Цаг хугацаа, стресс, судалгааны төлөвлөгөө: гэртээ охидын хувьд сургалтын хөтөлбөр

охин бүр сайхан гоолиг, сэтгэл татам мөрөөдөл байх. Энэ нь спорт юм - Бага насны хүүхдийн эхлэн бид сайн сайхан, эрүүл, тохиромжтой хэлбэр аюулгүй байдал гэдгийг би мэднэ. Гэхдээ юу фитнесс клуб очих цаг нь хангалттай биш, мөн хувийн багш төлж чадахгүй бол яах вэ? Та өөрийгөө эрхлэх бэлэн байгаа бол - сайн бичигдсэн аврах охидын хувьд сургалтын хөтөлбөр гэртээ.

Спорт - энэ амьдрал юм!

Хэр олон удаа бид зар сурталчилгаа даяар ирж, гэх мэт толгой амласан байна: ". Хүчин чармайлт ч жингээ хасах"? "Өдөрт 10 минутын турш жингээ хэрхэн алдах" Эсвэл Ийм шаардлага итгэж болохгүй. олон арга замаар гэртээ Workout их нарийн төвөгтэй програмууд нь фитнес төв. Олон эмэгтэйчүүд тусдаа бэлтгэл нь сэтгэл хангалуун бус байна. Гэвч үнэн хэрэгтээ аль болох гэртээ өөрийн биеийн тамирыг сайжруулна. Харин та тогтмол системд ямар оролцох бол - нөлөө ямар ч байх магадлалтай юм.

хөдөлмөр эрхлэлтийн эхний дүрэм: Тогтмол. өөрөө дасгал нь хуваарийг гаргаж, түүнийг байлгах. өөрөө өөртөө анхаарал тавих нь тийм ч амар биш юм, цаг хугацаа бүр хойшлуулах, эсвэл хичээл хүчингүй болгох нь шалтгаан нь маш их байх болно. Энэ нь, жишээ нь, зөв сэдэл олж таны зорилгын тухай бодож, түүнийг хүрэхийн тулд хичээх нь чухал юм. гэртээ охидын хувьд аливаа сургалтын хөтөлбөр Ер нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөх явдал юм. спортын үйл ажиллагаа нь ашигтай байж тулд, та бүрэн амрах, унтах, чанар, олон янз байдал идэж, муу зуршил бууж өгөх, эсвэл архи, тамхины хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

бие даасан хандлагын ач холбогдол

дасгал хөтөлбөр бий болгосон байх ёстой, эсвэл харгалзан бие даасан шинж чанар, физиологийн параметрүүдийг тодорхой охин авч сонгож болно. сонгох дасгал зохистой өөрийн бие бялдар, сургалтын түвшинг үнэлэх хэрэгтэй өмнө болон эцсийн үр дүнг нарийн тодорхойлоход юм. жин алдах, эсвэл нийт бие аяыг сайжруулах нь булчинлаг тусламж бүрдүүлэх - Та хүрэхийн тулд юу хүсч байгаагаа шийднэ. ачаалал биет хэлбэрээр галт тэрэг нийцэж байх ёстой. Жишээ нь, клиникийн таргалалт онд огцом үсрэлт болон ажиллуулж эхлэх болохгүй. Харин та өөрөө биет сайн боловсруулж, тэсвэр авч байсан ч, та давталтуудыг нь хамгийн бага тооны эхлэх ёстой, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх.

жин алдах, эсвэл булчин олж авах?

тулд охид гэртээ эрхийг хамгийн их ашиг авчирсан, та эмэгтэй анатоми ойлгоход жаахан сурах хэрэгтэй. Universal учир нь чухал ач холбогдолтой физиологийн ялгаа нь аль аль хүйсийн фитнес хөтөлбөрт ирдэггүй. эрэгтэй нь булчинлаг тусламж хүрэхийн тулд илүү эмэгтэйчүүд илүү хэцүү байдаг. Мөн энэ үнэн булчингийн утас тодорхой нөхцөл, тэдний салшгүй өсөлт хөтөлбөр тайлбарлаж байна. харагдахуйц үр дүнд хүрэхийн тулд, та бага Хувийн жин нь дасгал давталтуудыг тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эрэгтэй боловч, эсрэгээр, их жинтэй давталтуудыг нь бага тоо шаарддаг. илүүдэл өөх шатаж буй нь энэ нь цусны, йогийн эсвэл гимнастик сонгохыг зөвлөж байна.

дасгал хуваарь

өдөр тутмын үндсэн дээр эрхлэх хүсэл нь сайшаалтай боловч энэ нь эрчимтэй сургалт шаардлагатай байна. Оновчтой сонголт анги нь долоо хоногт 3 удаа, өөрөөр хэлбэл, ойролцоогоор бусад бүх өдөр ... Энэ тохиолдолд нэг сургалт зохион дор хаяж нэг цаг, болж өгвөл 40-60 минут үргэлжлэх ёстой. ихэвчлэн суналт - стандарт хөтөлбөр нь дулаан хүртэл хуралдаан болон эцсийн гол хэсгийг агуулдаг. Бид бүгд мэднэ , эрүүл дадал зуршил хатуу хуваарийн дагуу илүү шингээд байна.

Та сургалт, хангалттай хугацаа аль хоног урьдчилан сонгох хэрэгтэй. эхлэн тамирчдын авсан түгээмэл асуулт: энэ нь ашигтай байдаг бол өглөө, эсвэл орой оролцох вэ? Өнөөдөр өглөө фитнес өнгөрсөн хамгийн үр дүнтэй зүйл, орчин үеийн багш зөвхөн хувийн мэдрэмж удирдлага санал болгох axiom. Та үдээс хойш, эсвэл орой илүү тав тухтай, илүү таатай дасгал байгаа бол - Өөрийгөө энэ таашаал үгүйсгэж болохгүй.

