Тэсвэр сургалтын хөтөлбөр, урт зайд ажиллаж байгаа сайжруулах вэ

дасгалын явцад тэсвэр хатуужлыг хэрхэн сайжруулах вэ? Энэ асуултын хариулт нь сонирхолтой хангалттай ард түмэн юм. Бид одоо бид үүнийг хэлэлцэнэ - тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх эм анхаарч, одоогийн хөтөлбөр харж, мөн тамирчин биед үзүүлж буй нөлөөлөл.

Дээрх асуудлыг шийдвэрлэх нь нийтийн арга хэрэгсэл болгон, ажиллаж авна уу. Энэ нь тусгай дасгал тоног төхөөрөмж байхыг шаарддаггүй энгийн арга юм.

ерөнхий мэдээлэл

Ажиллаж байгаа, мэдээж, энэ нь түгээмэл байдаг, гэхдээ энэ онцгой арга барилыг шаарддаг бөгөөд зөвхөн сайн эхлэл авах нь хангалттай биш юм. Энэ нь илүү шаардлагатай, хөдөлгөөнөөр хангалттай урт байх боломжтой болох юм. Үүний тулд, биеийн сургалт гадна хөдөлгөөн нь илүү хүсэл болон тактикийг (эсвэл тоног төхөөрөмж) шаардлагатай болно. Нөхцөлтэйгээр тусгай ба ерөнхий тэсвэр хатуужлыг хуваарилдаг. Тэд ийм зорилгоор шаардлагатай:

1. Ерөнхий тэсвэр. Энэ нь та одоо байгаа үр дүнг засах боломжтой биеийн үйл ажиллагаанд бэлэн байх боломжийг олгодог.
2. Тусгай тэсвэр. Энэ нь урт хугацааны ачааллыг даван туулах биеийн чадвар оролцож буй шаарддаг. Түүний хөгжил нь холын зайн уралдаан зохион байгуулах хүсэлтэй тамирчид оролцсон. Эцсийн эцэст, энэ нь та илүү сайн гипоксигүй нөхцлийг тэсвэрлэх болон аэробикийн дасгал даван туулах боломжийг олгодог.

Спортын Гүйлт тэвчээр их шаарддаг. -ын үүнийг хэрхэн авч үзье.

хамгийн сайн үр дүнг ерөнхий зөвлөмж

Тэгэхээр, оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд, та хэрэгтэй:

1. бага зэрэг нэмэгдэж (4% хүртэл) газар дээр ажиллах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, энэ нь түүнд итгэх амьсгаадан ярьж чадахгүй юм ийм хурдыг сонгох шаардлагатай байна. Таны биеийн тэсвэр хатуужлыг сайжруулах хэрхэн хариулах бол, та мөн эхний хурд 30 үе шаттайгаар зайг даван туулах зэрэг гэж 20 секунд сонгож болно гэдгийг, мөн түүний зорилго, тэр сургалтын наад зах нь 20 минут үргэлжлэх dlozhny баримтыг тэмдэглэх ёстой.
2. Тэдний хүндрүүлэх спортын уралдаанд ангийн тоо. Тиймээс хөдөлгөөн дов толгодтой газар нутаг (өгсүүр% 8-аас доошгүй) нь чухал ач холбогдолтой байх болно. Мэдээж хэрэг, энэ нь бүх цаг үед зарцуулах шаардлагатай байна, гэхдээ зөвхөн хагас нь юм. хөдөлгөөн хурд нь өмнөх хэсгийн түвшинд байх ёстой.
3. Тэдний булчингийн сэргээн босголтын ажлыг хийх мартаж болохгүй. Энэ нь хүйтэн доошоо үед аль аль нь хийсэн бөгөөд эхэнд халуун дулаан хүртэл үеэр болно. Энэ нь гэмтэл учирсан хэн боловч, мөн урт хугацаанд таны биеийг ачаалах биш үү эдгээр нь ялангуяа ашигтай байдаг. хийх хангалттай булчинг сэргээхийн тулд гүйлт. Хэрвээ эхний үед дасгал хэцүү байдаг, энэ нь таны дасгалын турш үе үе хэрэглэж болно.

Харин одоо байгаа, дасгал сурах тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх, мөн хугацаанд үндэслэн үзье.

удаан, илүү сайн

үр дүнд хүрэх хүсэл нь элбэг байдаг нь хүний тусламж дээр авдаг. Тэгээд дэмий! Эцсийн эцэст, энэ нь ч microtraumas, эсвэл ан цав заримдаа наад зах нь хойшлогдож эхлэл булчин хөндүүрлэх нь туйлын бэрх хүргэж чадна.

