Хүчтэй гуяны, сайхан өгзөг

Сайхан эмэгтэй хип үргэлж эргэн тойрныхоо хүмүүсийн анхаарлыг татаж байна. бүх насны эмэгтэйчүүд чангатгасан зураг, ялангуяа хөл болон өгзөг байхыг хүсдэг.

Хүчтэй хип, сайхан, нарийхан хөл - энэ нь гол төлөв байнгын сургалтын үр дүн юм.

Та хичээл эхлэхийн өмнө гадаад хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд, та үйл ажиллагааг судлах хэрэгтэй хөл булчин болон өгзөг, та хөдөлгөөн хэрхэн оролцдог үзнэ үү.

Өдөр бүр, хөл, өгзөг хүний бие махбодийн үйл ажиллагаанд оролцож байгаа бөгөөд янз бүрийн хөдөлгөөн хийхэд нь туслах. Жишээ нь, энэ нь шатаар авирч, алхаж, түүний сандал дээрээсээ босож, түүнийг бууруулах юм.

Үр дүнтэй сургалт булчингийн ширхэгээр хамгийн их тооны ашиглах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та тэд хаана мэдэх хэрэгтэй, хэрхэн сургалт үр дүнтэй ашиглах болно. Үзэсгэлэнт гуяны болон өгзөг - тогтмол дасгал үр дүн.

gluteal булчингийн бүтэц

gluteal булчин булчин нь доод мөчний бүслэгдэж (гадна бүлэг) байна.

Том gluteal булчин нь алмазан төстэй. Энэ нь, зузаан 2-3 см хүртэл. Энэ нь булчингийн авъяас их бие шулуун оролцож байгаа нь том, хүчирхэг болох тэр үед л дотогш эргэх үед, хип өргөтгөдөг.

gluteus Maximus доор байрлах Gluteus medius булчин, гурвалжин төстэй. Энэ нь булчингийн утас хоёр давхаргын зузаан ачаар юм.

хэлбэртэй Gluteus minimus булчингийн дундажтай ижил төстэй, гэхдээ энэ нь маш нимгэн байдаг.

Аль аль нь булчин гуя хулгайлах оролцож байна. гадагшаа - урд талын аль аль нь булчин гуя дотоод, буцаж эргэх дам нуруу. Хамтдаа gluteus Maximus нь их биеийн сунгах оролцоно.

Целлюлитийн болон ташаа. Сайхан өгзөг хэдэн бэлтгэл хийх

Целлюлитийн салахыг, хөл, өгзөг хэлбэр сайжруулахын тулд хэд хэдэн тохируулгууд байдаг. зураг тохируулах хамгийн сайн арга бол - дасгал юм.

дасгал, хөл булчин болон өгзөг оролцсон, булчингийн ая сайжруулна. Тогтмол дасгал 3-5 удаа долоо хоногт сард анх толинд үр дүнг харах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тохиромжтой, гоолиг хонго, сайхан, пүүс өгзөг юм.

Үр дүнтэй хөл булчин нь дасгал болон өгзөг

Үндсэн - сургалт хамгийн үр дүнтэй дасгал. Тэд булчин хэд хэдэн бүлгийн ажилд оролцож байна. Эдгээр дасгал гадна зөвхөн gluteus булчин хаана ажиллаж байна, тусгаарлах болно.

squats

Энэ дасгал нь гэртээ, эсвэл биеийн тамирын заал хийж болно. байр суурь эхлэн - зогсож, бага аарцгийн өргөн дээр хөл, хөл хуруу урагш, толгой дээр гараа тохой зааж, - гартаа. амөсгалах дээр та аажмаар доош унаж эхлэх нь таны буцааж шулуун байлгаж байхад хэрэгтэй. Таны өвдөг эргуулэн хөл, аарцагны дээш байх ёстой.

Урьдчилгаа бага таны гуяны шалан дээр наад зах нь зэрэгцээ мэдсэн байх шаардлагатай. , Нүд урагш чиглэсэн Энэ нь таны толгойг шулуун байлгах нь чухал юм.

нь анхны байрлалд буцаж амьсгал дээрээ өвдөг сөгдөн.

2-3 багц нь 20-30 давталт хийнэ.

Энэ дасгалаар та бүр нь дараагийн дасгал төлөөлөгч нэмж, нэмэлт дарамт ч ажиллах болно. удаан - гүйцэтгэлийн хурд.

Энэ дасгал Целлюлитийн салахыг тусалж, гуя чангатгах болно. Сайхан хөл Хэрэв байна.

lunges

дасгал нь өмнөх нэг (Хэрэв та бүс дээр гараа тавьж болно) адил эхлэх байрлалаас эхэлж байна.

Хөл хоорондын зай байлгах нь, та урагш нэг алхам авч, хөл ташаа, урд зогсож байна, шалан дээр зэрэгцэн ийм байдалд унах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд, хөл нь өвдөг хөл хатуулгатай шилжүүлж болохгүй. аль аль нь хөл femur болон шилбэний хооронд ойролцоогоор 90 градус байх ёстой.

10-20 давталтуудыг, 2-3 багц хөл тус бүр нэг нэгээр нь хийх хамгийн шилдэг Lunges. урьдчилан хийх хэцүү байдаг бол, энэ нь буцааж нэг алхам авах боломжтой юм. Алхам эцэст хийх амөсгалах амьсгал - нь анхны байрлалд буцаж ирнэ.

Энэ хоёр хатуу чанд дасгал сайхан эмэгтэй гуяны болон өгзөг ачаар үргэлж чангалж болно.

шуу дээр хөл өргөх хүрэгчид

Түүний өвдөг болон шуу-нд албан тушаалд ташаа, нурууны нэг шугам дээр байх болно хүртэл удаан лифт хөл болгохын тулд амьсгал. бэлхүүс нь хөдөлгөөнийг битгий хүлээн зөвшөөр. тааз - оймс хөл доор, өсгийг чиглүүлж байна. 2-3 багц нь хөл тус бүр дээр 20 давталт хийнэ.

тал дээр хэвтэж хөлөө өргөх

нэг шугаманд - түүний тал нь бие, хөл дээрээ хэвтэж. Түүний толгой дор доод гар, дээд гар - шалан дээр өмнө нь энэ тэнцвэрийг хадгалахын тулд тусалдаг. 2-3 багц 20 төлөөлөгч, аажмаар хийх - амьсгал нд шинэчлэх хөлийг гүйцэтгэнэ.

Хэрэв та 1-р арга нь хийж аажмаар хонго дээр ачааллыг хүндрүүлсэн эхэлж болно мэдээлэл дасгал. Сайхан хөл, өгзөг чангатгасан - Хэрэв энэ үр дүн, та заавал хүрч байна.