Гэртээ Barbell нь хамгийн үр дүнтэй дасгал. Род: гэртээ дасгал

Хүмүүс нэг арга, гүн гүнзгий буруу замаар зөвхөн жин олж болно гэж хэн гэж бодож байна. Ер нь, хамгийн эрүүл саруул, үр дүнтэй арга нь хослуулах явдал юм. Хэрэв та зөвхөн эрүүл зохистой хооллолтыг сонгох бол, таны булчин хангалттай ачааг хүлээн авч байх болно, гэхдээ та зөвхөн дасгал хийх аваас, бие хаана ч эрчим хүч авч болно. Тиймээс бид аюулгүй хоолны дэглэм олон нийтийн ажилд хамгийн их хамааралтай дасгал хослуулан л ажиллах болно, мөн байна гэж хэлж болно хүч дасгал. Хэрэв та гэрийн бар байгаа бол та хамгийн үр дүнтэй хүч сургалт эрхлэх болно, жин хурдан олж болно. нь Barbell нь Дасгал гэртээ Та гоол хүрэхэд маш их таатай байна. Тиймээс энэ нь Barbell хамгийн алдартай, ашигтай дасгал хийж гүйцэтгэх шаардлагатай байна.

нь Barbell нь Deadlifts

гэртээ Barbell нь Дасгал - энэ нь хүч сургалт нь хамгийн сайн арга юм, та жин олж хүсч байна. Мэдээж та тэдгээр нь тодорхой булчингийн бүлэг дээр ажилладаг, учир нь ийм дасгал нь зөвхөн хязгаарлагдмал болохгүй. Дахин хэлэхэд энэ нь маш чухал тэнцэл юм: та бүрэн эрхт сургалтын хөтөлбөр, үүний төлөө та оролцож болно үүсгэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ нь баар дээр байсан олон асуудал гарч бүрхүүл, хамгийн хямд биш юм, учир нь гэртээ хэвтээ бар, эсвэл хэлхээтэй илүү нийтлэг байдаг байна. Тиймээс онцгой анхаарах бүрхүүлтэй дасгал дээр нарийвчлан анхаарч болно, анхны байх болно deadlift Barbell байна.

Энэ дасгал нь босоо байрлалд шалан дээр хүнд жин өргөх юм. Энэ нь дөрвөн арга нь гурван найман арван хоёр давталт хийж байхдаа энэ тохиолдолд, 20 40 кг-аас, ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ дасгал буцаж extensors, gluteus Maximus болон quadriceps тооцсон байна. Гэсэн хэдий ч, нэг тал нь хүчин төгөлдөр гэж тэр трапец, semitendinosus болон semimembranosus булчин, түүнчлэн hamstrings дээр байна. гэртээ Barbell Энэхүү дасгал суурь бөгөөд энэ нь түүний хамт эхлэх, дараа нь бусад өөрчлөлт шилжих зөвлөж байна.

Сонгодог вандан хэвлэлийн

гэртээ Barbell энэ дасгалыг хийхийн тулд та үүнийг хийх боломжтой болно аль тусгай вандан хэрэгтэй. Та мэргэжлийн тоног төхөөрөмж байхгүй бол, та гэртээ байгаа гэсэн давуу талыг ашиглах боломжтой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд энэ нь та өрөөнд байгаа зөвхөн ганцаараа биш үүнийг хийх нь чухал юм. Энэ нь та, цээж нь бар устгах та үүнийг буурах байхгүй бол тэгээд чамайг хеджийн, түүнчлэн үүнийг боломжтой байх болно бол тохиолдол байж болох хэн нэгнийг туслалцаа гэдгийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь дасгал орхих байх нь зайлшгүй шаардлагатай, энэ нь цээжний булчин хөгжүүлэх хамгийн сайн арга юм, учир нь юм. Үүнээс гадна, энэ нь сайн байна Гурван булчингийн хүчдэл болон урд deltoid бэхжүүлдэг. өмнөх дасгал тохиолдол учраас та илүү сайн хүртэл гурав, дөрвөн арга, тус бүр нь найман арван хоёр удаа хийх нь эвдэж байсан. 25-аас 35 кг-аас - Зөвхөн энэ тохиолдолд бол хөнгөн жин ашигладаг. гэртээ Barbell нь хамгийн үр дүнтэй дасгал та хурдан, хялбар, жин хохирол авалгүйгээр боломжтой болно.

