Завсрын карт. Гэрийн нөхцөлд хурдан турах дасгал хийх

Завсрын кардио бэлтгэлийн тогтолцоо нь хурдацтай тархаж байна. Тэдний тоглолт маш сайн тамирчид ч гэсэн гайхалтай байдаг. Энгийн тамирчид болон шинээр ирсэн хүмүүст фитнессийн ертөнцөд шинэ чиг хандлагыг хялбаршуулах боломжтой. Завсрын кардиз нь илүүдэл өөхийг хурдан салгаж, булчингийн нөхцлийг сайжруулах боломжийг олгодог.

Кардио-процессын төрөл нь фитнесийн зугаа цэнгэлийн хэлбэрээр гарч ирсэн бөгөөд хамба хөгжүүлэхэд шаардлагагүй байсан. Энэ бүхэн нь спортын танхимд зочилж, зүрхний дасгал хөдөлгөөнд оролцдог. Тэднийг тайвшруулахын тулд ажилчид дасгалын дугуйг байрлуулахаар шийдсэн байна. Кардиогийн фэнүүд нь аэробикийн сургагч багшийн хэмнэлийг шууд бусаар зохицуулж эхлэв. Дараа нь хурдан, дараа нь удаан.

Завсрын карди гэж юу вэ?

Эхлээд үүнийг ойлгох хэрэгтэй. Завсрын кардиогийн сургалт нь анеробын дасгалын нэг хэлбэр юм. Энэ нь стандарт сургалтаас нэлээд ялгаатай: гол онцлог нь биеийн дээрх ачааллын эрч хүчний солигдолт юм. Жишээ нь, спринт ба хувилбар нь 15/45 схемийн дагуу явдаг. Тамирчин 15 секундын зайд гүйж, дараагийн 45 секунд гүйлдэг эсвэл гүйх удаан ажиллаж байна. Дараа нь мөчлөг хагас цагийн турш тойрог дээр давтана.

Энэ сонголт нь илүүдэл жингээс салахыг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой боловч булчингийн массыг хадгалахад тохиромжтой. Зураг дээр тод харагдаж байгаа зүйлүүд нь булчингууд илүү бат бөх, удаан эдэлгээтэй байдаг ба бие нь илүү товойсон байдаг. Өөх нь зөвхөн шатах болно. Хамгийн гол нь сургалтанд хамрагдахын өмнөх болон дараахь дулааныг зөв хооллож, практик дээр бүрэн хийдэг.

Уламжлалт кардионы ялгаа

Удаан хугацааны туршид тамирчдын булчингийн хэлбэрт ямар дасгал хийснээр илүүдэл өөхийг хэрхэн ангижруулж болох талаар ярилцсан. Энэ салбарын шинжлэх ухааны судалгаа хийгдээгүй тул тамирчид практикт бүх дэд бүтцийг суралцах хэрэгтэй болсон. Туршилтын үр дүнгээс харахад энгийн карционы цагт илүүдэл калори нь хагас цагийн интервалтай сургалтаас илүү шатдаг байна.

Тоглолт эхлэхээс өмнө тамирдахыг хүсч буй тамирчид, гүйлтийн зам дээр өглөө, оройн цагаар аажмаар гүйдэг. Илүү их хэмжээний калори зарцуулсан тул жин нь холдож эхэллээ. Гэхдээ түүнтэй хамт тамирчин булчингийн массыг алдсан. Энэ үр дүн нь бие махбодийн хүчинд тохирохгүй байсан тул завсрын аргыг сонгох сонголт хийсэн. Завсарлагатай ачаалал нь өдрийн эцэст тулааны дур хүслийг үүсгэдэггүй тул тэмцэхэд хэцүү байдаг бол энгийн картио хэрэглэх нь маш энгийн байдаг.

Ердийн зүрхний цохилт нь зөвхөн 2-3 сар ажилладаг гэдгийг анзаарсан, тэгээд үр дагавар нь юу ч биш юм. Үнэндээ стандарт карди нь дархлааг бууруулдаг бөгөөд урьд нь бодсон шиг бодисын солилцоог хурдасгахад нэмэр болдоггүй.

