Охидын хувьд гэртээ Workout: хөтөлбөрийг хийж, хөгжим хэрхэн сонгох

Орчин үеийн эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын очих цаг хугацаа улам богино байна. нь моод фитнес клуб нь захиалгын - Тийм ээ, энэ хүн хөгжилтэй хямд биш юм. эрүүл мэнд, өсвөр үеийнхэнд хэрхэн хадгалж байх талаар, сонирхол татахуйц хэвээр байна уу? Та өөрийн дээр хэрэгжүүлэх болно. зохих ёсоор бэлтгэж хэрхэн, охид, гэртээ сургалт явуулж, манай материалд хэлэлцэх болно мэдэхийг хүсвэл.

Нүүр хуудас дасгал онцлог

физик зохих байгууллагад нь гэртээ сургалт мэргэжлийн нэгээс доошгүй тааллыг авчирч чадна. Гэхдээ энэ нь болгох хүчин чармайлт маш их шаардах болно.

Эхний алхам нь тэдний эрүүл мэндийн байдлыг үнэлэх явдал юм. Энэ нь эмнэлэгт шалгалт хийлгэх санал болгож байна. зарим өвчний учир дасгал нь янз бүрийн заалт байдаг. мэргэжлийн спортын клубт эрхлэх үед ийм хяналтын спортын эмч явуулдаг бөгөөд сургагч багш олж авсан үр дүнг үндэслэн дасгал авдаг.

Ихэнхдээ гэртээ дасгал хүссэн үр дүнд хүргэж байна. Яагаад энэ болж байна вэ? Ихэнх тохиолдолд шалтгаан нь зурагт өөрчлөлт нэг удаа харж болно гэдэгт оршино. Энэ баримт маш их урам зоригийг бууруулдаг ба энэ нь эргээд, жигд бус тулд хийх хичээл, чанарыг нь бууруулж хүргэж байна.

Энэ нь бас гэр бэлтгэл үед нь эмэгтэйчүүд ихэвчлэн гарч дасгалжуулагч шаардаж фитнес клуб нь дасгал гүйцэтгэлийг хянадаг байхад, бүрэн хүчин төгөлдөр тавьсан, эсвэл буруу хөдөлгөөн хийж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс гэртээ дасгал хийх, та мэргэжлийн сургалт бичлэгийг ашиглаж болно.

Гэртээ сургалтын давуу талууд

Мэдээж, охид гэртээ сургалтын түүний давуу талтай:

1. мөнгө хадгалж байна.
2. Ангиуд ямар ч үед зохион байгуулж байна.
3. Өдөр бүр та чиглэлийг сургалтын төрлийг өөрчилж болно.
4. Хөгжим хүсэл, сэтгэл санааны дор тус тусдаа сонгосон байна.
5. тэдний гадаад төрхийн тухай санаа зовж ямар ч тав тухтай, хувцас хунар дээр татан оролцуулах.
6. хөтөлбөр нь тус тусдаа хийсэн байна.

Сургалтын зорилго нь

Энэ нь гэртээ сургах шийдсэн - Та хаанаас эхлэх вэ? Нэгдүгээрт, бодитоор "урд талын ажил" тодорхойлох, тоо давуу болон сул талыг үнэлэх ёстой. Энэ нь үнэхээр ойлгож болох тодорхой, товч зорилтыг тогтоох нь чухал юм. Хэрэв та хүсэж байгаа болон жин алдах, мөн насос хэвлэлийн болон цээж барих нь ойлгомжтой бөгөөд энэ нь шууд маргааш нь зүйтэй юм ... Гэхдээ бид тодорхой зорилтуудыг тогтоож, зориудаар тэдэнд явах хэрэгтэй. Жишээ нь, энэ гол зорилго нь - 2 кг-аар жингээ хасах, биеийн зарим хэсгийг нэмэгдүүлэх, эсвэл энэ асуудлыг шийдвэрлэх зорилго бүхий булчингийн ая, тэсвэр хөгжил, гэх мэт Үүний үр дүнд, дараа нь нэгтгэж хөтөлбөрийг сайжруулах зорилгоор бүхэлд нь бие дээр жигд ачааллыг шаардах ...