Tilt: саваа

Энэ дасгал тохиолдолд та Barbell өмнө шууд зогсож ба түүнээс дээш нугалах хэрэгтэй. Үүний дараа шулуун Barbell татаж, эсвэл тархсан буцах, харин хэт өргөн биш, дараа нь ходоод болон цээжний доод үүнийг нэмэгдүүлэх. Бид цээж, нурууны булчин дээр нөлөөний тухай ярих бол энэ нь гэртээ Barbell эдгээр дасгалууд нь энэ төгсгөлд юм. хөтөлбөрийн хуваарь Гэхдээ ийм дасгал нь зөвхөн бүрдэнэ биш юм - та өөрийн хичээл төрөлжүүлэх хэрэгтэй. Эхний буцаж булчин, цээжний чиглэсэн байсан бол, хоёр дахь нь бусад булчингийн бүлэгт чиглэсэн байх ёстой - тэд дараа хэлэлцэх болно. Хариуд нь, ялангуяа энэ дасгалд та маш сайн latissimus dorsi ажиллах, бас эрдэнийн хэлбэртэй, дугуй нөлөөлөх боломж олгодог булчин, дельта болон трапец. Энэ дасгал нь өмнөх хамаагүй хялбар байдаг тул, та хэдэн удаа арга 10-15 хүртэл, 20-30 кг жин бууруулах нэмэгдүүлэх болно. - булчин өөр олонлогийн ав нүүдлийн жин гэртээ сургалтын төлөвлөгөөний дараа biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл.

Barbell буржгар үс байнгын

Энэ дасгал нь, энэ нь 20 жин саваа алдах санал болгож, илүү сайн 15 кг хүртэл хэвээр байна. Үүнийг өргөх та өөрийн цээж нь бар авчирч, тохой нугалах хэрэгтэй болно. Энэ дасгалын үед төгс biceps гарч ажиллаж, энэ нь мор булчин дээр нь эерэг нөлөө үзүүлдэг байна. Таны харж байгаагаар нь Barbell хүч дасгал, булчин янз бүрийн боловсруулахад тань туслах болно гэж маш бар - энэ нь маш их ашигтай худалдан авах юм. Хэрэв тусламжтай та хурдан жин олж авах болно. Гэхдээ та нарт нэг баар өөр юу өгч чадах вэ? цээж болон нуруун дээр гэртээ дасгал нь аль хэдийн одоо та нар хөрөнгө, biceps хувьд дасгал гарч байна гэж үзэж байна.

Францын вандан хэвлэлийн

Энэ нь Гурван булчингийн хүчдэл дээр шилжих цаг нь болсон - - ойлгодог biceps нь түүний хөгжилд туслах болно Францын вандан хэвлэлийн нь Barbell байна. бага зэрэг сунгасан гар дээр нь аюултай байдалд та дахин үүнийг нэмэгдүүлэх, түүний толгой дээр хууль нь өөрөө бууруулах хэрэгтэй. санал болгож байгаа нь ихэвчлэн энэ дасгалыг ашиглах, удаан хугацаанд үүнийг хэрэгжүүлэх тохой, гэмтэл хүргэж болох талаар ноцтой дарамт болохоор.

Squats

Энэ нь сургалтын төлөвлөгөө, хөл, мөрөн дээр тавина нөлөө сүүлийн цэг дээр шилжих цаг нь болсон. Энэ цогцолборын эхний дасгал - squats. Зөвхөн та түүний мөр Barbell шидэж байгаа энэ байна. Quadriceps болон gluteus Максимус дасгалын хамгийн их ачааллын үед байх болно, мөн энэ нь таны зорилго юу юм.

хөхний вандан хэвлэлийн Barbell

Энэ дасгал нь мөн ачаалал мөрөн дээр зөвхөн явах болно, учир нь сууж байхдаа хийж болно. баар өсгөсөн нь, та буцааж буурч, цээжин дээр нь түүний толгой дээр нь босгох үргэлжлүүлэх хэрэгтэй болно. Тиймээс хамгийн тохиромжтой та урд бэлчир, түүнчлэн дундаж бэлчир болон Гурван булчингийн хүчдэл дээр ажиллах боломжтой байх болно.

хослуулах дасгал

Хэрэв та Barbell яг эдэлж байгаа талаар мэдээлэл авсан шүү дээ Тэгэхээр та масс хурдан, ямар ч хохирол хүлээж авдаггүй авахын тулд гэртээ хийх боломжтой юм. Энэ нь аль хэдийн хэлсэн байна, гэхдээ энэ нь давтаж нь мэдээж үнэ цэнэтэй юм: Энд гол зүйл - тэнцэл. Та жингээ олж чадахгүй байгаа нь зөвхөн баар дээр хөдлөхийг хүсээрэй, - Хэрэв та хөндлөвчийн, эсвэл ямар нэгэн бараа материал дээр хэлхээтэй гүйцэтгэнэ бусад дасгал хэрэгтэй, түүнчлэн эрх зэрэг хоолны дэглэм уураг ихтэй. Зөвхөн энэ замаар та нар шилдэг үр дүнд хүрэх боломжтой болно. хамгийн шилдэг таны түвшинг уулзах хувь хөтөлбөрт бүлэг үүсгэх - Та нар хүчин төгөлдөр хараахан ороогүй байгаа жин барих, эсвэл маш хөнгөн дасгал дээр цаг хугацаа зарцуулах гэж оролдож ямар ч цэг байдаг.