Эхний дасгал санаа нь хүн өөрийн циклийг гүйцэтгэх шаардлагатай байгаа юм. хөөрхийлэлтэй нь спортын хувцас хүмүүсийн хувьд, дараах хандаж болно:

1. Энэ нь гучин секунд ажиллуулах шаардлагатай юм;
2. 4.5 минутын чимээгүй хурдтай алхах,
3. найман удаа давтана.

Энэ маягаар долоо хоногт гурван удаа хийж гүйцэтгэхэд хангалттай юм. нь улс хоорондын хоногийн хувьд, та Даваа, Лхагва, Баасан сонгож болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, шаардлага ачааллыг нэмэгдүүлэх, үлдсэнийг нь багасгах.

Энэ аргын сургалт нь зургаан сарын хугацаанд тайван хурдаар ажиллаж байгаа хоёр цагийн турш үр өөрөөрөө сайрхахгүй болно хүчээ үнэлэх хичээл санаж байхгүй бол хэн, хангалттай хүмүүс байдаг. Гэхдээ энд илүү цаг ажиллах, мөн зайтай юм. Энэ нь хоёр долоо хоног тутам нэмэгдэх болно.

хурдан гүйж

Тиймээс бид, дасгал авч үзэх нь тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх байна. дараагийн ангийн мөн чанар Хэрэв та богино хугацаанд тодорхой зайг ажиллуулах хэрэгтэй юу бууж ирдэг. Биш, нэг удаа, харин тодорхой хэмжээ. Мөн та хурдан хүн хүсдэг шиг ажиллуулах хэрэгтэй.

Үүний жишээ нь 3 минут 30 секунд 800 метр зайг тавих явдал юм. дасгал тутамд 4-5 багц нь эхлэх хэрэгтэй. Та стандартыг биелүүлж чадахгүй бол, энэ нь одоо ч ажиллаж байгаа болон зорилгодоо хүрэхийн тулд хичээх болно. Бүх арга амжилттай хэрэгжүүлж болно дараа, энэ нь тэдний тоог нэмэгдүүлэх боломжтой юм. нэг дасгал нь 10-аас дээш удаа ажиллуулах нь тийм сайшаалтай биш боловч. гурван удаа долоо хоногт - Энэ нь өмнөх нэг адил дадлага болно.

Одоо та, тэсвэр хатуужлыг сайжруулах хэрхэн яаж хурдан хол ажиллуулж сурах гэж байгаа бол мэдэж байгаа. Гэвч энэ арга нь хийх наад зах нь гурван км ажиллуулж чадахгүй байж болох хүмүүст тохиромжтой вэ? Та үүнийг хийж чадахгүй бол - сайн, дараа нь догол мөр №1 уншина уу.

Удаан болон урт хугацааны

дараах дасгал хүч чадлаар хэрхэн нэмэгдүүлэх, ядрах гэхэд дуусах нь үгүй сонирхож байгаа хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв гол цэг нь танд хялбар уралдаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй байгаа юм. Дашрамд, түүний шууд зорилго гадна, дасгал гэмтлийн нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд тусалдаг.

Энэ хөтөлбөр нь хүний хүчин чармайлт дээр ажиллах тоонд байна. Энэ журмын та өөрийн хүчний 90% дээр, ихэнх хүмүүс шиг 80% -ийг ажиллуулж чадахгүй байх ёстой, мөн. 8 км Хэрэв та 25 минутын дотор давж дараа нь хагас цагийн дараа үүнийг хийх оролдох боломжтой болно. Энэ нь та 1,25 нэг хүчин зүйлийг ашиглаж болно удаа юм.

баримтжуулсан сургалт

Энэ програм нь ядарч нь гүйлт дасгал болно. Мөн энэ нь ямар ч гурваас дээш удаа долоо хоногт (та Даваа, Лхагва, Баасан гаригт бүгд адил хэрэглэж болно) байх ёстой.

Энэ нь ажлын төлөвлөгөө, дасгал бүрийн хурд, зай нь харуулах болно болгох шаардлагатай байна. Энэ тохиолдолд нөхцөлт Мон - энэ нь sprinting, харин удаан хурдаар. Лхагва гаригт интервал дасгал баталсан. Харин баасан гаригт, энэ нь хэмнэл маягаар зохион байгуулах шаардлагатай байна. Дашрамд хэлэхэд, ээлжлэн ачаар гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Гэхдээ одоогийн нөхцөлд тохиромжтой байдаг, ийм тэсвэр сургалт - хүн бүр өөрийнхөө төлөө шийдвэр гаргана.

