Ectomorph - төлөө ... ectomorph сургалтын хөтөлбөр

Энэ нь бид бүгдээрээ өөр өөр хүмүүс байдаг гэсэн нь маргах хэцүү. Энэ нь бидний зан, гадаад төрх байдал нь зөвхөн хамаатай, бас бие төрлийн. : Физиологийн, хүний үндсэн хуулийн гурван төрөл байдаг ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph хүчтэй, тод томруун булчинг байна. Энэ Үндсэн хууль нь өөх, тос, дэргэд тодорхойлогддог байна. Энэ байгууллага нь төрөл Эрэгтэй асар их бие, байгаа яс өргөн , зузаан, том булчинг. Өөх угаасаа endomorphs нь өндөр агууламж бүхий илүү бөөрөнхий, зөөлөн байгууллага. Ectomorph - leanness хандлагатай байгууллага Үндсэн хуулийн нэг төрөл. Ийм хүмүүс ихэвчлэн бүх гялгар сэтгүүлүүдийн нүүрэн дээр харж болно. Эдгээр хүмүүс жин олж, булчин барих хэцүү байдаг.

Онцлог ectomorphic байгууллага

Ectomorph - биеийн хүч чадал нь бус харин бага түвшинд хүн. Энэ нь тодорхойлогддог:

• жижиг яс, үе мөч,
• урт үе мөчүүд;
• жижиг мөр, цээжний болон өгзөг,
• арьсан доорх өөх, тос, бараг бүрэн байхгүй,
• хурдан бодисын солилцоо, overeating аюулд байх;
• жин нь түвэгтэй;
• өндөр тэсвэр;
• хэт идэвхижил нь;
• хүнд, урт булчин бий болгох үйл явц.

Ашиг тус ektomorfonoy Үндсэн хууль

Сайн хоол хүнс, ectomorph зөв төрлийн сургалтын хөтөлбөр биеийн өөх тосыг олж ямар замаар амжилтанд хүрэх гол найрлага нь зөвхөн булчингийн масс нэмэгдүүлэх. дүрсийг нь сайхан, спортын байгууллага нь тохиромжтой энэ бие төрлийн хувьд үл ойлгогдох зорилго биш юм. Ялангуяа тэр шинж чанартай "цэвэр" ectomorphs маш их гарч байна. Ихэнх тохиолдолд хүний галбир - энэ нь тодорхой шинж холимог багц юм. Тэгээд тодорхой шинж тэмдэгүүдийн илэрхийлэл хооллолт, амьдралын хэв маяг нөлөөгөөр илэрдэг.

Ихэнхдээ эдгээр хүмүүс хэвлийн газар өөх эдэд нь ямар ч асуудал байна. Үнэ цэнэтэй дөрвөлжин хэвлэлийн ectomorphs үед бага ачааллын үед ч илэрч, энгийн дасгал хийж байх үед.

амьдралын тохиромжтой арга зам

Хэрвээ шаардлагатай бол түүний гадаад төрх ectomorph амьдралын хэв маяг тохируулга нь эхлэх ёстой тохируулна. Аливаа стресс жин нэмэхэд ихээхэн саад юм. байгууллага нь Үндсэн хуулийн энэ төрлийн төлөөлөгчид нь таны амьдралыг хянаж, гадаад стресс хүчин зүйлсийг багасгах хэрэгтэй. Тэд юу ч санаа зовох хэрэггүй юм. Багасгах мэдрэлийн хурцадмал байдал массаж, бясалгал, йогийн тусалдаг. За энэ төрлийн хүмүүс унтах боломж олгодог амрах. Хүмүүс-ectomorphs ихэвчлэн нойр нь зовж байгаа хэдий ч, та өөрөө өдөрт наад зах нь 8 цаг унтах заах хэрэгтэй. өдөр тутмын орно, 2 цаг хагас цагийн нойр авах нь зүйтэй. Энэ нь хурдан бодисын солилцоог хязгаарлах туслах болно.

