Турах, хэвлийгээр lyashek зориулсан дасгал. Аэробик, фитнес, гэртээ дасгал

турах хамгийн сайн дасгал lyashek болон хэвлий - хамгийн их төвлөрсөн хөдөлгөөн дадлагажигч булчин дээр бүрэн хяналтаа шаардаж байна. Ийм дасгал, бага зэрэг учир хонго, бага хэвлий - зүгээр л нэг жирийн эмэгтэй асуудал газар биш юм. Өөх нөөц нь эмэгтэй физиологийн онцлогт нь бүрэн нийцдэг, тэр дундаа эрчим хадгалуулна байгаа биеийн Энэ хэсэг. Та аль хэдийн хэллэг "Та зөвхөн хэвлий болон гуяны дотор жингээ чадахгүй байна?" Сонссон байх ёстой

Үнэн хэрэгтээ, нэмэлт кг ангижирч-д жин бүх биеийг нь зөвхөн Хөөсөн талбайг алддаг. Мөн, гэсэн хэдий ч, тодорхой төрлийн тогтмол дасгал дагуу, та ихээхэн таны хөл булчин болон хэвлэл, гадаад төрхийн давуу талыг нь асуудал нутгаас биеийн эдгээр чиглэлийг гаргах сайжруулах боломжтой. өргөн хүрээтэй жагсаалтаас доор Дараа нь та хамгийн сайн дасгал авах хэрэгтэй байна.

зогсож Mahi хөл

Бид засварласан хувилбарыг санал болгож амжилтаас доош. Энэ тохируулга нь их өгдөг сургах өмнө дулаан хүртэл энэ нь энгийн хөдөлгөөн нь дотоод гуяны болон холтос илүү идэвхтэй биш, зөвхөн булчин, гэхдээ бас тэнцвэртэй байлгах үүрэгтэй булчин болсон мэт, хөл нь.

Таны зүүн хөл дээр зогс түүний толгой ард гараа тавих. хөл хамгийн их хөдөлгөөнийг хадгалахын сацуу та нарын баруун өвдгөө нугалан, таны хөлөө дээш, их биеийн доош даллаж. Гэсэн хэдий ч, газар дээр баруун хөлөө хүрэх үгүй биш Энэ бол таны эрх даллаж. хөл бүрийн хувьд давтана анхдагч болон урвуу хөдөлгөөн нь арван удаа.

тэнцвэрийг амжилттай хадгалахын тулд таны хэвлийн булчинг сунгах мартаж болохгүй.

цус харвалт нь хажуугийн lunges

Энгийн гэртээ аэробик squats болон lunges - эхлэн ихэвчлэн сонгодог хүч элементүүдийг агуулдаг. Хэрэв та жирийн дасгал хийх ядарсан юм бол, тархины цус харвалт тал lunges нь таны маягаар янз оролдох - тэд аль аль нь дотоод болон гадаад гуяны илүү хүчирхэг булчин боловсруулахад гол анхаарлаа хандуулдаг.

, Шулуун зогсож хамтдаа хөл авчрах болон бүс дээр гараа тавьж, эхлээд байр сууриа авна. зүүн өвдгөө нугалах, нурууны аль болох өгзөг авах гэж оролдож, зүүн өргөн алхам авч, ердийн тал lunge бууж. Зүүн өсгий дээр түшиглэ ба их бие өргөх. Биеийн даяар зүүн хөл, гарааны байр авч даллаж бол (тэр үед шал хүрч байх нь анхааралтай байх хэрэгтэй). шулуун дахин босч, давтан хийнэ. Slimming lyashek болон хэвлий шаардлага тал тус бүрт 15 төлөөлөгч нь хийх. Энэ нь тэнцвэржүүлэх элементийг явдал оноос хойш хамтдаа хөл булчин сургалт хамтран ажилласан бөгөөд хэвлэлийн.