Тусдаа үг - энэ нь тэдний давталт юм. Энэ аргын зохиогч нь 400 метр (эсвэл 800 6) 12 төлөөлөгч эхлэн зөвлөж байна. Тэгээд хүссэн бол энэ зайг ихэсгэж болно, харин 20-аас дээшгүй км.

Plyometrics

цохих аргыг ашиглан дараах тэсвэр сургалт. Энэ арга нь сайн үр дүн үзүүлсэн тохиолдолд шаардлагатай хурд, хурд, хүч. Мөн элементүүд Parkour харж болно plyometrics. Энэ нь булчингийн хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэх тэсрэх, хурдан хөдөлгөөн ашигладаг. энд чухал үсэрч байна.

Ямар нэгэн тодорхой арга биш юм, харин та нар энэ нь эхлүүлж болно: 15-20 метр бага багаар хурдан ажиллаж байгаа, анх удаа. Тиймээс энэ нь хангалттай өндөр (гэхдээ бас биш) өвдөг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Үүний дараа та нар амарч, 6-8 түүнээс дээш удаа давтах хэрэгтэй. нэмэлт дулаан хүртэл хувьд та өөр алгассан зүйлээ (хоёр хөл дээрээ, зүүн талд, баруун талд) нэмж болно. гэмтдэг байхгүйн тулд, энэ нь газар, эсвэл чулуун зам дээр ажиллах нь зүйтэй юм.

Урт хэмнэл дасгал

организмын бие махбодийн тэсвэр хатуужлыг сайжруулах хэрхэн шалгах үргэлжлүүлэн, өөр нэг аргын анхаарч үзье. Харьцуулбал, стандарт арга барил дээр хүрч. Тэд ямар ч асуудалгүйгээр 10 км даван туулж байж болох бага зэрэг доогуур ханшаар ажиллуулах хүн болдог. Энэ нь 60 минутын энэ тоо нэмэгдэх санал болгосон.

Энэ нь зөвхөн нэг долоо хоногт нэг удаа татан оролцуулах нь зүйтэй. Тэгэхээр энэ хоёр сарын турш үргэлжлэх ёстой. 20 минут - Үүний зэрэгцээ, гэмтэл зайлсхийхийн тулд, стандарт арга нь эхлэх санал болгож байна. Долоо хоног бүр та 5 минут нэмэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй байгаа бол - сайн, өмнөх горим, та шинэ журам нэмэгдэж татах боломжтой хүртэл үзээрэй. өөрийгөө нэг долоо хоног сайн амрах өгөх сургалтыг хоёр сарын дараа. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь сургалтын давтамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой болох юм. урт чөлөөт өдөр байх - Тэгэхээр энэ долоо хоногт уралдаанд хоёр барих боломжтой болох юм.

Түргэн, урт хугацааны

Энэ сонголт эсрэг арга барил №3 юм. Энэ аргын мөн чанар нь тогтмол зайд зөвхөн 25% байх болно үед хурд авахын тулд эхлэх гэдэгт оршино. Мөн энэ нь аажмаар хийх хэрэгтэй. Эцэст нь, олон нь тэд шиг байна гэж мэдрэх болно , нь шахагдан нимбэгний санаа зовох хэрэггүй - энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэвч уралдааны морь шиг жолоодох шаардлагатай биш юм.

Анагаах ухаан аврах явдаг

-ын тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх эмийн талаар ярилцъя. Юуны өмнө, би тэдний хэрэглээ нь ул мөр үлдээсэн ч өнгөрөх биш гэдгийг анхааруулгыг тавьж байна. Тиймээс хоёр удаа бодож, юу ч хийж өмнө эмчид лавлана уу. Тэд ийм нөлөө үзүүлж болно:

• хангах хэрэгтэй;
• бодисын солилцооны;
• холимог.

Тэдний удаан хугацаагаар хэрэглэх нь биед янз бүрийн эмгэг хөгжил дэвшлийн хүргэдэг учир нь эхний бүлгийн бэлдмэл хүсээгүй байна. Хоёр дахь төрөл нь урт удаан цаг хугацаанд авч болно, гэхдээ тэдгээр нь үйл ажиллагааны бус харин удаан хурдтай байх хандлагатай байдаг. завсрын байрлалд холимог нөлөө томъёо.