Жирэмсэн эмэгтэйн йог (2 дахь гурваас). Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгал (2-р сар)

Жирэмсэн бол эмэгтэй хүний амьдралын хамгийн гайхамшигтай, чухал үе юм. Ирээдүйн ээжийн мөрөн дээр давхар хариуцлага хүлээх нь тэдний эрүүл мэнд, амь нас, ирээдүйн хүүхдийн эрүүл мэнд, амьдралын төлөө хариуцлага хүлээнэ. Тиймээс жирэмсний үед өөрийгөө бие махбодийн хувьд сайн байлгах нь маш чухал юм. Түүнээс гадна, хүүхдийн бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хүүхэд төрсний дараа сайхан дүрсийг хадгалахад тусална.

Ирээдүйн ээжийн спорт

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд эрч хүч, эрүүл мэндэд тустай цогц дасгалуудыг олох хэрэгтэй бөгөөд хөгжилтэй байх болно.

Ирээдүйн ээж нь урт алхахдаа ашигтай байдаг. Тэдгээрээс хамгийн их ашиг олохын тулд ядарснаас урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой тав тухтай гутлуудыг авч үзэх хэрэгтэй. Шат алхах нь маш үр дүнтэй байдаг. Ураг зөв зохистой хөгжүүлэхэд диафрагм илүү идэвхитэй ажилладаг тул хамараар амьсгалж, аажмаар яаралтай гаргаж өгч, шулуун байлгах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйд бүх спорт тохиромжтой биш. Унадаг дугуйтай тэмцээн, удаан сэлэх, сэлүүрдэх, идэвхтэй бүжгийн аэробик, цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, мориор унах, хэт их суналт эсвэл гэнэтийн хөдөлгөөн шаардагдах дасгалууд, түүнчлэн ар араасаа хүчтэй нугалж байгаа дасгалууд.

Суралцах цаг боллоо

Спортоор хичээллэх хамгийн сайн цаг бол хоёр дахь гурван сар юм. Энэ хугацаанд эмэгтэй хүний биеийн тамирын дасгал хийх нь биеийн тамирын дасгал юм. 2 сарын хугацаа бол ирээдүйн ээжийн алтан цаг юм. Хордлого ба хурц сэтгэлийн өөрчлөлтүүд аль хэдийн төгсөж байгаа бөгөөд эрүүл мэндийн байдал нь жирэмсний эхэн үеийнхээс хавьгүй дээр юм. Энэ нь өөрийгөө анхаарал халамж тавьж, эрүүл мэндийг бэхжүүлж, удахгүй төрөхөд бэлтгэх цаг болжээ. Ачаалал нь дунд зэрэг боловч тогтмол байх ёстойг бүү мартаарай.

Ирээдүйн эхчүүдийн эрүүл мэнд

Уушигны судаснаас сэргийлэх, сэтгэл хөдлөл, унтах, унтах, харшлын өвчин намдаах, аарцгийн давхрагын булчинг бэхжүүлж, хүргэхийн тулд бие махбодийг бэлтгэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эрүүл чийрэг болдог. Хоёр дахь гурван сар нь иймэрхүү үйл ажиллагаанд хамгийн найдвартай, хамгийн тааламжтай хугацаа юм.

Усан дотор сургах нь жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан биеийн тамирын хамгийн сайн хэлбэрүүдийн нэг юм. Усан сан дахь хичээлүүд нь нурууны булчинг бэхжүүлж, хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл, арьсны уян хатан чанарыг сайжруулдаг. Цусны эргэлтийг сайжруулах, усанд сэлэх нь төрсний дараа сайн хөхүүл эхэлдэг. Diving нь усан дахь хүчилтөрөгчийн дутагдлаас хүүхдэд бэлддэг бөгөөд ургийн гипокси үүсэхээс сэргийлдэг.

Төрөхөд бэлтгэх гайхалтай боломж бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд тохиромжтой юм. Бөөрний уян хатан байдлыг хангахын тулд бөмбөрцөг дээр дасгал хийж, үе мөчийг илүү хөдөлгөөнтэй болгож, аарцагны давхрын булчинг сургах. Үүнээс гадна, энэ нь hemorrhoids маш сайн урьдчилан сэргийлэх юм.

Өөрийгөө судлахад зориулж зүрхний дасгал хийхээс зөвхөн хоёр нь л хийдэг. Та алхаж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа 30-40 минутын турш явж болно. Бага зэрэг хөлсөлж, гүнзгий амьсгалах боломжийг олгодог хурдаар алхаарай. Та модоор алхаж болно.

Өөр нэг хувилбар бол байшинг зууван хэлбэртэй индэр дээр сургах явдал юм. Зургаа дахь сар хүртэл ажиллахад тохиромжтой. Сургалтанд бага, дунд зэргийн хичээлийг сонгохдоо pedals-ыг тохируулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр сургалтын явцад гэдсэнд машин хүрэхгүй байх ёстой.

