Турах гэртээ Цэнэглэх. дасгал багц

Энэ өвөл дууссан. Энэ нь хувцасны шүүгээнээс дулаан хувцас хол арьс шир, удахгүй болох зуны улиралд нь таны хувцасаа шинэчилж анхаарал тавих цаг нь болсон. Харин та нар юу дуртай юбка, даашинз, костюм нэмж байхгүй бол гэдгийг мэдэхийн тулд гайхмаар юм. Тэгээд ихэнх тохиолдолд энэ нь өвлийн цаг нь биднийг илүү жин олж авахад нь тусалдаг байна. Гэвч гэртээ цэнэглэж болно тэдний ангижирч. Slimming цуврал гүйцэтгэх хэрэгтэй удирдах дасгал идэвхтэй амьдралын хэв маяг, баруун иддэг. Slimming нь цэнэглэж хэмнэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ зүйлд хэлж байна.

зөв хандлага - ямар нэгэн зорилгыг биелүүлэхэд чухал цэг

Хэрэв та аль хэдийн зуны хугацаанд жингээ хасах шийдсэн бол, сургалт өмнө нь гол зүйл нь зөв тохируулсан. Нэгдүгээрт, та хэн ч, анхаарал сарниулах ямар ч байх болно үед таны цагаа олох. Хоёрдугаарт, олж, түүний тохиромжтой зургийг хэвлэж, жишээ нь, энэ нь бикинитэй нь зураг хамгийн дуртай жүжигчин, эсвэл жүжигчин байж болох юм. Хөргөгчид дээр, ямар та, нийтийн биеийн тамирыг хийхийг хүссэн өрөөнд Энэ зураг дараах.

гэртээ дасгал хэрхэн хийх вэ?

Хэрэв та аль хэдийн зөв хандлагатай байх үед бид цэнэглэгч зай, тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх мартаж болохгүй. Жишээ нь, та дэвсгэр тулд хэлхээтэй 1.5-2 кг, олс, алчуур, fitbolny бөмбөг, усны жижиг лонх хэрэгтэй болно.

сонирхож (хуруугаараа ямар ч) спортын тусгай бээлий авч болно хүмүүст түлхэх суртчилгааг хийж байхдаа гараа, жишээ нь, гулсаж ангид, эсвэл хэлхээтэй нь зайлсхийхийн тулд. Тэгээд мэдээж, таны дуртай дуу хөгжим цуглуулах хэмнэлт болон rousing хөгжмийн тухай мартаж болохгүй.

турах арван үндсэн дүрэм

хамгийн их ашиг авчирсан таны биеийн тамирын асуудал хариуцсан тулд дараах дүрмийг ажиглах үзээрэй:

• Таны дасгал өмнө нэг цаг орчим идэх хэрэгтэй;
• Спортоор хичээллэж бус карбонатлаг ус уух (нэг удаад 1-2 шимэх);
• Дасгал эцэст цаг 3 идэж байх;
• Онолын хичээл тус бүр 50 удаа хийх ёстой, гэхдээ энэ нь ачааллын үе шаттай хийх;
• Ямар ч биеийн тамирын цэнэглэгч дулаан хүртэл эхэлнэ (сайн дулаан хүртэл таны булчин осол гэмтэл, сунах болон бусад гаж нөлөө нь таныг чөлөөлөх болно);
• физик сургалт нь долоо хоногт наад зах нь гурван удаа хийх;
• давтахаас гэх мэт ашиглаж, бүх дасгал хийнэ. г.

Та бэлэн байна уу? Дараа нь явцгаая. Манай сургалт дулаан хүртэл эхэлдэг. Энэ үсрэлт олс, ажиллуулах, эсвэл газар дээр нь харайж 10-15 минут хангалттай юм.

Биеийн бүх хэсэгт Богино цэнэглэгч

Энэ нь үсэрч эсвэл бүх булчин бүлгийг хүртэл дулаацуулж ажиллуулах чадвартай байхгүй бол хүмүүст зориулсан зогсож цэнэглэж. Үүнийг хийхийн тулд та зогсож, гадна хөл мор өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Дараа нь, толгой нь нэг жижиг тойрог хийж, эхлүүлэх, болон дараа нь бусад чиглэлд (энэ нь анх 5 удаа хийх хангалттай юм). Дараа нь тэд нааш цааш дугуйлна ажил мөрөн, мөн дээр гараа тавина (удаа өмнөх тоо нь та үлдээж болно).

