бол) бол хүч сургалт нь дугуй төрөл юм. дасгал илүү булчингийн бүлгийг татан оролцуулах зорилгоор multisustavnye ашиглаж байгаа учраас энэ бүх булчингийн бүлэг агуу хөтөлбөр юм. Үүнээс гадна, тэд өөрийн жинтэй энэ спорт, хөдөлгөөнд гүйцэтгэсэн байна. Эцэст нь хэлэхэд, CrossFit trnirovki ихэвчлэн эрх мэдэл, цусны хослуулсан гэдгийг мартаж болохгүй. Бид гарах үед байдаг вэ? нэг сургалт, CrossFit хийхээр шийдсэн тамирчин хамгийн их хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлэх оролддог. Гэсэн хэдий ч урт нь янз бүрийн ачааллын хослол танд ямар нэгэн баримт болон энэхүү хамгийн агуу ололт амжилтыг өгч байх болно гэж баталж байна. Нөгөө талаас эдгээр тамирчид хүрч дээрх ойлголтуудын хооронд "алтан дундаж", бүх нийтийн байдаг. Та энэ бодит ертөнцөд хангалттай илүү байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Яагаад CrossFit арга зүйн сургалт цэрэгт явуулсан байгаа юм MES гэх мэт .. Н.

CrossFit бүх булчингийн бүлэг дараах байдлаар байж болно зориулсан дасгал нь багц:

Өдөр 1:

1. вандан Гурван булчингийн хүчдэл нь урвуу түлхэх хүрэгчид - 15-20 төлөөлөгч.
2. Стандарт түлхэх хүрэгчид - 20 төлөөлөгч.
3. Burpoe - 10 төлөөлөгч.
4. Ажиллуулах - 30 минут.

Эхний 3 оноо 3 тойрог хийж, дараа нь ажиллуулах үргэлжлүүлье.

2 дахь өдөр:

1. Squats - 30 төлөөлөгч.
2. Түлхэх суртчилгааг нь чимээ нь - 15-20 Rep.
3. хэвлэл мэдээлэл дээр хөл хүрэгчид хэвтэж - 20 Rep.
4. сандал дээр үсэрч (Өтгөн) - 15 төлөөлөгч.
5. Үсэрч олс - 100 төлөөлөгч.

5-7 минутын турш завсарлага 2-3 хүрээтэй болгох.

3 дахь өдөр:

1. Sprint - 400 метр.
2. Deadlift - 10 төлөөлөгч.
3. 6 төлөөлөгч - хайрцаг (40-аас 50 см-ийн өндөр) руу үсэрч.
4. Mahi жин / хэлхээтэй - 15-20 төлөөлөгч.
5. Дүрэх - 20-25 төлөөлөгч.

Бид 2-р тойрог байна.

Өдөр 4:

1. Squats - 10 төлөөлөгч.
2. Burpoe - 10 төлөөлөгч.
3. 10 төлөөлөгч - Visa нь хөхний дээр авна.
4. Туркийн засгийн өсөлт - 8 төлөөлөгч.
5. Сэлүүрт машин - 200 метр.

5 минутын үлдсэн 2-3 хүрээтэй болгох.

Бид сургалтын сүүлийн өдөр гэж бүх булчингийн бүлэг дасгал цогцолбор төгсгөнө.

Өдөр 5:

1. 8 төлөөлөгч - цээжний-аас shvung гүйлт.
2. Deadlift - 10 төлөөлөгч.
3. саваа Release - 10 төлөөлөгч.
4. Хурдан гүйх - 200 метр.
5. Мушгих - 25 Rep.

2-3 хүрээтэй болгох.

Таны харж байгаагаар, эхлэн цогцолбор нь маш хүнд байдаг, гэхдээ энэ нь сайн, хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлэх түүнчлэн ихээхэн шиг тэнцвэртэй хооллолт, баримтлах нь булчингийн масс хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Охидын хувьд бүх булчингийн бүлгийн сургалт

зүгээр л агуу ажил судалгаа нь зөвхөн дээд болон 1-р дасгал нь биеийн доод биеийн тамирын заал оролцохыг шийдсэн эдгээр охидын хувьд. Нэг нь ердөө л долоо хоногт 2-оос дээш удаа танхим очиж чадахгүй байгаа хүмүүст зориулсан явдаг. Сургалтын зарчмууд нь эрэгтэй хүмүүс нь маш их ялгаатай биш юм. ачаалал mikroperiodizatsii онд явцыг, тэнцвэртэй хооллолт, дэглэм сахих - энэ бүгд амжилтгүй ч заавал байх ёстой. Аль шударга хүйсийн бүх булчингийн бүлэг нь хамгийн тохиромжтой төлөөлөл дасгал тогтоосон? Юуны өмнө, энэ нь squats (хамгийн бага жин нь хийсэн, гэхдээ илүү их давталтуудыг нь), сөрөн нь тулгуур, дарахыг, дасгал бүх төрлийн татах хэвлэлийн дээр (мушгих, зохиомол дээр хөлөө шат, гэх мэт). Ерөнхийдөө, хөдөлгөөний болон сургалтын үйл явцад тогтоосон эрэгтэй хувилбар төстэй, мэдээж хэрэг, жин, арга тоог багасгах шаардлагатай байдаг боловч. Үүний нэгэн адил чухал биеийн тамирын заал, хөнгөн (эмэгтэй) төрөл дээр байгаа дасгал хэрэгжүүлэх юм. сургалт эхлэхээс өмнө бүх булчингийн бүлэг Цэнэглэх - энэ нь бас нэгэн чухал асуудал юм. Тухайлбал, энэ нь илүү мэдрэмтгий үе тул гэмтэл хялбар байдаг эмэгтэйчүүдэд хамаатай. Юу суналт болон аэробикийн хөдөлгөөн нь олон янзын - энэ нь биеийн цус тараах туслах болно.

Эцэст нь хэлэхэд

Хүн бүр өөр өөр байдаг учир байдаг, ямар ч сайн, эсвэл plohihi сургалтын хөтөлбөр юм. Энэ баримт нь оргил зориулалттай цогцолбор, бүх тамирчдад зориулсан сайн адил тэгш ажиллах байсан зөвшөөрдөггүй. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан хөтөлбөр, ялангуяа эхлэн, дунд шатны тамирчдад зориулсан олон хамгийн тохиромжтой байдаг. Чичирч, бясалгах, өөрийн зорилгодоо хүрэхийн!