Жирэмсэн эхчүүдэд гэртээ гүйцэтгэж болох хэд хэдэн энгийн дасгалууд:

1. Махийн хөл. Хажуугийн хэвтээ байрлал дээр доод хөлөө нугалж, дээд хөлөө шулуун чангална. Дээрээс нь хөлөөр хэд хэдэн өргөх байгууламжийг гүйцэтгэдэг. Дараа нь та жингээ дээд хөлөө засах хэрэгтэй. Дахин давтаж, талыг нь өөрчил. Энэ дасгал нь гуяны дотоод ба хажуугийн гадаргуугийн булчингуудыг бэхжүүлдэг.

2. Планк. Амьсгалыг хэд хэдэн мөчлөгийн дагуу хөлийн хуруунууд болон цуургууд дээр тавь. Дасгал хөдөлгөөн нь арын, даралт, гарыг булчин бэхжүүлдэг.

3. Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг нь бяцхан гар лийзийн гарт сунжирч гардаг. Гар ээлж ээлжлэн толгойны ард байна. Энэ дасгал нь хөхний худгийг бэхжүүлдэг.

4. Энэ байрлалыг төгс болгоно: өгзөг нь өсгий дээр байна. Урагш сунгаж, духан дээрээ хүрэхийг оролдох хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ хэвлий өвдөгний хоорондох шалан дээр унадаг.

Аюулгүй Fitness Rules

Энэ хугацаанд дасгалыг зөв сонгох, бие махбодоо сонсож, биеийн ачааллыг хөнгөвчлөх шаардлагагүй. Ирээдүйн эрүүл чийрэг эх нь зарим энгийн боловч чухал зөвлөмжийг ажиглахад тустай байх болно.

- Зүрхний цохилтыг ажигла. Энэ нь минутанд 130 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. Хурдан зүрхний цохилтоор цусны хангамж муудаж, урагт хүчилтөрөгч дутагдана.

- Уналт болон гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй аливаа үйл ажиллагаа нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай байдаг.

- Гүнзгий previa, гарал үүсэл нь цус багадалт, мөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд ч гэсэн төлбөрөө хийх эрсдэл байдаг. Ийм нөхцөл байдалд 2-с 2-т чимээгүйхэн, шаардлагагүй ачаа өнгөрөх хэрэгтэй.

- Хичээлийн үеэр хүчтэй ядаргаа байгаа бол янз бүрийн өвчин зовиур, амьсгал давчдах, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүд - сургалтыг нэн даруй зогсооно.

- Жирэмсэн эмэгтэйн зөв дасгалуудыг сонгох шаардлагатай. 2-р сар - энэ үед нуруунд хэвтэж байгаа сургалтанд тохиромжтой биш юм. Цусан хангамж нь муудаж, эмэгтэй хүн сулрахад хүргэдэг. Хүүхэд хүчилтөрөгч дутагдана.

- Ходоодны дасгалыг хасах хэрэгтэй. Үр дун нь цусны эргэлтийг зерчиж болох бегеед энэ нь зулбалтын аюулыг нэмэгдуулдэг.

- Чанартай спортыг анхаарах хэрэгтэй. Хэмжээ, эмзэг мэдрэмжийн улмаас зарим хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэж болзошгүй тул онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх

Жирэмсэн эхчүүдийн эрүүл мэндэд маш олон янз байдаг. Эмэгтэй хүн бүр зөв зүйлийг сонгож болно: аэробик, усан аэробик, йог, амьсгалын дасгал гэх мэт.

Гэхдээ бид зарим нэг заалтыг санах хэрэгтэй.

- хүндрэлийн үе шатанд байгаа архаг өвчин, зүрх судасны тогтолцооны өвчин;

- Жирэмсэн үед ялангуяа цочмог, үрэвслийн болон халдварт өвчин;

- Хүнд хэлбэрийн хордлого;

- Цусны даралт ихтэй жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хөдөлгөөн хийх нь маш аюултай;

- Умайн даралт ихсэх, умайн цус алдалтад дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Ирээдүйн эх нь Иог

Ирээдүйн хүүхдийн уулзалтанд бэлтгэх гайхамшигтай арга зам, үйрмэгийг зохицуулах таатай орчинг бий болгох, биеийн болон сэтгэл зүйн байдал сайжрах нь йогийн хичээлүүд юм.

Энэ хугацаанд хамгийн тохиромжтой нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд тусгай йог юм. 2-р сар нь ийм үйл ажиллагаанд хамгийн тохиромжтой хугацаа юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбор дээр нуруунд хэвтэж байгаа дасгалууд байдаггүй. Ихэнх анхаарал нь зөв амьсгалах, амрах чадвар дээр төвлөрдөг бөгөөд энэ нь ээж, хүүхэд аль алинд нь ашигтай байдаг.

