Longissimus dorsi, түүний чиг үүрэг. урт буцаж булчин хэрхэн бүтээх

Тэд дасгал маш их ачааллын хамгийн их авч оноос хойш Буцах Give булчин, хамгийн чухал нэг юм. онцгой ач холбогдолтой энэ байгууллага нь V хэлбэрийн төрхийг өгч, bodybuilders энэ төрхийг сайжруулахад тусална өгдөг. буцааж булчин хөгжүүлэх нь зөв маяг, компьютер дээр удаан цаг хугацаа зарцуулах хүмүүсийн хувьд, ялангуяа чухал хувь нэмэр оруулдаг.

буцаж бас хүндийн өргөлт болон жингийн үндсэн дасгал гүйцэтгэх гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүү тамирчин буцаж булчин, энэ нь огцом татаж, түлхэж, эсвэл deadlift байх эсэх, өсгөх боломжтой юм илүү жин боловсруулсан. сүүлийн үед хамгийн их ачаалал нь урт буцааж булчинг авдаг. Энэ нь хурууны алсын үеийг болон их биеийн сунгуулах үүрэгтэй. Энэ нийтлэл нь ар урт булчин нь хамгийн үр дүнтэй дасгал хэлэлцэх болно.

анатоми нь хэсэг

Буцах Give булчингийн урт хурууны алсын үеийг болон их биеийн сунгах гол дасгал зарим нь юм. Тэд нугаламын багана нь ойр байж, ар нийт уртын дагуу байрладаг. булчин урт нь шөрмөс тусламжтайгаар гавлын нуруу, ууц, суурь хавсаргасан. Тэднийг hyperextension үхсэн саваа гэх мэт зэрэг дасгал, доор тайлбарласан ашиглан ажиллах идэвхжүүлнэ.

Үүнээс гадна, урт нь бусад чухал булчин, өргөн, том дугуй зэрэг хэд хэдэн тойрсон. өргөх болон тулгуур саваа хазгай үед Latissimus их хэмжээгээр ашиглаж, нурууны бүсэд байрладаг. Teres гол булчингийн нуруун дундуур ойр байрлах болон түүнтэй төстэй дасгал хэрэглэдэг байна.

Дараа нь бэхжүүлж, хүч чадал, ар урт булчин хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой дасгал тайлбар дээр шилжих.

hyperextension

Та бүсэлхийн нуруу сургах тусгай симулятор ашиглах ёстой. Ингэснээр бага булны л хонго нь дэр хамрагдсан байх ашиглаж хөл, бие симулятор дээр тогтмол байдаг зохион юм.

дараах байр суурийг эхлэх - нуруун болон их биенээсээ дээр гатлан гараа шулуун ямар нэгэн тохойг ч шулуун юм.

Энэ нь жижиг бүсэлхийн талбайд суналт мэдрэгдэж эхлэхэд мөч хүртэл бие бууруулах ёстой. дээд тал нь буцааж нь анхны байрлалд биеийн бууруулах, 5 багц тус бүр 20 удаа, энэ хөдөлгөөн хүртэл давтан дараа.

Сонгодог ч хялбар мэт гүйцэтгэх үед Та бас жингийн ашиглаж болно. бага зэрэг илүү булчин ашиглан бага зэрэг дасгал нь биеийн зөвхөн доош гэж байгаа бол, гүйцэтгэлийг өөрчлөгдөж туслах болно, харин хамгийн их өндөрт өсдөг.

шон налуу

Таны мөрөн дээр Barbell нь налуу, урт булчин нь хамгийн чухал үүрэг. ажиллах үед таны өвдөг бага зэрэг авъяас байх ёстой бөгөөд хажуу хугацаанд бие шалан дээр бараг зэрэгцээ байх болно өмнө нь хийх ёстой.

Энэ дасгалын гол анхаарах нарийн зүйлс бин нь сарвуу жин энэ хүч булчингийн уртын бууруулж, байх зэрэг болно нийт ачааллын дараа ташаа булчингийн газар очих болно, хэтэрхий их биш байсан юм.

Таны мөрөн дээр Barbell нь налуу хэрэгжүүлэх зарчим нь дараах байдаг: энэ нь 10 давталтуудыг бүрийн 4 багц хийх шаардлагатай байна.