Сургалтын төрөл

ямар үүрэг хамаарч, ажил төрлийг сонгоно. Жишээ нь та хэрэгтэй бол турах сургалт, охид зүрхний (ажиллаж байгаа олс үсэрч) болон дасгал жин багатай боловч өндөр эрчимтэй өөр булчингийн бүлэгт багтдаг.

Харин эрчим хүчний ачааллын анхаарах ёстой булчингийн тэсвэр хатуужлыг, хөгжлийг нэмэгдүүлэх.

Үр дүнтэй сургалтын анги дарж дугуй байдаг. хамгийн тохиромжтой гэрт нь бие махбодийн үйл ажиллагааны охид ийм төрлийн хувьд.

Хэлхээ сургалт - гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй сонголт

гэж нэрлэгддэг хэлхээний сургалт хурдан хүндийг олж байна. Энэ цогц янз бүрийн булчингийн бүлгийн дасгал орно оноос хойш. Үүнээс гадна, энэ нь үр дүнтэй, хурдан улмаас өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийж байх үед хөнгөн жин ашиглаж байна гэдгийг өөх массыг шатаадаг. Ийм үйл ажиллагаа нь зөвхөн 20-30 минут болно.

Охидын хувьд гэртээ ийм сургалт хэр байна вэ? Энэ нь өөр өөр булчингийн бүлэг 10-15 дасгал багц эзэлж байна. Тэд гарч хурдацтайгаар аажмаар хүндрэл хамгийн энгийн нь тээсэн байна. давтаж илэрхийлдэг тооны 20-50 удаа, хэрэгжүүлэх физик бэлтгэх хамааран. бүрийн хооронд нэг минутын завсарлага нь шаардлагатай 3 удаагийн давтан хийнэ.

Судалгааны цаг

хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та байнга дадлага хийх хэрэгтэй. хамгийн сайн сонголт булчин цаг сэргээх шаардлагын дагуу сургалтын өдөр явдал юм.

Энэ нь охидын хувьд гэртээ сургалтын 11 13 цаг хүртэл буюу 17 19 цагаас орой явуулсан бол хамгийн сайн үр дүн авчирдаг гэдгийг баталсан байна. Мөн, та бүрэн гэдсэн дээр нь оролцож чадахгүй байгаа гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй.

Нүүр хуудас бэлтгэл хийх тоног төхөөрөмж

Мэдээж та хийж, ямар ч тоног төхөөрөмж ямар ч хийж болно. Цэвэр агаарт гүйлт олс үсэрч , эсвэл сургалтын танхимд адил үр элс хар тугалга дүүрэн хуванцар сав өргөх.

Охидын хувьд, та нар зэрэг спортын цагираг өргөтгөгч үед ашиглахын тулд санал болгож чадна жингийн - нэмэлт жин нь хүссэн үр дүнд хүрэх үйл явцыг хурдасгах болно. Нүүр хуудас зүрхний (жишээ нь "Bike" гэж, "Orbitrek" буюу "гүйлтийн зам") өөрийгөө сургалт нь бодит туслагч байх болно. А Dumbbell шаардлагатай бол ачааллыг нэмэгдүүлэх.