хоол тэжээл, жин нэмэх систем

Жин ашиг чухал ач холбогдолтой ч хэцүү ectomorphs нь асуудал юм. Сайн үр дүн нь булчингийн масс багц нь зөвхөн спортын хоол тэжээл хэрэглэх замаар хүрч болно. Шим тэжээл нь ихэвчлэн хангалттай олон нийтийн өсөлт ectomorphs нь хоол биеийг орж. Ectomorph - ихэвчлэн өдөрт хэд хэдэн хоол дутуу байгаа хүн. Та жингээ олж хүсэж байгаа бол, дараа нь энэ зуршлыг эвдэж шаардлагатай байна. Ectomorph ямар ч 2.5-аас дээш цагийн зайтай өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ энэ нь дундаж хэсэгт шаардлагатай үед ид. шингэсэн шингэний хэмжээ нь өдөрт 2-оос дээш литр байх ёстой.

Тэгээд доор дурдсан зөвлөмж, хэд хэдэн Үндсэн спортын илүү тааламжтай хэлбэрийг олж авах түшиглэ хүмүүст туслах болно:

• шингэдэг өөх, тос, ургамлын шинж өдөр тутмын хэм хэмжээ нь 20% байх ёстой. Энэ нь ашиг тустай Омега-3 хүчил агуулсан загасны тос ашиглах нь зүйтэй юм.
• Уургууд нь биеийн жингийн 1 тутамд 1-1.5 гр кг ханшаар хийсэн байна. уураг хүнсний эх үүсвэр нь мах, өндөг, бяслаг, загасны байж болно.
• 50% нь өөх тос - - 20% цэс уургийн тодорхой жингийн 30% carbs байх ёстой. нүүрс усны эх үүсвэр будаа бүхэлд нь улаан буудайн гурил (овъёос, Сагаган, улаан буудайн), хүнсний ногоо, гурил, бүтээгдэхүүн болно.
• сахар (элсэн чихэр, чанамал, гэх мэт) ашиглах цогцолбор полисахарид, жишээ нь, цардуул, цагаан будаа, төмс солих хэрэгтэй.
• бодис урвуулан болохгүй, бодисын солилцоог хурдасгадаг: самар, хатаасан жимс, жимсгэнэ, буурцагтан.
• Жимс, ургамал, нэмэлт бичил шим тэжээл, бодис бүхий л цагт хэрэгтэй байна. Харин ногоон шилэн Одоогийн их хэмжээний, хоол боловсруулах замын хэт болно.

булчин барих

ectomorph зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь эрчимтэй боловч богино хийсэн байна. Энэ нь түүний урт хэрэгжүүлэхэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг байхгүй байсан гэдгийг холбоотой юм. ectomorph зориулсан сургалтын хөтөлбөр аэробикийн болон цусны доод тал нь оруулах ёстой. Энэ нь хагалах систем дээр хүнд үндсэн дасгал дээр тулгуурласан байх ёстой. Энэ нь юу гэсэн үг вэ?

Split биеийн 2, 3 хэсэг хэсэг болгон нөхцөлт хэлтсийг гэж үздэг. , Сургалт, долоо хоногт нэг нь өдөрт 2-3 удаа, байрлуулж болдог бие, хоёр дахь дээд хэсэгт, жишээ нь ажлын үеэр - ёроолд. , Гурав дахь нь хөл, мөр - - давуу эрхтэй гурван хэсэгт хуваах өгсөн бол, эхний өдөр цээж, biceps, хоёр дахь ажиллаж нуруу, Гурван булчингийн хүчдэл.

булчингийн бүлэг тус бүрийн Ectomorph маягаар хэд хэдэн үндсэн дасгал оруулах ёстой. булчингийн бүлэг бүр нь долоо хоногт нэг л удаа ажиллаж байсан. олонлогийн давталтуудыг тоо - 7-10 удаа, нэг нь булчин болон булчингийн бүлэгт хандлага тоо 7 дахин дундаж юм. багц хооронд үлдсэн хэмжээ нь нэг минутаас доошгүй байх ёстой. дасгал хооронд өөр өөр булчин чиглэсэн, үлдсэн хэсэг нь 5-аас доошгүй минут байх ёстой. ectomorph зориулсан дасгал эрчим жин, багц болон төлөөлөгч тоог нэмэгдүүлэх замаар л нэмэгдсэн байх ёстой. Харин давталтуудыг хооронд үлдсэн хугацааг багасгах замаар биш. Булчин ectomorphs урт cooldowns, тийм болохоор та нар бэлтгэл хооронд амрах анхааралтай байх ёстой. Та дараах массаж, саун, бясалгал гэх мэт, нөхөн сэргээх нэмэлт хөрөнгийг ашиглаж болно.