Завсрын ачаалал нь эргээд хичээлээс хойш 12 цагийн дараа метаболизмын үр нөлөөг хадгалж үлддэг. Мөн уламжлалт кардио нь булчингийн ширхэгийн эвдрэлийг дагалддаг бөгөөд энэ нь тамирчин хүлээн авах боломжгүй байдаг.

Завсрын кардиогийн ашиг тус

Идэвхтэй маргаан нь зүрх судасны ачааллыг ойлгоход өөрсдийн донтон болж, өнөө үед маш их судалгаа хийгдсэн байна. Туршилтаар завсрын ангиуд нь уламжлалт кардио сургалттай гүйлтийн зам дээр алхаж, алхахаас илүү их нөлөө үзүүлдэг болохыг туршилтууд харуулав. Тамирчны хувьд давуу тал:

• Сургалтын эрч хүчний улмаас түргэн өөх шатаах, сургалт хэдхэн минут үргэлжилж болно. Иймэрхүү ажил мэргэжилд тамирчин нэг цагт уламжлалт бус зүрхнээс илүү эрчим хүч зарцуулдаг.
• Эрчим хүчний өртөг нэмэгдэх - сургалтын дараа өдрийн дараа бие махбодийн бодисын солилцооны алдагдлыг бий болгохыг оролддог тул илүү их эрчим хүч зарцуулдаг.
• Инсулиний мэдрэмж нь бие махбодид нүүрс усыг илүү хурдан боловсруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, глюкозыг боловсруулж, булчинд бус харин булчинд хуримтлагддаг.
• Биеийн ерөнхий тэсвэрийг нэмэгдүүлнэ. Сургалтын завсарлага нь тэсвэр тэвчээрийн сургалтын бодит хөтөлбөр юм.
• Байнгын ангитай жинг нэмэгдүүлэх чадвар. Ачааллыг зөвхөн булчингийн бүлэгт чиглүүлж болно. Бүх биений хэлбэрийг сайжруулах дугуй хэлбэртэй дасгалууд байдаг.

Завсрын арга бол өндөр эрчимтэй, үр дүнтэй дасгал хийх зайлшгүй шаардлагатай. Сургалт бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь 7 секундээс 5 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Зүрхний хөдөлгөөн

Үүний зэрэгцээ шинжээчид завсар хоорондын ачааллын сөрөг нөлөөллийг үзүүлсэн байна. Тэдний үзэл бодол:

• Ачаалал ихтэй учраас эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Эдгээр ачаалал нь туршлагатай тамирчдад ч хэцүү байдаг. Та жижиг эхлэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн хэсэг хугацааны дараа та програмын завсарт cardio оролдож болно. Таргалалт буюу хамтарсан өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс ерөнхийдөө ийм үйл ажиллагаанд эсрэг заалттай байдаг.
• Сургалтын хүчээр сургалтыг зөв хослуулах нь булчин болон үе мөчийг хэт томруулж болохгүй. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 2 удаа хөл дээр ажилладаг бол үндсэн ачааллын дараа интервал нэмэхээр төлөвлөж байгаа бол үе мөчний гэмтэл нэмэгддэг.
• Тогтмол завсарлагатай ангиуд нь аюултай. Хэдийгээр та өдөр бүр өөрчлөгдөж байдаг гэдгийг өдөр тутам өөрчлөхийг анзаарсан байсан ч өдөр бүр мэдэхэд хангалттай. Завсрын долоо хоногт хоёр удаа долоо хоногт хоёроос илүү удаа хийх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд, стандарт хүч чадлын сургалт хийснээс хойш ажлынхаа цагийг завсарлагатайгаар хийж дуусгах шийдвэр гаргадаггүй тул ямар ч тохиолдолд үүнийг хийх боломжгүй байдаг.
• Хэрэгжилтийн цогц байдал. Хэрвээ зүрхний хэвийн үйл ажиллагаа нь тайвширч, тэр ч байтугай үйл явцыг эдлэх боломжийг олгодог бол интервалыг бүгдийг нь өөр аргаар шийднэ. Сургалтыг ихэвчлэн булчинд тааламжгүй мэдрэмж, шатаах, өвдөлтийн үед дагалддаг. Энэ бол ердийн процесс юм. Хэрэв тамирчин 100% -ийг бүхэлд нь өгөхөд бэлэн биш бөгөөд эхний том ачаа өгсний дараа бууж өгвөл кардионы завсар нь түүнд хамаарахгүй.