Эдгээр ангиудын нэмж хэлэхэд тэд дараа нь ядаргаа эсвэл ядрахаа болих болно. Иог нь зөвхөн бие махбодоо төдийгүй таны сүнсийг хянахын тулд сурах болно. Тогтмол хуралдаан нь хордлогын илрэлийг багасгах, сунгах тэмдгийн эрсдлийг бууруулж, жирэмслэлт, төрөлт, төрсний дараах үеийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Та өтгөн хатах, бөөлжих зэрэг нарийн төвөгтэй асуудлуудыг мартах болно. Иог дасгал хийдэг сунах ба мушгирах нь бодисын солилцоо, боловсруулалтыг сайжруулахад тусална.

Хичээлийн явцад олж авсан уян хатан чанар, уян хатан байдлын ачаар ирээдүйн эх нь хөдөлмөрт тав тухтай байр сууриа олж авахад хялбар байдаг бөгөөд амьсгалах тусгай арга техник нь эмх замбараагүй байдлыг бий болгоно. Хэрэв та энэ дадлыг мэдэхгүй бол эхлэгчдэд зориулсан йогийн хичээл оролдож болно.

Өглөө цэнэглэхийн тулд, мөн өдрийн турш халаахын тулд иймэрхүү дасгалууд нь тохирно:

Уул, биеийн байрлал нь бие махбодийг тайвшруулдаг. Эхнийх нь иймэрхүү байдлаар хийгддэг: бид шулуун, бүх булчинг хүчирхэгжүүлж дараа нь бид тайвширдаг. Мөргөлдөөний хэв шинжийг шалан дээр хэвтүүлж бүх биеэ суллахыг хичээдэг.

2. Модны зураг. Энэ дасгал нь хөл болон нурууг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хөлний булчин болон булчингийн уян хатан байдлыг хангадаг. Тогтмол байрлал дээр та бүх бие, гарыг бүхэлд нь хүчирхэгжүүлэх хэрэгтэй. Өвдөгний өвдөгний өргөлийг өргөж, хөлийг нь гуяны дотор байрлуулж, өвдөгний зүг чигийг зааж өгнө. Хэдэн секундын турш харуулаад дараа нь эхлээд байрлал руугаа буцна.

3. "Cat", "Cow" дасгал хийдэг. Эдгээр зүйлсийг хослуулсан нь төгс байдал нь арын бүсэд үүсдэг. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та бүх дөрвөн хөл дээр зогсох хэрэгтэй болно. Алга нь мөрний доор байх ёстой бөгөөд аарцагны яс, өвдөгнүүдийг хооронд нь холбоно. Амьсгалыг гүнзгий, амьсгалаар 10 удаа эргэлдүүлэн хийснээр бага зэрэг нугалж, нурууг шалан дээр нуруугаар нь нуруу. Энэ нөхцөлд та амьсгалаа арвижуулах зориулалтаар үлдэх хэрэгтэй. Дараа нь арын хаалга нь муур шиг, энэ байрлалд 10 оноонд үлдсэн.

4. сандал дээр байрлуулна. Тогтмол байрлалаас хагас хагас буухад хүрч энэ байрлалд 5 мөчлөг амьсгалах тохиромжтой байдаг. Шулуун зэвсээр босоод, нуруу нь шулуун. 3-4 удаа давтана.

5. Баатрын зураг. Энэ дасгал нь хөлийг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулдаг. Өвдөгнөөс салж, хөлөөрөө салах хэрэгтэй. Аарцуу нь буурсан тул өгзөг дээр шалан дээр сууна.

6. Эрвээхэйн байрлал нь хонго нээх, мөн аарцгийн давхрын булчинг бэхжүүлдэг. Хивс дээр сууж, өсгийг зөөлөн яс руу татах, хөлний ултай холбоо барих хэрэгтэй. Хажуугийн хавирга сунгах нь тохь тухтай байх ёстой.

Хөнгөн төрөлтөд зориулсан йог

Ихэнх тохиолдолд ирээдүйн эхчүүд ийм асуудал тулгарах нь олонтаа: төрөлт аль хэдийн ойрхон боловч хүүхэд толгойгоо эргүүлэхийг хүсдэггүй. Иогийн нарийн төвөгтэй цогцолбор хүүхдэд хамгийн тохиромжтой байрлалыг сонгоход тусална. Гайхамшигтай нөлөө нь гогцоо, хус, гүүрний гар дээр зогсож байна. Гэхдээ энэ дасгалууд нь зөвхөн өмнө нь ажиллаж байсан ээжүүдэд тохиромжтой байдаг. Иогийн дасгалууд нь умайн ханыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эхээс төрсөн төрөх эрсдлийг бууруулдаг. Сургалтын явцад умайн хана болон жижиг аарцагны цусны эргэлт сайжирч, нуруу болон нугасны булчингууд илүү хүчтэй болдог. Энэ хvvхдvvдийн ачаар хэвлий дэх ээжтэйгээ нvvдэллэхэд хялбар байдаг.