Хувиргасан Хел тавих сумо хэв маяг

Энэ хөдөлгөөн нь өргөн балетын өрөө хэрэгжүүлэхэд бэлтгэхэд ашиглаж байна. Та бүх бүжигчид нарийхан, сонирхол татахуйц хөл анзаарсан байж болох юм. Хэрэв та "Хел тавих сумо хэв маяг", туршлагатай сургагч багш нар гар аргаар сайжруулсан зөвлөж байна хэрэгжүүлэх боломжийг олгоно ижил хэлбэрийг хүрэхийн тулд.

хүртэл, шулуун зогсож хамтдаа хөл авчрах болон өвдөг, хөлийн дөчин таван градусын өнцгөөр гадагш харлаа. Таны буцааж шулуун байлгах, талд нь баруун хөлийнх нь өргөн алхам авч, аль болох биеийн болох бага бага байна. Өгзөг аль болох бага байх ёстой. Гар түүний өмнө шалан дээр сунгана. Хэрэв та байнгын байрлалд буцаж хувьд удаан байхаар булчингийн хүчдэл мэдрэх зүүн баруун хөлөө ирж, холбоо барих өсгий нь таны толгой дээр гараа сунган. Хувиргасан дасгал "Хел тавих сумо хэв маяг" ээлжлэн хөл өөрчлөгдөж, 20 удаа гүйцэтгэсэн байна.

өвдөг хөлийн дээш байх ёстой бөгөөд тэдний цааш явж чадахгүй: Энэ нь зөв арга ажиглах нь чухал юм.

isometric авчрах нь Deep lunge

турах нь дасгал нь ховор Мэдээж халдлагын юу ч хийж. Бид цогцолбор нэртэй хангалттай гэрэл элементийг санал болгож, харин спорт хувьд айдаг байх ёсгүй: isometric бууруулах нь хөл биеийн Дунд шугамаар нь хөдөлгөөн түр зогсоосон загвар нь статик цахилгаан эрчим хүч гэсэн утгатай. Бодит байдал дээр энэ нь илүү хялбар харагдаж байна.

хүртэл шулуун хөл хамтдаа зэвсгийн түүний талд зогсож байна. Таны баруун хөлөө урагш нэг алхам авч, гүн lunge бууж. баруун хөлийнх нь дотор талд шалан дээр Uprites алга. баруун мөрөн гадна баруун тохой татах. булчингийн агшилт мэдэрч, арван секунд энэ хурцадмал байх юм. Дараа нь амарч, эхлэн албан тушаалд буцаж давхар баруун хөлөө доош түлхэж. зүүн гараараа энэ хөдөлгөөнийг давтана. оновчтой фитнес хөтөлбөр хөл тус бүр дээр гурван давталтуудыг доод тал нь орно.

Энэ талаас нь сайн ачаалал, шал эсрэг амрах гэдгийг санаж байх хэрэгтэй статик цахилгаан явцад хөл шаардлагатай эсэргүүцэл үзүүлдэг.

өөрчлөлт нь Side оосрын

мэдэгдэж байгаа тул, гар болон хөл нь шоу нь хаалт хэд хэдэн хувилбарууд байдаг. Доорх нь үр дүнтэй гараа ажиллаж хувилбар, бие, гол бүхэлд нь доод тал нь юм.

Таны баруун талд хэвтэж, сунгасан баруун гараа биеийн дээд тал нь түшиглэ, нь далдуу баттай шалан эсрэг амрах ёстой. Таны баруун хөлөө тэгшхэн, урагш хатуулгатай сунгана. Таны зүүн өвдгөө нугалан болон ташаа, бие биенийхээ дээр хэвтэж сонгодог тал нь бар адил үлдсэн тул баруун хөлийн ард таны зүүн хөлөө байрлуулна. зөв хуруу арай шал хүрэхээс нь зүүн хөл нь таны жинг хөдөлгөнө. хамтад нь гуяны шахаж, өөрийн зүүн өвдөгний зүг та нарын баруун хөлөө өргөж. нэг секундэд энэ байр сууриа барь, дараа нь шалан дээр доош буурах. Энэ нь жингийн алдагдал болон хэвлийн lyashek талд тус бүр дээр 15 удаа хийх нь дасгал юм.