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хамгийн гол нь организмыг оновчтой болгох дасгалыг сонгох явдал юм. Эцэст нь тамирчин эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд тохируулах боломжтой болно. Хөдөлмөр эрхлэлтийн хамгийн тохиромжтой схемийг зөвхөн туршилт, алдаагаар гүйцэтгэж болно.

Аль симулятор тохиромжтой вэ?

Шалгах ангиудад дараах симулятор тохиромжтой:

• Дасгал дугуйн хамгийн их эсэргүүцэлтэй дугуй.
• Спринт эсвэл гүйлтийн зам дээр хурдан гүйх.
• Стадион эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн дээр гүйх.
• Төрөл бүрийн усан сэлэлтийн техникийг судлах цөөрөмд сургах.
• Усан онгоц - завиар аялах дуртай хүмүүсийн хувьд. Та танхимд тусгай симулятор ашиглаж болно.

Ерөнхийдөө кардио дасгал хийж болох ямар нэгэн симулятор тохиромжтой байдаг. Картио тоглогч байхгүй тохиолдолд цэнгэлдэх хүрээлэн, байгальд тохиромжтой газар байх нь хангалттай. Мөн хавтгай гадаргуу дээр унадаг дугуй унах нь тохиромжтой.

Сургалтын өмнө халаах

Эхлээд тамирчид ихэвчлэн халуун дулаан анхаарлаа хандуулдаггүй. Түүний гүйцэтгэл бол ямар ч сургалтад заавал байх ёстой! Сургалтын өмнөх дасгалын дасгалын цогцолбор нь булчинг дулаацуулж, үе мөчний ажил хийдэг тул дасгалын явцад биеийн ачааллыг шууд бууруулдаг.

Сургалтаас өмнө дараах бэлтгэлийг хангах нь чухал юм.

1. Бүх үе мөчний эргэлт - хүзүү, мөр, тохой, бугуй, гэдэсний үе. Гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр нэг чиглэлд 5-8 удаа гүйцэтгэнэ.
2. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд 5 минут орчим удаа хурдтай гүйх.
3. Сунгах дасгал хийдэг - хөлийг өргөн өнцгөөр тогтоогч дасгал хийх, та бүх булчинг дулаацуулахын тулд бар дотор зогсож чадна.
4. Урагш гүйхээс өмнө 2 минутын турш хурдан гүйж, өвдөгний өргөлт өндөртэй гүйж явахаасаа өмнө дасгал хөдөлгөөнөөс гарч ирэхийг зөвлөж байна. Урагш явахаас өмнө хөлний булчинг сайн дулаацуулах нь чухал юм.

Сургалтын дараа дулаан халаалт болон статик сунгах зориулалттай дасгалуудыг гүйцэтгэх шаардлагатай. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөнийг дуусгахгүй бол дараагийн өдөр нь бэлдмэлийн булчинд хуримтлагдсан сүүний хүчлээс болж маш их өвдөх болно. Сунгах тамирчин энэ биеийг бүхэлд нь цацдаг.

Визний үзлэгийг харуулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтын интервалыг гэртээ хурдан турах зорилгоор дасгал хийх боломжтой. Дараахь сургалтын хөтөлбөрүүд нь булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд зохион байгуулагддаг.

Дасгал ажил 1

Эхлэгчдэд тохиромжтой. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:

• Суурин унадаг дугуй дээр хурдан ажилладаг буюу ажилласан хагас минутын (хамгийн хатуу хөтөлбөрт).
• Амрах - 4 минут.
• Цикл 4-6 дахин давтана.

Тогтмол дасгал хийх хөтөлбөрийн өмнө өвдөгний үений бэлтгэлийг гэмтээхээс зайлсхийх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд халаалтын үед хэдхэн минутын дасгал дугуйн дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгал ажил 2

Та гүйлтийн зам дээр энэ завсар картио хийж болно. Хөтөлбөр:

• Хурдан ажиллаж байгаа - 8-10 секунд.
• Дунд зэрэг ажиллаж байгаа - 12 секунд.
• 60 удаа давтана.

