Хүндийг, дасгал: нийтийн хөтөлбөрүүд

Ажил, шаргуу, хүсэл, тэсвэр - Хэрэв ямар та энэ спортыг болгон авч шийдсэн хүнд хийж чадахгүй жингийн. Энэ спортын сургалт Та үнэхээр гайхалтай үр дүнд хүрэх гэж байгаа бол та нар дагах ёстой, бүхэл бүтэн систем юм. Энэ сэдэв нь маш сонирхолтой юм. Энэ нь дэлгэрэнгүй мэдээлэл, дэлгэрэнгүй, тодорхой нарийн ялгааг нь маш их байдаг. Бүх зүйл хэлэх боломжгүй юм, гэхдээ анхаарах нь хамгийн чухал зүйл бол үнэ цэнэтэй анхаарал хандуулах юм.

сурах эхлэх

эхлэн жингийн сургалт, мэдээж, хөтөлбөр, туршлагатай мэргэжилтнүүд хамтран ажиллахын нь эрс ялгаатай. Гэвч тэд дөнгөж эхэлж байна. ямар арга замаар дараалал байх ёстой тухай олон маргаан байна. асуулт нь шинжлэх ухааны судалгаа явуулсан ч гэсэн, үр дүн нь энэ асуултанд боломжийн хариулт өгчээ.

цээж жинд хоёр гараа огцом татаж аваад түүнээс дээш түлхэж: шаардлагатай Сонгодог дасгал гурван бүлэг хийх. тэдгээрийг эзэмших та спортын онцлог мэдэж байх ёстой. жингийн гол зорилго нь хамгийн их жинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Учир нь өрсөлдөх дасгал техник ачаалал (projectile) хамт суралцсан байх ёстой.

хүн эдгээр үндсэн шаардлагыг биелүүлээгүй бол үр дагавар нь юу ч хийж чадахгүй байна. Үнэн хэрэгтээ тэр алдаатай сонирхогчид арга техникийг эзэмшсэн. ямар ч чухал ач холбогдолтой нэмэлт жин, мөн баар шаардлагатай утгыг хүрч чадахгүй вэ хурдатгал / хасах үед ачааллын байгаа бол.

Аль хэдийн энэ үе шатанд энэ нь нэгдсэн арга Тамирчдын гүйцэтгэл болон булчингийн хөгжилд чиглэсэн бусад дасгалууд нь хэд хэдэн шаарддаг улбаатай болно. Тэдний амжилттай өсөлт, замаар та нэмэгдсээр уургийн агууламж хэлж, дагах, зөв хоолны дэглэм хэрэгтэй.

эзэмших огцом татаж

Энэ нь мөн жинд эхэлнэ. тамирчны арга нь танилцах зорилгоор сургалт ачаа ямар нэг зургаа дахь савааг ордог. Энэ нь анхны өлгүүр дасгал болон зүтгүүрийн эхэлдэг. Энэ нь хүн цээж нь бар, болон биеийн их бие, хөл нь шулуутгах бий болгож байна. Дасгал шалан дээр, бас тодорхой өндөртэй нь зөвхөн гүйцэтгэсэн (ав гэх мэт хайрцаг, хулгана, Д. авсан байдаг) юм.

Эдгээр дасгалууд нь хийж чадахгүй бол, энэ нь тэдний тусламжтайгаар зөвхөн оноос хойш шинэхэн биеийг хэрхэн тэгшлэх сурч болно. Зөвхөн энэ аргыг эзэмших дараа та lunge огцом татаж эхлэх болно. Ямар ч тохиолдолд Хел тавих биш! Үүний тулд бид эхлээд үндсийг суралцаж, туршлага хуримтлуулах хэрэгтэй.

огцом татаж судлах, шинэхэн тамирчид Бүрхүүлийн ямар нийтлэг хөдөлгөөн дасгал хийх. Үүний дараа тэд Цээжний талбар өсгөх сурдаг. lunge ямар Эхний. Түүний тулд, та зөвхөн Хел тавих хөгжүүлэх замаар явж болно. Энэ тэмүүлэх нь энд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул үл хайхрах янз бүрийн албан тушаалд нь дасгал хийж байхгүй бол гэдгийг санах нь чухал юм. Дашрамд хэлэхэд, цээж нь түлхэх нь мөн анх удаа халдлагад ямар явуулсан юм.

