"Бариул нь Reach" (дасгал): үйл ажиллагааны арга техникийг. Гэртээ фитнесс

гэртээ биеийн тамирын үйл ажиллагаа нь тусгай өрөө очих ямар ч арга байж эдгээр хатагтай хамгийн тохиромжтой байдаг. Энэ нь ямар ч хүсэл байна гэж тохиолддог байна. Аль улмаас ферм дээр том хөдөлмөр эрхлэх боломж юм. Ялангуяа энэ нь эмэгтэй тогтоолд сууж ойлгож болно. гэртээ сууж байхдаа богино, ямар ч шалтгаан нь үр дүнтэй спортын цогцолбор хийх, бодитой юм. Жишээ нь, цогцолбор "Бариул нь хүрнэ." Дасгал, сууж хэвтэж болон зогсож гүйцэтгэх боломжтой юм. Хэрхэн үүнийг хийх вэ? Мөн энэ нь юу хүрч чадна үр дүнг?

Энэ нь шийдвэрлэх хамгийн сайн арга юм байхдаа тухай хэдэн үг

шилдэг спортын өглөө эхлэх нь. Энэ нь сэрээх, нэг талаас, хангах явдал юм, нөгөө талаас - бие нь бүтэн өдрийн турш хангалттай энерги шаардагдах хангамж, тохируулагдсан. сургалт энэ төрлийн нэг тод жишээ нь цуврал төлбөр "гэж бариул хувьд хүрнэ." Дасгал, эсвэл харин энэ нь булчин болон үе мөч сунган туслах ёстой, цэнэглэж нь бүхэл бүтэн хүрээ. цогцолбор онд дүрмийн дагуу, тэнд их биеийн хүч чадлыг шаардах хүч дасгал юм.

Эсрэгээрээ, цэнэглэх дасгал нь маш энгийн бөгөөд их хүчин чармайлт шаардах хэрэггүй. Хамгийн гол нь, тэд их цаг зарцуулдаг байна. . 15-20 минут - Нийт өглөөний дасгал наад зах нь 10 минут, үргэлжилнэ.

өглөөний дасгал ашиг тус юу вэ?

иж бүрэн гэрийн бялдар, ердийн өглөө дасгал эндүүрч болохгүй. Тогтмол дасгал нь энгийн багц гүйцэтгэх, та жингээ хасах байх болно, тэр ч байтугай илүү хэвлийн нутагт нь аваачих тусламж хүрэх боломжгүй болно. Гэхдээ энэ нь, таны үе мөч, шөрмөсөнд онд зогсонги салахыг байж өглөө ажиллуулах цусны эргэлтийг ба бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болно.

өглөө дасгал хэрхэн эхлэх вэ?

Нүүр хуудас фитнесийн олон фенүүд дагуу шулуун орондоо төлбөр нь таны өдөр эхлэх хамгийн сайн арга юм. Дашрамд хэлэхэд, ийм сургалт ашиг анагаах ухааны салбарт олон мэргэжилтэн, жишээ нь, алдартай эмч Bubnovsky хэлж байна.

Тэр ч бүү хэл орон, та мөн нэр бүхий элемент гүйцэтгэж чадна өглөө сэрэх үе нь багцыг байна "Бариул нь хүрнэ." Дасгал нь түүний нуруун дээр нь өртөмтгий байрлалаас хийж байна. түүнийг хэрэгжүүлэх нь дараа нь өөр нэг байгууллагад хамт гараа тавьж байх ба (өвдөг нь хөл хамт) ээлжлэн нэг гараа доош хөдөлж,. Энэ хөдөлгөөн нь бас байр суурийг хийж болно, гэхдээ энэ цогцолбор нь энэ нь зүгээр л зөөлөн орон дээр гараа гүйдэг хийх нь илүү тохиромжтой байдаг. Тиймээс энэ нь гарт, дараа нь биеийн байр суурийг шилжүүлэх шаардлагатай байна. Энэ чиглэл тус бүрт 5-10 дахин их байж болно давтана.

Өглөө жишээ орон дасгал

Тэгэхээр та сэрүүн байгаа гэж бодъё. хүртэл авах Яарах хэрэггүй. Хацар нь танд энгийн, богино цэнэглэж тусалж чадна. Үүнийг хийхийн тулд дараах алхмыг гүйцэтгэнэ:

• Таны нуруун дээр худлаа.
• Олон нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн талд гар, хөл зохион байгуулна.
• өсгий та нараас татах (энэ үйлдэл нь цусны судас болон үе мөчний нь хурцадмал арилгах, доод мөчид цусны бүлэгнэл нь маш сайн урьдчилан сэргийлэх, цусны зогсонгишлын байх болно) дээр оймс татах, урагш.
• Хэдэн тойрог зүүн зогсоолыг эрхтэй (тал тус бүрт 10 удаа давтан хийнэ) шалгаарай.
• гадаад болон дотоод тойргийн хэд хэдэн фут (аль аль нь удаа 5-6 удаа) дага.