Одоо талд нь таны гараа сунган, багс сойз, эхний цагийн зүүний дагуу, дараа нь зүүний эсрэг эргүүлнэ. Дараагийн алхам нь тохой хамтарсан, мөн эргэлтийн хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй явж байна.

бүс дээр гараа тавьж, нааш цааш чиглэлийг хонго ролл. , Өргөн хөл, бөхийх урагш зохион түүний өвдөг дээр гараа тавьж, баруун болон зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнийг хийж эхэлдэг.

Дараа нь эхний нэг хөлөө өргөж, хөл хөл ролл (дасгал аль аль чиглэлд явуулж байна), дараа нь бусад хөл нь бүгд адил хийнэ. Дараа нь тал тус бүрт 5 tilts авна. Энэ нь үе мөч болон булчингийн бүлгийн бүх богино хэдий ч зөв цэнэглэж байх болно. Энэ нь 5 болон 20 минутын хооронд авч болно.

хөл хүрэгчид, үсэрч тэднийг ээлжлэн

Нэн даруй дулаан хүртэл дараа хөл булчинг бэхжүүлэх дасгал эхэлдэг. Үүнийг хийхийн тулд, тэднийг хамтад нь холбогдож, улмаар таны цээж нь таны өвдөг өргөж. Энэ дасгал нь хөл тус бүр 10-15 удаа давтана. Дараа нь өвдөгний үеэр хөлөө нугалах, дараа нь тал үүнийг өргөжүүлэх. Үүний дараа түүнийг хажуу тийш тэгшлэх. Тэгээд дэмжлэг хөлөө нугалах байх ёстой (амьд байдалд байлгах). эсрэг тоглолтын хувьд мөн адил давтана.

Дараагийн дасгал болно хөлөө өшиглөх өлгүүр каратегийн гарч (нударга зангидан гар, цээжний бүсэд урд болон баруун арын хөл үлдсэн байна). байр суурь өөрчлөгдөж, арын (10), дахин тулгарч нь дүүжин (гэх мэт урагш), гүйцэтгэнэ. Үүний зэрэгцээ санаж байгаа байх: гэртээ цэнэглэж хангалттай хүрэлцэхүйц хэмжээний чөлөөтэй зай хийсэн байх ёстой. Тиймээс амжилт гаргах үед хөл нь гэж санаа дасгалын үед хэн нэгэн эсвэл ямар нэг зүйл гэмтээхгүй байж чадахгүй авна.

цаг хандлага нь нүүдлийн нь тоо гурван нэмэгдэж болно. А интервал therebetween загварчилсан харайлтын олс шингэлж (тохиромжтой, хэрэв байгаа бол). Дашрамд хэлэхэд, олс үсэрч үед энэ нь хурдан өөх шатаах болон булчин хүүгээ өсгөсөн юм.

Хел тавих - хамгийн сайн "загварууд"

Аль аль нь гэр цэнэглэгч squats ч дууссан байна. Энэ бол хамгийн тохиромжтой дасгал, булчин Бүх бүлгийг өртсөн бөгөөд энэ үеэр байна. Үүнийг хийхийн тулд, таны хөл мор өргөн илүү өргөн зогсож нударга руу гараа нугалах (тэднийг цээжний түвшинд байлгах) болон Хел тавих эхэлнэ.

Таны өвдөг анхаарал хандуулаарай. Тэд оймс түвшинг хэтрэхгүй байх ёстой. Хоёр дахь чухал зүйл - сайн нь өтгөн, сандал эсвэл буйдан нь талд ойролцоо Хел тавих юм. Эсвэл зүгээр л ургуулан бодсон сандал дээр сууж төлөвлөж байна гэж төсөөлдөг. Энэ тохиолдолд, өсгий дээр биеийн жин шилжүүлэг. Хел тавих үе шат.

Эхний сургалт энэ нэг арга бөгөөд зөвхөн 10 удаа байж болно. Хоёр дахь дээр - гэх мэт .. удаа ижил тооны, харин хоёр арга онд Дашрамд, энэ дасгалд хэлхээтэй хийгдэж болно ачааллыг нэмэгдүүлэх. Үүнийг хийхийн тулд хажууд сууж үеэр тэд хип эсвэл бэлхүүс дээр тавих ёстой. Дашрамд хэлэхэд, та squats нь дасгал хийхээсээ өмнө, та дараагийн fitbolny буюу тогтмол наран шарлагын бөмбөг тавьж болно.