Статик дасгал дарна уу

, Текст, видео заавар бүх хэдий ч, та ч бүрэн Ингэснээр таны хэвлийн булчин ачааг зогсож хүлээн авсан тохой хэрхэн хийх талаар ойлгож чадахгүй бол ердийн маягаар статик хүчдэл сольж үзээрэй. сонголтуудын масс, учир нь зөвхөн зарим нэг баар маш их төрөл бүрийн зохион бүтээсэн байна. Гэвч зурвас гүйцэтгэлийн зарим нэг чөлөөт орон зай байгааг харуулж байна. Гэж юу вэ энэ газар хоёроос доошгүй удаа бол та зүгээр л спортын дулаан узлэгт минут гарч зогсов? Таны хэвлийн булчин дээр биеийн жин хасах болон хэвлийн lyashek хангах омог шинэлэг дасгал үзээрэй, тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагатай байна.

Таны нуруун дээр шалан дээр хэвтэж, хөлөө өргөж, өвдөг нь зөв өнцгөөр авъяас, таны хөл амрах. Таны гараа сунган тус тус, гуяны орой дээр гараа тавив. Түүний хонго дээр гараа түүний хонго болон түүний гарыг - тэр үед шалан руу болон өөрийн нуруугаа дарж, хэвлэл барих гүнзгий амьсгаа болон (амьсгал) авна. тэр үед хөл нь үргэлж нэг байрлалд байх ёстой. Нэг секунд нь хүчдэл байлгана, дараа нь амрах. хамгийн тохиромжтой фитнес хөтөлбөрийн багц тус бүрт нь түр зуур ч арван давталтуудыг бүрдэнэ эдгээр дасгалууд нь гурван багц хүртэл багтана.

Та хамгийн үр ашигтай унжиж яаж хийх вэ? мэдэхийг хүсэж байгаа бол, өөрчлөлт нь санал болгож буй зүйлийг дага. амьсгал дээр, таны толгой, далны шалан унтраах, хамт таны гарт болон хонго нь алгаа дарж хүчээр санаж байлгах өргөж. Inspiratory удаан мөрөө бууруулж, шалан дээр хутганы буцах.

Таны хөл Press гатлан

Энэ нь сонгодог Пилат зээлээр хөдөлгөөн нь сонирхолтой юм. Баярлалаа давхар боловсруулахдаа булчин та хурдан сайхан бэлхүүс гаргах боломжийг олгодог.

түүний нуруун дээр шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгасан. Хоёр хөл сунгах тэднийг тааз хүртэл өсгөж, гаталж (баруун шагай зүүн талд байх ёстой). хэвлий дэх эрчим хүчний сугалааны нь, амьсгалах, ойролцоогоор дөчин таван градус таны хөл бага байна. амьсгал-нд анхны байрлалд эргэн очиж, мөн хана тааз нь нийлсэн нь дээр шугам сол барих гэж оролдож бол, тэр ч байтугай их явж байна.

шалан эсрэг амрах зэвсгийн хүчээр тэнцвэр хэрэгтэй. Нэг секунд нь байр суурийг хадгалж, дараа нь аажмаар хүчдэлийн хонго нь нуруу дамжин өнгөрдөг тандан судлах, түүний анхны байрлалд буцаж ирнэ. турах, хэвлийгээр lyashek арав дахин санал дасгалыг давтана - энэ нь нэг цогц юм. бүрэн дасгал та гурван багц хүртэл хийж болно.

сонгох эрх чөлөө

Та санал болгож буй хөтөлбөрийг дагаж болно, гэхдээ та зүгээр л энэ тухай сонирхолтой дасгал нь хоёр, та нарын төлөө биечлэн авах боломжтой бөгөөд ердийн сургалтад тэднийг орно. Хамгийн гол нь - тогтмол зарчмыг ажиглаж, зорилтот явах тодорхойлсон байна.