ectomorph зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь хэд хэдэн өвөрмөц онцлогтой байдаг:

• Хамгийн их эрчмийн нөхцөлд 45 минут;
• систем нь сар бүр өөрчлөгдөж байх ёстой.

зун ectomorph өөрийн жин хамтран ажиллах нь илүү дээр юм гэж түлхэх гацах, биеийн тамирын дасгал, уян хатан хөгжүүлэх, суналт хийх татах хүрэгчид нь юм.

өмнө болон дасгалын дараа хоол

дасгал, бага чихрийн агууламж (киви, тоор, лийр, алим, улбар шар), эсвэл хүнсний ногоо (улаан лооль, байцаа, ямар ч, хулуу, амтат чинжvv) нь жимс (манна бусад) будаа идэх хэрэгтэй өмнө.

Энэ бүхэн удаан нүүрс ус, үйл ажиллагааг дэмждэг сургалтын хугацаанд глюкоз нь биеийн хангана. 15 минут байх ёстой сургалтын хуралдааны үеэр ууна. Хагас цагийн дараа дасгал дараа сайн нүүрс ус, уураг нь нягт хоол дагах ёстой.

нэмэлт хэрэглэх Учир нь Ectomorph булчингийн масс

Нэмэлт үйл явцыг маш их тус дөхөм болно булчингийн масс нэмэгдүүлэх болон ихээхэн зорилтот цаг хүрэх зардлыг бууруулна. энэ тохиолдолд маш ашигтай, multivitamins бүрэн чухал шим тэжээл бүхий биеийг хангах боломжтой юм байна. Түүний тураал даван туулах хайж ectomorph шилдэг "найзууд", креатин, уураг нүүрс усны холимог болон уураг ундаа болж байна. Гурван нэгж өндөр өсөлттэй, хэвийн өдөр тутмын хоол хүнсэнд нэмж, болон байнгын ажлын байр булчингийн массын тогтвортой өсөлтөд хувь нэмэр оруулах болно.

хүчтэй бие махбодын хүч чармайлтыг нэмэгдүүлэх үр ашигтай, хүч чадал, булчингийн масс креатин туслах болно. Энэ нь байгалийн бодис, булчингийн эсийн эрчим хүчний бодисын солилцоонд оролцож биеийн урт хэт ачаалал болон багц хооронд хурдан сэргээх тэсвэрлэх олгох юм. А хүлээн авах фермент байгууллага нь үйл ажиллагаа болон нэмэгдсэн илчлэгийн хэрэглээг шингээх тусалдаг. Хүлээн авах нь тогтмол биш, мэдээж. Энэ нь мөн ферментийн баялаг хоол тэжээлийн нэмэгдэл байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд нэмэлт тэдний хэрэглээ нь шаардлагатай биш юм.

Ectomorph ба бодибилдингийн

угаасаа шинж чанар ectomorphs байгаа хэдий ч энэ спорт хориотой тэдний хувьд биш юм. Урам зориг, цэгцтэй хүмүүс ямар ч салбарт амжилт болно. Ectomorphs-bodybuilders нь дүрмийн дагуу ямар ч төвөгтэй тэжээл дагах биш, гэдгийг тэмдэглэх боловч товойлгон хэвлэлийн эдгээр тамирчид ямар ч mesomorph атаархам юм.

Ectomorph - нь чанарын өндөр түвшинд булчингийн масс, урт булчин, насос нь маш хэцүү байдаг бүхий этгээд. Гэхдээ нэг эрх бүхий сургагч болон сэдвийн удирдлага дор тэнцвэртэй хоолны дэглэм нүүрс ус, уураг, зөв өөх тосны өндөр чанартай хэрэглэх нь гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.