Дараа нь хананд очиж, таны буцааж түүн дээр амарсан бөгөөд ингэснээр бөмбөг байрлуулна. хана тусламжтайгаар үүнийг барьж, харин аажмаар Хел тавих эхлэх бөгөөд энэ нь доош бөмбөг татаж байв гэж. 10 удаа хоёр багц дахь дасгал хийнэ.

Балет "plie" Foot

турах гэртээ ч хураамж зорилго нь гуяны дотор тал хүртэл хөдлөхөд байна, дасгал ч биш юм. Ялангуяа таны даалгавар бол - маш богино хугацаанд жингээ хасах. таны гуяны, туранхай загварын балет нь дасгал илүү сайн болгохын тулд олж чадаагүй байна "давхаргуудаас".

түүний гүйцэтгэл өргөн хөл нь зохион байгуулж, ингэснээр та шулуун өнцгийг олж гарт оймс хаадаг юм. Доод бүс дээр гар. Дараа нь шалан унтраах өсгийтэй гутал байлгах, Хел тавих эхэлнэ. доошоо хөдөлгөөний үеэр гурван тоолж, дээд өргөх үед - оноо нэмэгдэх үед хоёр. Энэ дасгал нь 2-3 багц (тэдний хооронд үлдсэн хэсэг нь нэгээс илүү минут байж болохгүй) 5-10 удаа хийнэ.

Энэ дасгалын гол зүйл нь сууж гүн үүнийг бүү хэтрүүлэн. Таны өвдөг зөв өнцөг (90 º) -ийн байр суурийг хадгалж болно гэх мэт цаг хүртэл байна. Үүний зэрэгцээ, шулуун таны нуруугаа хадгалахыг хичээдэг бөгөөд олон бэлхүүс нь уян хатан байхгүй.

хөл булчинг бэхжүүлэх lunges

Өөр нэг чухал дасгал, цэнэглэж бидний хүрээний нэг хэсэг, энэ довтолдог. Энэ нь та гуяны урд насос, бэхжүүлэх нь туслах болно gluteal булчин. түүнийг хэрэгжүүлэх нь шулуун болж байна.

Дараа нь дээр, жишээ нь баруун хөлөө өргөж, мөн дэмжих хойд хөл дээр сууж хийж урагш үүнийг талхлах болно. хөл тус бүр дээр энэ эрхийг 10 удаа хийнэ. өвдөг, хөл оймс, анхаарч талбай цааш сунгах байх ёстой гэдгийг санаарай.

Дараагийн алхам нь, аль аль талд нь lunge хийнэ. E. Эхлээд урагш үүнийг хийж, дараа нь мөн хөл буцах. хөл тус бүр 5-10 удаа давтан хийнэ. Энэ нь ийм байх болно турах нь дасгал. Гэртээ, энэ нь биеийн тамирын заал, эсвэл фитнесс төвд илүү хийх нь хамаагүй хялбар байдаг.

Нэгдүгээрт, та prying нүднээс эвгүй санагддаг байхгүй бол, та амархан дасгал дээр анхаарлаа хандуулах болно. Мөн, хоёрдугаарт, та спорт, гутал өмсөж байх хэрэггүй дадлага хийх. тав тухтай футболк, сул өмд, эсвэл шорт байх хангалттай. хөл дээр та оймс өмсөж болно, тэр ч байтугай хөл нүцгэн байх.

дасгал хооронд Шилжилтүүд

булчин дээр ачаалах тулд хамгийн их байгаа нь гэртээ өөрийн цэнэглэгч нэмэлт арга хэмжээ хамт байх болно (турах хувьд энэ нь илүү сайн арга нь тодорхой тооны гүйцэтгэх явдал юм). Жишээ нь, ялгаа нь нэг дасгал нь шилжилтийн гарч, та нэмэлт хөдөлгөөнийг бөглөх болно.