биеийн ерөнхий бялдар сайжруулах гэртээ охидын хувьд сургалтын хөтөлбөр

Охидын спортын алтан дүрэм - сесс бүрийн өөр өөр булчингийн бүлгийн сургалт оруулсан байх ёстой. Бид та булчингийн ая хангах болно гэсэн олон хөтөлбөрийг санал болгож байна. Бид хөлөө дасгал эхлэх ёстой. Мөн бидний анхны дасгал - squats. Нэгэн цагт та нар 20 удаа доош суух хэрэгтэй. Эхлэн 3-4 багц гүйцэтгэх зөвлөж байна. squats дууссаны дараа хэдэн минут амрах хэрэгтэй бөгөөд та lunges хийж эхлэх болно. 1-р арга нь 2-3 удаа давтан, хөл тус бүр дээр 15 удаа болгодог.

эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ бэлтгэл аливаа хөтөлбөр хэвлийн дасгал орно. мушгин гуйвуулдаг - ийн хялбар эхлэе. , Тэд түүний нуруун дээр нь хандлагатай байрлалаас байх ёстой гүйцэтгэнэ тавилга зарим хэсэг буюу гимнастикийн сандал түүний хөлийг амрах. Эхлэн хувьд энэ нь 5-6 удаа 10 арга хийхийг зөвлөж байна. бага хэвлэл мэдээллийн үр дүнтэй дасгал - шууд хөлийг өргөж. 10 давталтуудыг 5 багц эхлэх нь зүйтэй. бэхжүүлэх зорилгоор гар болон мор бүс хамгийн сайн дасгал удаа гар суниалт хийсэн байна. Охид нь түүний өвдөг нь тэднийг ажиллуулж эхлэхийг зөвшөөрдөг боловч хамгийн үр дүнтэй уламжлалт хувилбар юм - давхраас. Эхлэн хангалттай 5 удаа 4 багц хийх.

хөтөлбөр, жингээ алдах туслах болно

Та гайхаж байж болно, харин төгс бус түүний биеийг бараг бүх охид мэдэрч байна. Тодруулбал, шударга давхарт 90 орчим%. эв, сонирхолтой хэлбэрээр эрэлд хэрэгжүүлэхэд юу ч хийж чадахгүй байна. сургалтын хөтөлбөрийн ямар жин охидыг алдаж хувьд хамгийн ашигтай юм бэ?

гол зорилго бол - илүүдэл жинтэй салахыг, энэ нь зүрхний, эрчим хүчний ачааллын талаар сургалт гол хэсгийг хувааж ач холбогдолтой. Бид үйл ажиллагаа, хөдөлгөөн дасгал эхлэх ёстой - Түүний гар, хөл, хазайлт болон налууг биеийн тавив. эмэгтэйчүүдийн хувьд өөх шатаж бас оруулах ёстой Workout хүч чадал дасгал. Өмнөх хэсэгт заасны дагуу, төгс энгийн цогцолбор юм. Зөвхөн багц буюу давталтуудыг тоог багасгахын тулд мартаж болохгүй.

үнэ цэнэтэй энэ нь өдөр тутам үйл ажиллагаа явуулах юм бэ?

Дээр дурьдсанчлан, эрчимтэй сургалтын өдөр бүр санал болгож байна. Гэхдээ хамгийн гол сургамж нь "идэвхгүй" та хүч чадал, хүсэл байгаа бол, яагаад бага зэрэг дасгал оролдож болохгүй гэж? Хөнгөн дасгал өдөр бүр маш их ашигтай байдаг. Та 10-15 минутын турш өглөө жижиг дасгал хийх, эсвэл бассейн цаг нь урт удаан алхаж, jogs, хүртээмжтэй зарцуулах болно. Хэрэв та өөрийн зураг ерөнхий биеийн тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлэх, сайжруулах хүсэлтэй байгаа бол, зүгээр л илүү шилжих гэж оролддог. сонголтуудын масс - цахилгаан шат шатаар нь, бууж өгөх дугуйгаар машинаа өөрчилж, хотын гадна эсвэл гэртээ сууж оронд зугаалахаар илгээсэн амралтын өдрүүдэд байна.

хүмүүсийн хувьд ашигтай зөвлөгөө гэртээ эрхэлж байна

нь зөвхөн өдрийн цагаар, бас ажил эрхлэлттэй холбоотой, хоолны дэглэм байлга. дуудахын тулд дасгал санал болгож байгаа бол өмнө ч, хоосон ходоод муу эрхлэх. хамгийн сайн сонголт - хичээл эхлэхээс өмнө нэг цаг орчим бага зэрэг хөнгөн хоол идэж болно. Дасгал, уух сайн үед ч ус нь савыг урьдчилан бэлтгэж, үүнийг ангид хялбар байлгах. Энэ нь агааржуулалт сайтай өрөөнд, эсвэл гадаа халуун цаг агаар хамгийн сайн хийдэг.

дасгалын үед амьсгал дагаж, булчинг сунгана. Харин гол зүйлийг санаж - гэртээ эмэгтэйчүүдийн хувьд ямар ч дасгал хөтөлбөрийн анхны бөгөөд нэн тэргүүний хөгжилтэй байх ёстой. Хэрэв та зүгээр л хүчин төгөлдөр дамжуулан хийж байгаа бол, шинэ дасгал олж, сургалт баяр баясгаланг дахин нээж үзээрэй. аажмаар сана (нэг 1-2 долоо хоног тутамд), эсвэл давталтуудыг багц тоог нэмэгдүүлэх. Тэгээд удахгүй та үр дүнг гайхах байх болно.