өвдөг, хөл халааж

нь хөнгөн гэрийн фитнесийн бидний төрлийн үргэлжлүүлэн, дулаан хүртэл өвөр үргэлжлүүлье. Үүнийг хийхийн тулд, таны хөл нугалах, тэднийг дахин тэгшлэх. ээлжлэн эхлээд нэг, дараа нь бусад хөл нугалахад нь хуудас гүйцэтгэнэ. Дараа нь хоёр хөл нь холбогдож, өргөж. 5-10 секундын турш энэ албан тушаалд хөлдөхгүй. Дараа нь ходоодонд хөл чангатгах, түүний өвдөг чанга тэврэлдэж.

Та дараа нь дасгал "дугуй" (10 удаа) сонгоно уу эсвэл болох хөлөө өшиглөх (нэг хөл толгой очдог үед дүүжин мэт бусад доош явж, эсрэгээр нь).

хонго нь дасгал хийх

бидний хөлийг бага зэрэг хүртэл дулаарсан дараа, та цаашид авах арга хэмжээний үргэлжлүүлье болно. Үүнийг хийхийн тулд өсгий хамгийн ойр чангаруулсан хөл гар ойр хүртэл түлхэж, хонго босгоно. Тиймээс бид гэрэл "хагас гүүр" хийж байна. Дараа нь бид доош аарцагны бууруулж, өргөж эхэлнэ. Эдгээр дасгалууд нь 6-10 удаа хийж байна. Дараагийн байгаа зүйл бол бид хийх болно - нэг багц "Бариул нь хүрнэ." Дасгал хэвлэл, гараа дулаацуулж туслах болно.

нь өртөмтгий байрлалаас хэвлэлийн дадлага

Нүүр хуудас Хэвтээ байрлалаас цэнэглэж үргэлжлүүлэн, таны өвдөг нугалах, таны дээд биеийг өргөж. Энэ тохиолдолд бид цуврал бас нэг өөрчлөлт хийх болно "гэж бариул хувьд хүрнэ." Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ? Түүний гүйцэтгэл нь зөвхөн хөл нь дагуу гараа сунган, тэдгээрийг нэг буюу бусад өсгийг нь ээлжлэн чирч болно. Үүний зэрэгцээ та хажуугийн хэвлийн булчин татах "сэрээх" Таны дээд байгууллага, гар нь цаашид хөдөлгөөний бэлтгэх. чиглэл тус бүрт 5-8 удаа арга хэмжээ дага.

Хүзүү, нуруунд нь дасгал тус бүр хийнэ

Дараагийн алхам нь, та түүний гэдсэн дээр гаруй өнхрүүлэн, дөрвөн мөчид (гар, өвдөг) дэмжлэгтэйгээр хүртэл авч болно. Дараа нь ашигтай дасгал, хийх "Cat". Түүний буцаж дугуйрсан явцад болон түүний толгой дээш, доош явдаг, арын эсрэг чиглэлд муруй байх үед - дарга өсдөг. 5-6 удаа хэрэгжүүлнэ үү. нэрийн төгсгөл баруун, зүүн (5-7 удаа хангалттай) нь хүзүү үед, мөн та нар хүртэл авч болно. тогтмол өглөө нь энэ цогцолборыг та бага нуруу, хүзүү, хөл болон өвдөг өглөө хязгаарлалтууд, үе мөч, өвдөх зэрэг таагүй үзэгдлийн салахыг ажиллуулах хэрэгтэй.

дасгал хийх вэ "гэж байнгын байрлалаас бариул 'хувьд хүрч?

Өглөөний дасгал байнгын байрлалаас хийж болно. Гэсэн хэдий ч, орондоо цэнэглэх тохиолдолд, энэхүү цогц үе шаттайгаар хийж байна. Тэгэхээр, хүзүү тохойг нь эхэлнэ. (5-6 орчим удаа тус бүр) аль аль талд нь дараах толгойг хийнэ. Дараа нь мөрөн явж байна. Өөрөөр, тэднийг нэг нэгээр нь, аль аль нь дараа нь өргөж. 5-7 удаа давтана. дугуйлан мөрөө урагш, хоцрогдсон шалгаарай.

Үүний дараа, гадна таны хөл мор өргөн байрлуулна. Таны гар давхарт параллель (талд нь байрлуулж), тэднийг нэг, дараа нь бусад арга зам руу чирч эхэлдэг Raise. Хэрэв та нэг хананд эхлээд хүрч, өмнө болон бусад дараа хүсэж байгаа бол гэж үү. бэлхүүс дээр гараа тавьж, хонго зүүн болон баруун (5-6) нь эргүүлнэ.

Та дараа нь 5-10 Хел тавих, хажуу, хоцрогдсон хийж, урагш хөлөө өшиглөх болно. үйл ажиллагаа бүр 5-7 удаа давтан хийнэ. Дараа нь гараа нэгдэж, тэднийг харайлтын олс дуурайж, гадна тархсан. 5-10 удаа Шууд очих. цэнэглэх эцэст суналт дасгал нь богино багцыг гүйцэтгэхэд шаардлагатай. ээлжлэн нэг болон бусад хөл нь туранхай бие хийх, хэрэгтэй. нэг хөл, өвдөг хоёр дахь тохойг дээр зогсож. гараа татаж авах болон хатуулгатай сунгана. бусад хөл дээр давтана.

Одоо та эрч хүчээр цэнэглэж, тэдний хэвийн өдөрт бэлэн байна!