сонголтуудын нэг үсэрч гүйцэтгэнэ гэж заасан байна. Жишээ нь, та сууж суртчилгааг хийж, харин та нар бүгд цонх үсэрч гүүр болох хоёр арга хийх ёстой. Гараа гаргаж, хөл нь зогсож байна. Дараа нь дээр нь гэнэт үсэрч, гар, хөлийг нь аль аль нь хавчих, дараа нь харайлтын тэднийг тархсан. 5-6 ийм хөдөлгөөн ажиллуулаад, хоёр дахь шилжих, гурав дахь арга барил дараа.

Бэлхүүс нь дасгал

хөлөө өргөн crosswise атираат гараа дэлгэж, их биенээсээ дээд хэсэгт нь эргүүлэх эхэлнэ. Нэгдүгээрт, баруун хөлөө нугалах дараа нь бусад хөл хүртэлх түүний толгой, гараа доош шилжих, дараа нь. Аль аль талд нь (5 удаа тус бүр) хийнэ.

гэртээ цэнэглэж (жин алдах, эсвэл зүгээр л сайн хэлбэр нь таны зураг хадгалах) усгүй газар авч байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Таны хоолойгоо услах, судалгааны буцаж явна.

Дараа нь өөр хоорондоо бага зайд дээр хөл тавьсан. биед гараа түшиглэ, доош хонго орой дээр тэдний нэг нь гулсуулж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд эсрэг гар дээр очих ёстой. гараа өөрчилж, яг эсрэгээр давтана. тал тус бүрт 5-10 удаа хийнэ.

хөл Дасгал шалан дээр

Бүх fours дээр авах боломжтой. Дараа нь нэг хөл, өвдөг зогсож, 90º хоёр дахь өнцөг тэгшлэх үлдээх хэрэгтэй. үүнийг босгож эхлэх, гэхдээ шал бууруулж, түр зогсоосон байх хэрэггүй. 10-15 еерчлелттэй хийнэ. Дараа нь хөл өөрчлөх. хамгийн тохиромжтой 60 удаа гурван давталтуудыг нь босгож ажиллуулах явдал юм. Энэ дасгалын тусламжтай та анхааралтай урд болон дотоод гуяны ажиллах боломжтой.

Дараа нь бүх fours дахин болж нэг хөлөө зөв өнцгөөр буцаан татах, түүнийг нугалах. Энэ өргөж. Гаднаас нь харахад энэ нь та тааз хүрэхийг оролдож байгаа юм шиг харагдаж байна. 10-20 шалгаарай. бусад хөл нь давтана. Энэ дасгалаар та хип, гэхдээ gluteal булчин нь зөвхөн ажиллаж байна.

шалан дээр хэвлэлийн дасгал

Таны нуруун дээр хэвтээд, таны өвдөг нугалах, түүний толгой дээр гараа тавив. биеийн дээд тал нь өргөж, мушгих гүйцэтгэх эхэл. 10-20 шалгаарай. Дараа нь өвдөгний нэг хөлөө нугалж, өөр нэг орой дээр байрлуулна. Одоо авирч болон эсрэг талын гарын тохой орой дээр нь хөл нь өвдөг хүрэх гэж оролддог. хөл, гар өөрчил. Тэгэхээр та obliques албадан хөдөлмөрлүүлж байна.

Сунгах болон Тайтгарлын

дээш авирч, доош сууж, таны хөл тэгшлэх. гараар оймс тусал. Дараа нь гадна таны хөл зогсож, өөр чиглэлд ээлжлэн нэг чиглэлд, дараа нь түшиглэ. (Цаашид хамтад нь хөлийг нь, таны өвдөг зайтай) хөл "эрвээхэй" дахин, бага зэрэг тэднийг popruzhinte. Гараа босгож, түүний ард эсрэг талаас нь холбох. таны гарт байр суурийг өөрчлөх. шалан дээр хэвтэж, амарч. йог, энэ дасгал "shavasana" гэж нэрлэдэг. та нарын хувьд бүрэн хүчин төгөлдөр хүрэхийн тулд нүдээ хааж байна.

Энэ бол бидний эцсийн турах нь дасгал. Гэртээ, та харж болно гэж, энэ нь маш хялбар гүйцэтгэх болно. Хамгийн гол нь, бидний зөвлөгөөг дагаж, нийтлэг утгаар нь мод. overreach болохгүй. Цаг амрах болон цэнэглэгч эцэст сунган бүү март.