сонгох нь дуу хөгжим

хөдөлмөр эрхлэлтийн үр ашгийг сайжруулахын тулд хөгжмийн сургалтын хэрэгтэй. охид алдартай орчин үеийн замуудыг тохирсон нь холилдоно. Хөгжим дасгал хурдыг, мөн тиймийн тул, зүрхний цохилт, өөх шатаах хурдыг тогтоодог. зөв ая хэрхэн сонгох вэ? Энд хэд хэдэн зөвлөмж байдаг:

• хөгжмийн сонголт сургалтын төрлөөс хамаарна;
• түвшин эрч хүч аажмаар нэмэгдэх нь жигд байх ёстой;
• Замуудын Түр зогсоох байх ёсгүй хооронд;
• хүсээгүй үгээр, киноны хөгжим сонгох - энэ нь сургалтын урласан байна;
• уянгын аялгуу зөвхөн сургалтын эцэст йог болон сулруулах тохиромжтой байх;
• поп хөгжмийн төгс гүйлт болон гадна үйл ажиллагааны хурдыг тогтоодог, харин хүч чадал сургалт "хэцүү" ямар нэг зүйлийг сонгох санал болгож байна.

Энэ нь онгод гэж зөв замдаа өөрчилж, дуу хөгжим дадлага хийх дасгал тусалсан нь чухал юм. Ялангуяа чухал охидын хувьд зөв тохиромжтой аяыг сонгох.

програм дээр зурах

хөтөлбөр данс янз бүрийн хүчин зүйл болгон авч, тус тусдаа боловсруулсан байна. Бид дээж өргөх дасгал төлөвлөгөө турах, биеийн бүх биеийн булчинг палитр зориулсан эмэгтэйчүүдийн хувьд:

1. Гадаа гүйлт гүйлт - 15 минут (орон сууцны нөхцөлд үсэрч, бага сандал дээр нэмэгдэж орлуулж болно).
2. Squats - 20 удаа 3 багц.
3. Lunges - хөл тус бүр дээр 3 багц 15 удаа.
4. 10 удаа 3 багц - хөндлөвчийн унтраах Түлхэх.
5. Хэвлийн дасгал (их бие лифт болон мушгих ямар ч ээлжлэн Хэвтээ байрлалд, статик Түр зогсоох нь хөлийг бууруулах нь "унадаг дугуй" хэрэгжүүлнэ). 16 давталт, 3 гуйвж данс (8 удаа) 7 данс (2 удаа) болон 30 хүртэлх секунд статик биеийн байрлал хадгалах, дараа нь: Ийм дасгалууд нь дараах байдлаар хийж байна.
6. дасгал суналт: биеийн урагш, "эрвээхэй" хөлд нь нугалахад, шалан дээр сууж байрлалаас хажуу тийш эргэв.
7. амьсгал сэргээх.

эхлэн зөвлөмжүүд

өрөөнд охидын сургалт биеийн тамирын туршлагатай дасгалжуулагч нь биш зөвхөн чадварлаг хөтөлбөрийг хийж гэртээ дасгал өөр байна, гэхдээ бас түүнийг хэрэгжүүлэх зөв хяналт тавина. Тиймээс эхний ээлжинд гэртээ үр дүнд хүрэхийн тулд хүсэл, шийдэмгий хүчээр хамгаалагдсан байх ёстой. Сургалтын өмнө тэдний чадварыг үнэлж, хүссэн үр дүнг тогтоосон.

Түүнчлэн сургалтын үр дүнтэй байх шиг, та дагаж, хоол тэжээлийн хэрэгтэй. Энэ уураг нь баяжуулсан байх бөгөөд өөх тос, хоосон нүүрс усны хэрэглээ багасгах хэрэгтэй.

Энэ нь гэртээ сургалт "эрэгтэй хувилбар" -аас охидын хувьд маш их ялгаатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ерөнхийдөө хүчтэй хүйс, Жагсаалт хэмжигч хэмжээг нэмэгдүүлэх хатагтай нар үүнийг хэрэгтэй биш, харин вэ зорьж байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд, ABS болон гуяны нь Зүрх, дасгал бүрдсэн өгвөл цогцолбор.

харгалзан энэ зүйлийн зөвлөмжийг авч, та эмэгтэй гэртээ бэлтгэл дээр удаан хугацаагаар өөрийн төлөвлөгөө, түүнчлэн хэрэгжүүлэх, хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийн эрх үүсгэж болно.