Аарцгийн давхрагын булчинг бэхжүүлэх дасгалын цогцолбор нь тэднийг илүү уян харимхай болгодог бөгөөд энэ нь төрсний сувгаар дамжуулан хүүхдийг хялбархан дамжуулдаг. Үүнээс гадна төрсний дараа хүчтэй, хатуу булчингууд нь маш хурдан хэвийн байдалд ордог.

Тусгай йогийн дасгалууд нь перинуль болон үтрээний булчинг сургах зорилготой. Энэ нь хөдөлмөрийн явцад гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Жирэмсэн эмнэлэгт бэлгийн бүсийн булчинг чангалж, тайвшруулах чадвартай байдаг.

Ангиудын хамгийн тохиромжтой цаг

Төлөвлөгөө хийх бэлтгэлийн үеэр хичээл эхлэх нь зүйтэй. Хэрэв та цаг хугацаа байхгүй бол жирэмсний ямар ч үе шатанд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай йог хэрэгтэй болно. Хоёрдугаарт, өвдөх нь одоохондоо том биш, эрүүл мэндийн байдал хангалттай байгаа үед хичээл эхлэх хамгийн таатай үе байдаг.

Анхаарал болгоомжлохоо бүү мартаарай

Асаныг гүйцэт хийх үед таны нөхцөл байдлыг анхааралтай хянах хэрэгтэй. Ямар ч эвгүй мэдрэмж буюу өвдөлт бол сургалтыг шууд зогсоох дохио юм. Хичээл дууссаны дараа дотор муухайрах, өвдөх, бусад тааламжгүй мэдрэмж байх ёсгүй.

Хэвлий дэх хэвлий нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай гэдгийг бүү мартаарай. Чиний арын нурууг хүчтэй түлхэх хэрэгтэй байрлалаас зайлсхий. Хэрэв дасгал танд хэтэрхий их байгаа гэж бодож байвал сандал, хананд найдаж болно. Болгоомжтой хийхдээ болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хэрэв та спортоор хичээллэж амжаагүй бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн тусгай дасгалыг анхаарч үзээрэй. 2-р сар нь бие махбодийн гөлгөр, зөөлөн ачаалал өгөх цаг юм.

Эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй. Хэдийгээр йог нь жирэмсэн үед аюулгүй гэж тооцогддог боловч эмчийн түүх, өвөрмөц нөхцөл байдлыг зөвхөн мэддэг тул эмчийн зөвшөөрлийг авах шаардлагатай байдаг.

Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол энэ хугацаанд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогоор хангана. Хоёрдахь гурвал нь зулбалтын эрсдэл багасаж байгаа үед эмэгтэй хүн дотор муухайрах, ядрах шинжгүй болдог тул бие нь шинэ нөхцөл байдалд дассан бөгөөд энэ нь дасгалын хөтөлбөрийг аюулгүй эхлэх боломжтой гэсэн үг юм. Үүнийг хийхийн зэрэгцээ эмчтэйгээ тогтмол уулзахаа бүү мартаарай.

Сургалтын онцлогууд

Жирэмсний үед мэргэшсэн сургагч багшийн хяналтан доор биеийн тамирын дасгал, йог хийдэг. Эхний хувьд биеийн онцгой ачаалал нь эмэгтэй биед стресст ордог тул тусгай дасгалуудыг хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Сургалтанд хамгийн сайн зүйл өгөх шаардлагагүй, бүх зүйл сайн зохицсон. Орхих нь ходоодны хавдар, хэтэрхий даралттай байх дасгалыг хасах хэрэгтэй.

Эхлээд оролцож эхлэхдээ зөөлөн, зөөлөн сууж сурах хэрэгтэй. Дасгалууд нь өвдөлтийг үүсгэхгүй байх, шаардлагагүй зүйлээс гаждаггүй, хөдөлгөөн жигд, зөөлөн байх ёстойг бүү мартаарай.

Жирийн зөвлөгөөг дагаж, жирэмсний үед дасгал хийвэл зөвхөн танд тустай болно. Бие махбодийн үйл ажиллагаанаас гадна зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай, мөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай витаминыг хэрэглэ. Хоёрдугаар сар нь эхийн бие организм нь ургийн өсөлт, хөгжилтэй холбоотой витамины хэрэгцээ ихэсдэг үе юм. Ямар нэгэн нарийн төвөгтэй ажил хийхийн өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.