Та цээжний түвшинд нийцүүлэн, тавиур дээр Barbell тавих хэрэгтэй рн нь холбох хэрэгтэй. Энэ нь эхлэх байр суурь юм. Түүнтэй хамт тамирчин нь түлхэж, довтолгоо хийдэг. Удалгүй хөдөлгөөн өгөгдөл нь зохистой түвшинд ашиглах болно гэж та нар тэднийг нэгтгэж болно.

biceps дээр ажил

Энэ нь хүнд өргөх хийж чадахгүй вэ байхгүй. шинэхэн байдлаар сургалт, итгэж гар нэмэгдсэн учраас, (жишээ нь хэлхээтэй нь дасгал) хурууны алсын үеийг багтаах ёстой. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ мэдэгдэл нь зарим талаараа буруу юм. тулж, түүний цээжин дээр болон түүний нуруун дээр дарахад болон нэмэлт squats татах: Энэ нь зартай дасгал, түүнчлэн бүхнийг хувь нэмрээ оруулах боломжтой тэдгээрийг хийх шаардлагатай байна. доод мөр гарт нэмэгдсэн нөлөөлдөг юм. Эрчим хүчний түлхүүр, ярилцаж эмээл нь авч, тархсан ба гүйлт булаахгүй - энэ нь гараа ихээхэн бэхжүүлж чадна. , Нарийн мор байхын тулд brachioradialis булчингийн.

Тэд эрчим хүч хэрэглэж, учир нь хурууны алсын үеийг олон дасгалжуулагч, хийх зөвлөгөө биш, бөгөөд энэ нь жин Өргөх, үр дүнтэй нөлөөлдөг том булчингийн бүлгийн хөгжилд хувь нэмэр оруулах хэд хэдэн ашигтай үйл ажиллагаанд зарцуулж болно. Түүнээс гадна, хурууны алсын үеийг дийлэнх нь сөрөг гарын уян хатан нөлөөлдөг. Тэр бичлэгийг авах хэрэгтэй.

Мэргэжлийн тамирчид, эхлэн дасгал жинд тайлбарласан, онцгой ач холбогдол том гар, хөөж нь шинээр ирж ихэвчлэн илгээсэн байна гэсэн дээр байрлуулах нь ихэвчлэн урд байрлалд бар хадгалах асуудалд хүргэдэг. Тэгээд тамирчин ч хангалттай бат бэх мэт - авч, тэмүүлэх улмаас уян хатан дутагдалтай хэцүү байх болно. Тиймийн тул, та зөвхөн weightlifter байх биш, харин бас их гараа байх хүсэж байгаа бол, та эвхдэг тухай мартаж, зангиа саваа илүү анхаарал хандуулах ёстой.

Гурван булчингийн хүчдэл

Гэвч талаас энэ хэсэгт ямар ч судалгаа жинд хийж чадахгүй. Сургалт нь тэдний хөгжилд дасгал оруулах шаардлагатай. Тэд баар барих нь туслах болно - Big Гурван булчингийн хүчдэл саад болохгүй зүйл биш юм.

Тэдний хөгжлийн вандан дарахад хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь мөр, гар, нуруу нь тэдний хөл нь аль аль нь хөгжүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, тэд дэмжих хүч, түүний толгой дээр саваа засах шаардлагатай бөгөөд түүний дараагийн тогтвор суурьшилтай сайжруулахад тусална. боломжит хамгийн их жин дээд тамирчдын харж асар том тах Гурван булчингийн хүчдэл бий, хувь нэмэр оруулдаг нь энэ дарахыг идэвхтэй тоглолт юм.

Эдгээр дасгалууд хэрэгжүүлэх замаар хариуцлагатай хандаж байх ёстой. Бүх жин нь та шахаж хэрэгтэй ба энэ нь юм шиг санагдаж болох юм шиг тийм ч амар биш юм. Мөн энэ нь үнэхээр сайн авч эхлэхэд, та өөр нэг 10 кг нэмэх хэрэгтэй. Тэгээд дараа нь өөр нэг 10 Тэгээд системтэй. Энэ нь хэцүү байдаг, гэхдээ зөвхөн өөрийн нэг болон түүнээс дээш хагас дахин жин шахаж сурсан төстэй техникийг зардлаар мэргэжилтнээр үр хараач! Мөн энэ хязгаар биш юм. Russ Knipp, жишээ нь, жин, түүнээс илүү удаа их шахагдаж.