Дасгал ажил 3

Зуурмагийн эсвэл гүйлтийн зам дээр завсрын карио:

• Хамгийн их хурдыг 15 секундаар гүйж.
• Бага зэрэг идэвхтэй ажиллаж байгаа - 30 секунд.
• 25-30 удаа давт.

Дасгал 4

Хамгийн их хурдтай уртассанаар булчин ачааллыг идэвхжүүлдэг. Жишээ нь:

• Хурдан гүйлт - 4 минут.
• 3 минутын завсарлага
• 4-5 удаа давт.

Ийм өндөр эрчимтэй хөтөлбөрийн хичээлүүд нь тарган боломж олгохгүй. Гэхдээ та бүхнийг хамгийн сайнаараа өгөх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та завсарлагааны бүх хүчин чадлыг шахаж чадахгүй бол картон сургалт эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах нь илүү их ашиг тустай болно.

Гэрийн интервалын карцио

Хөдөлгөөнгүй ажиллуулах интервалыг хийх нь аюултай. Хэрэв та өөх тосыг шатаахад дасгал хийхийн тулд иймэрхүү дасгал хийвэл сайжрахыг хүсч байвал завсарлах сургалтыг зохион байгуулахдаа дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй:

1. Эрчим хүчний ачааллыг долоо хоногт 3 удаа 3-4 сар үргэлжлүүлэн ажиллуулна.
2. Үндсэн дасгал хийх чадвартай байх - түлхэх, цохиур, үхсэн цохиур, татуурга.
3. Кардио дасгал хийхийн тулд долоо хоногт 120-өөс доошгүй минут зарцуулна.

Хэрэв гэртээ кардион, гүйлтийн зам, эллипсоид, дасгал дугуйн хийвэл сайн хийдэг. Хэрэв үгүй бол та парк эсвэл цэнгэлдэх дээр гүйж болно. Интервал ачааллыг оруулна. Эхлээд хүчээр ачааллаагүй өдрүүдэд үүнийг хийх нь дээр. Гэрийн сургалтанд зориулсан урам зориг, тэвчээр нь адилхан ач холбогдолтой.

Дасгал хийсний дараа хооллолт

Олон хүмүүс сургалтанд хамрагдах шаардлагагүй гэж боддог. Ялангуяа гэртээ хурдан туранхай дасгал хийхэд дасгал хийдэг. Сургалтын дараа хоол идэх нь зөвхөн боломжтой биш, гэхдээ зайлшгүй шаардлагатай. Эрчим хүчний зарцуулалтыг сэргээх хэрэгтэй.

Сургалтын явцад биеийн их хэмжээний ус алдаж, улмаар тэнцвэрийг нөхөх шаардлагатай болно гэдгийг бүү мартаарай. Ус нь чуулганы үеэр, дараа нь ус уух ёстой. Кофе, шоколадыг хичээлээс 2 цагийн турш хэрэглэж болохгүй.

Гэсэн хэдий ч, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс сургалтаас хойш 1.5-2 цагийн дараа хоолоо зогсоож, идэх хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ энэ бясалгалын үеэр дасгалын төгсгөлөөс хойш 2 цагийн дараа үргэлжлүүлэн өөх шатаах процесс эхэлдэг. Энэ хугацаанд бие нь өөх тосоос энерги авч, илүүдлийн жин түлэгдэх болно. Дараа нь та уураг багатай бяслаг, өндөгний дутагдал, чанасан тахианы хөхний, эсвэл уураар жигнэдэг цагаан загасыг идэж болно.

Ид шидийг эрэлхийлэх гэдэг нь өөхийг шатаахад оршдог гэсэн үг бөгөөд олон хүн бие махбодоо сонсдоггүй, хэт их ачаалал өгдөг. Эрчим хүч их чухал биш гэдгийг ойлгох нь чухал. Бие махбодод тав тухтай байх хөтөлбөрт оролцох шаардлагатай. Энэ нь илүү их ашиг авчрах болно.