Та нар нэг налуутайгаар явж болно, гэхдээ л сууж байрлалд нь бар налуу сайн үр дүнд хүрэх тохиолдолд. Энэ тохиолдолд projectile жин бага зэрэг бага байх ёстой, сургалтын хэмжээ 5 арга 15 давталтуудыг хүртэл нэмэгдэх болно.

үхсэн Род

Род хүссэн жин өмнө байх нь зүйтэй. Ингэснээр бүрхүүл шаардлагатай юм авна саваа хүзүү , хөл орсноор хэдэн инч мөрөн өргөн арай илүү байх ёстой байсан юм. Та доош сууж байх хэрэгтэй, дараа нь удаан хөдөлгөөн болон хүчдэлийн dorsi талбайг ашиглан өөрийн буцааж өргөх жин хүнхэр.

бас дуудаж байна, хойд ташаа булчин, гэхдээ бүх дарамт зөвхөн тэдэнд явж байх ёстой. Энэ нөхөн тохиолдож байгаагүй дуудахын тулд, энэ нь аль хэдийн дээр тайлбарласан байна дасгал тоног төхөөрөмж, зөв ажиллагааг ажиглах шаардлагатай байна.

огцом өсөлтийг бууруулах үед шалан дээр үүнийг бууруулж, дараа нь шинэ давтан хийх нь зөвхөн барих хэрэгтэй. Энэ чиг хандлага нь хүзүү өргөх үеэр болон багасгах үед, босоо чиглэлд баримтлах ёстой. гүн урт буцааж булчин зөвхөн хүчийг ашиглан, инерцийн аргаар хүзүү өргөж оролдох хэрэггүй.

хөл замын уулзвар өргөн сонгохдоо, хувийн утгаараа удирдлага байх ёстой зарим нэг мөрөн дэх тохиргоотой гүйцэтгэхэд илүү тухтай байх болно оноос хойш, гэхдээ бусдад илүү тохиромжтой сумо хэв маяг, хөл нь эс тооцвол өргөн тогтоосон нь байна.

Буцах Give булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх та тус бүр 6 төлөөлөгч наад зах нь 4 багц хийх хэрэгтэй.

татах

тав тухтай өргөн нь бар авна. хөл шал хүрч байх ёстой, биеийн бүрэн тэгшлэх хэрэгтэй. эрүү хөндлөвчийн хүрч болно, мөн наад зах нь нэг секундэд энэ байрлалд барьж Одоо мөч хүртэл авирч. Үүний дараа бууж болон ижил төстэй хөдөлгөөнийг давтана.

Энэ нь 5 багц дахь баар дээр 10 удаа хөдлөхөд давтан байх ёстой. Энэ дасгал нь урт буцаж булчин хэрхэн насос маш их тусалдаг юм.

эрүү холбоос хүзүү

их бие, арилгаж байх ёстой бар өргөн орсноор нь арилгаж гарт байна. Анхны албан тушаалд тохой гараа аажмаар бага бүрхүүл шингэлнэ, нэг хором дээд хэсэгт зогсоох, эрүү түвшинд хүзүү өргөж, дараа нь. Энэ дасгал нь 15 давталтуудыг болгох 5 арга юм.

буцаж булчин дээр өргөлт тавих болон, ялангуяа уртын, шаардлагатай projectile нь хангалттай жин сонгох явдал юм. нуруун дээр дасгал ачааллын үед муу мэдэрдэг бол, энэ нь бага зэрэг жин нэмэгдүүлэх болон ар хурцадмал байдал дээр бүх мэдэрсэн байх болно өргөх өсөлтийн явцад зэрэг урт хүртэл нэмэх шаардлагатай байна.

дүгнэлт

Дээр дурдсан бүх дасгалууд тэдгээрийн хэмжээ, эсвэл эрх мэдэл нэмэгдэж, улмаар нийт маяг сайжруулах, түүнчлэн, ар урт булчинг бэхжүүлэх туслах болно.

Энэ нь зөвхөн таны нуруугаа гэмтээхгүй болон intervertebral ивэрхий зэрэг өвчин үүсгэж болох юм шиг, projectile жин хэт их түүж байх нь чухал юм.