Гурван булчингийн хүчдэл хөгжүүлэх талаар дэлгэрэнгүй (түүнчлэн нуруу, гар, хөл тус тус) жин нь түлхэх суртчилгааг нөлөөлдөг. Ийм Гурван булчингийн хүчдэл түлхэх хүрэгчид өөрөөр ажиллаж байгаа учраас zhimom тэднийг нэгтгэх нь зүйтэй. Бид энэ булчингийн biceps илүү төвөгтэй байдаг гэдгийг санаж байх ёстой, тийм болохоор та түүний бүх хэсэгт хэрэглэх янз бүрийн дасгал хийж, сайн үр дүнд хүрэхийн ёстой.

нэмэлт тоног төхөөрөмж

Оноос хойш сургалтын төлөвлөгөө жингийн-д хүчтэй та жин нь түлхэх гацах боломжийг санал болгож байна, та тэд юу хийх хэрэгтэй талаар ярих хэрэгтэй.

Эхлээд та сургалт хэрэгтэй. эхлэн хорин удаа гар суниалт хийсэн гурван багц хийж сурах ёстой. Та хүлээн авах үед, та жин нэмж болно. Зарим weightlifters тусгайлан гэж бүсэд зориулсан хэрэглэдэг. Таны хөлний хооронд Бусад хавчаар хэлхээтэй. Зарим нь түүний нуруун дээр саваа "Хуушуурын" тавьсан юм. Бүх сонголтууд нь маш сайн байна, гэхдээ хүн энэ явуулах зорилготой бол мэргэжлийн спорт, ямар нэгэн байдлаар бүс түүнд хэрэгтэй байсан.

Тэгэхээр, түлхэх өгөв зорилго нь юу юм бэ? + 50 кг биеийн жингийн. Энэ зорилгодоо хүрсэн учир, та нар үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. бага зэрэг жин нэмнэ. Энэ нь долоо хоног бүр түлхэх гацах хийж, цаг тутамд багц болон төлөөлөгч тоог өөрчилж зөвлөж байна. Дөрвөн найман, тав, гурав, хоёр, тав, гурав, гурван. Мөн сард нэг удаа - рекорд түлхэх. Гэхдээ энэ нь багасгаж жин нь дасгал хийж бүх арга дуусгах шаардлагатай үргэлж байдаг. Сөрөг тал нь 25 кг - мөн олон удаа та ажиллаж байна.

Өөр нэг дасгал жингийн сургалтын төлөвлөгөөнд орсон байх ёстой - шулуун зэвсэг нь хеджийн. Би яагаад хэрэгтэй вэ? Учир нь энэ дасгал максимуум Гурван булчингийн хүчдэл урт хэсэг дээр ажиллаж байна. хэлхээтэй эсвэл Barbell нь аль үйлдэв. pullovera гүйцэтгэх сандал дээр хэвтэх нь (толгой ирмэгээс унжсан байх ёстой) болон туслах болно хүний бичлэгийг авч байна. өөрсдөө тав тухтай далайц тодорхойлох, энэ нь гараа эхлэх албан тушаалд нь татах шаардлагатай байна. , үлдсэн - Дараа нь хеджийн (20 давталт өөр арга) болгодог. Бид санаж байх ёстой - гараа аль болох шулуун байх ёстой. Dumbbell / Barbell толгой доор унасан энэ үед тонгойж чадахгүй. Хоёр дахь арга хэмжээг хэрэгжүүлэх бэлтгэл, энэ нь илүү жин авах шаардлагатай байна. Олон бологсод хүнд хэлхээтэй хамт ирэх 20 төлөөлөгч анхны илүү хялбар байдаг болохыг анхаарна гайхаж байсан.

Александр техник Медведев

ЗХУ-ын weightlifter, аварга болон ЗХУ, Европ, дэлхийн аварга - Тусгай анхаарал хандуулах жингийн урт хугацааны сургалт, Alekseem Sidorovichem Medvedevym боловсруулсан тогтолцоог дурдах нь хүсч байна. Энэ хүн 400 гаруй ажил (17 нь гадаадад байдаг), тэр сургалтын үйл явцын улс орны болон дэлхийн энэ спортыг хөгжүүлэх, түүнчлэн зохион байгуулалт, төлөвлөлт зориулсан нийтэлсэн байна.

Түүний сургалтын систем Хүндийг мэргэжлийн хамтран ажиллахын тулд хүссэн хүн бүрт санал болгож байна. Шилдэг нийтлэл 1971, гэгддэг ажил, Москвад хэвлэгдсэн тооцно "Олон жилийн төлөвлөлт дасгал."

Медведев жинд хурд хүч сахилга бат, салшгүй үйл ажиллагааны хоёр талыг холбоотой байдаг гэдгийг онцлон тэмдэглэсэн байна. Энэ нь спорт биеийн чанарыг аль алинд нь (тусгай оролцуулан) болон техникийн ур чадварыг сайжруулах явдал юм. гэж жинд ойлгох ёстой тамирчин бүр өөрийн боломжийг ойлгох чадвартай үйл ажиллагааны хамгийн шилдэг biomechanical нөхцөл, бий болгох ямар ч боломжгүй юм.

сургалт философи

ЗХУ-ын арга нь жингийн тусгай үзэгдэл байсан юм. Физик үйл ажиллагааны байгууллага нь чиг өөрчлөлтийн урвалд аль нь өдөөгч гэж үзэж байна. Энэ нь, сайжруулсан цусны эргэлтийн, эрчим хүчний солилцоог идэвхтэй амьсгал, илүү их ажиглагдаж байгаа бодисын солилцооны сургалт эрчимжүүлэх нь үр дүн юм. Тиймээ, Тамирчдын нөхцөл байдал нь эцсийн тогтвортой байна. Гэхдээ сургалт, түүнчлэн сайжруулсан бодисын солилцооны үр нөлөө, хэвээр байна.

Энэ физиологийн шинж чанар нь мэдлэг, Зөвлөлтийн хандлагын үндэс нь байсан юм. Дасгалжуулах - энэ нь зөвхөн биеийн дасгал ба бөглөх бичил булчин эвдсэн арга зам биш юм. Энэ нь биеийн бүтцийн өөрчлөлт нөлөөлөх бөгөөд бүхэлд нь биологийн системд нөлөөлдөг зүйл юм. Энэ хэтийн төлөв stressor (дасгал) нь нөлөөллийн цогц харах өгдөг нь түүний бие даасан хөтөлбөрийн бэлтгэл нь weightlifter хамгийн их боломжийг ойлгож тусалдаг харагдах ачаална.

Болгарын сургалтын систем

жингийн өргөн дасгалжуулагчийн Иван Abadzhiev нэрийг мэддэг. Тэр аварга Катар, Турк сургасан байна, түүний хөтөлбөрт маш олон удирдлага байна.

overtraining ямар ч эрсдэл байхгүй, учир нь Болгарын арга нь сайн юм. зарчим нь: тууштай шилжиж, аажмаар стресс нь таны бие, түүнийг хэрэгжүүлэхэд эхний юм дасан зохицож чаддаг байх хэрэгтэй. Ер нь бол та түүний идэвхтэй өдрийн сургалт хагас зарцуулах хүсэж байна, тайлж чадаагүй. Ийм жинд. Долоо хоногт Workout 1 удаа - энэ нь спортын харагдахуйц үр дүнд хүрэх арга зам биш юм.

Үүнээс гадна, гэмтэл, болон архаг ядаргаа эрсдэл адреналин уургийн синтез хувь нэмэр оруулж, бие байнга ажилладаг, учир нь бид бартаат хоногийн авч чадахгүй бол их бага байна. Мөн энэ аргаар сургах мэргэжлийн тамирчид, хамгийн гайхалтай өмнөх жин, тэдний өрсөлдөгчид арга хэмжээний үеэр зөвхөн шууд тэднийг оролдож байхад зохицсон.

Гэсэн хэдий ч, аргын мөн чанар нь түүний бүх сурагчид сурах гол уриа Abadzhieva тайлбарлах боломжтой юм. "Хамгийн их аас доошгүй хийхийг оролдох хэрэггүй." Мөн энэ нь энэ мэт сонсогдож байна

тустай сануулгууд нь

жинд сургалт арга өөр өөр дасгал байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь энгийн юм шиг санагдаж гүйцэтгэх явдал юм, гэхдээ бодит байдал дээр яг тодорхой, нарийн төвөгтэй байдаг. Учир нь энэ үйл явцад харгалзан зөвлөмжийг авах нь чухал юм.

жинд бэлтгэл хөтөлбөр Visa нь өргөх саваагаар эхлэн дасгал орно. тэд хүлээн авах нь, энэ нь гурав, дөрвөн секунд анхны байрлалд нь засах шаардлагатай байна.

Энэ дасгал тус бүр хэвлийн болон нурууны булчин хөгжүүлэх дасгал хийж өмнө нь зөвлөж байна. жин нь хувьд, энэ бол. Норма - 8 төлөөлөгч 4 багц, дараа нь хүсвэл нэмэгдүүлж болно. Дараа нь та үсэрч цуврал гүйцэтгэх хэрэгтэй.

дасгал ижил төрлийн гүйцэтгэх, энэ нь завсрын арга барил хийх шаардлагагүй юм. Тэгээд ч бид та янз бүрийн жин үзээрэй гэж зөвлөж байна. Тэгээд ачаалал замаар, сайн сайхан тохируулж болно.

нь нээлт гэдэс цадаж гаргах, энэ нь бар түгжих, зогсоох 3-4 секунд авах шаардлагатай байна. дасгал итгэлтэйгээр хийж, харин бухимдлыг ч байна. баар аюулгүй бага байна.

жинд бэлтгэл бүх нийтийн хөтөлбөрийн хувьд жин нь налуу орно. Жин үнэхээр 4 багц онд 8 удаа өсгөж нэгийг сонгох ёстой.

төлөвлөгөө дасгал

Энэ нь бас анхаарал тэмдэглэх жингийн тухай ярьж үнэ цэнэтэй юм. Сургалтын хөтөлбөр нь ерөнхийдөө үргэлж тус тусдаа тамирчин тус бүрийн хувьд түүний физиологийн шинж чанар, ур чадвар (эсвэл байхгүй тэдгээрийн) болон чадвар үүднээс бэлтгэсэн байна. Гэхдээ ерөнхийдөө weightlifters адил дасгал хийх.

Эхний сургалт зохион ар болон цээж хөгжилд чиглэсэн байна. Энэ нь орно зүйл:

• Hyperextension (10/15 удаа 3 багц).
• Stanovaya сонгодог саваа (6 10).
• Вандан хэвлэлийн (6 12).
• Хөдлөхөд түүний дарга өргөн атгах (4 12).
• 30 градус (12 4) өнцгөөр вандан хэлхээтэй.
• налуу урвуу орсноор-д Link саваа (4 12).
• хашаа (15 3) хөл өргөх.

багц болон төлөөлөгч тоо бие даан тохируулж болно. Ер нь, энэ нь гурван цаг орчим болдог.

Хоёр дахь дасгал гараа бэхжүүлэхэд чиглэсэн байна. Энэ нь орно зүйл:

• баар Гурван булчингийн хүчдэл (12 5) Хонхор.
• Өрөмдлөгийн вандан нарийн атгах (5 12).
• Хэлхээтэй буржгар "алх" (15-3).
• зогсож Францын хэвлэл (15 3) ХЭЛХЭЭ байна.
• Pullups хөхний урвуу атгах (4 12).
• Хурууны алсын үеийг ба бугуйн холбоос өргөтгөл (15 3).

Гурав дахь сургалт гар, хөл хөгжүүлэх шаардлагатай байна. Тиймийн тул, энэ нь дараах дасгал байх ёстой:

• Squats мөр (4 10).
• ээлжлэн "сууж" -д вандан хэлхээтэй (4 12).
• саваа (10 4) халдлагууд.
• налуу сандал (15 3) мушгих.
• хууль (15-3) гаруй боловсронгуй болгох.
• талд Mahy хэлхээтэй (3 15).

Эдгээр дасгалууд бол жингийн нь сургалтын хөтөлбөр байж болохгүй. спортыг хийх шийдэх, хүн тэр үед, түүнчлэн энэ их цаг зав, хүч зарцуулах хэрэгтэй болно гэдгийг бид ойлгох ёстой. Эхэндээ долоо хоногт гурван өдөр явж болно, харин дараа нь сургалт олон удаа зохион байгуулж байх хэрэгтэй болно. Харин өнгөрүүлэх арга замаар цаг хугацаа хүмүүс өөртөө үүнийг хөрөнгө оруулалт. Мөн энэ магадлан шинжилгээ, баталгааны үр юм.