Supersets - бүх биеийн дасгал. Гэртээ Өөх шатаах дасгал

нь superset гэж юу вэ? , Өөх-шатаж дасгал нь зөвхөн илүүдэл жинг бууруулахад чиглэсэн төдийгүй, оновчтой өнгөөр гол булчинг авчрах байгаль эдгээр өвөрмөц дасгал юу ч хийж чадахгүй байна. бас чиглэсэн Supersets хэд хэдэн арга адил булчин ажиллаж, бас олон дахин үр дүнтэй харилцан (ихэвчлэн биеийн эсрэг хэсэгт байрладаг, ховор хамтад нь ажиллаж байгаа) булчин нь нэг дасгал нь нэгэн зэрэг юм.

Тэд яагаад та хурдан нэмэлт илчлэг салахыг зөвшөөрч байна вэ? Эдгээр нь өөх шатаах гэртээ дасгал тэдний нэгдмэл үр нөлөө нь ихээхэн бодисын солилцоог хурдасгаж, та нар тогтоосон хөдөлгөөний үед ч supersets дууссанаас хойш хэдхэн цагийн дотор нь зөвхөн калори шатаах боломжтой зэрэг олон цагаар биеийн тамирын заал нь хөлөрсөн тэнцүү байна. Тиймээс, 63.5 кг жинтэй дундаж эмэгтэй хүн ямар нэгэн онцгой хүчин чармайлт гаргах ямар ч дасгал дараа өдөрт 306 калори салахыг боломжтой болно. Та хэрэгжүүлэх шаардлагатай мэдээлэл, - 2 буюу 4 кг, тогтвортой сандал хэлхээтэй нэг хос.

налуу хэлхээтэй өргөх

бүх бие, өөх шатаах дасгал та доод дээд байгууллагаас давтагдах зарчим дээр барих хэрэгтэй нь дасгал - Тэгэхээр та зөв supersets хийж эхлэх болно. Туршлагатай фитнес сургагч багш нар анхны ачаалал зохистой biceps булчин, дээд нуруун 93 хувийг хангах боломж, налуу хэлхээтэй өргөх оролдож зөвлөж байна.

• цэх зогс, гадна таны хөл мор өргөн зогсож болон Цагираг татаж.
• Нугалан урагш нөөцлөх нь зөв өнцгөөр давхарт зэрэгцээ байсан бөгөөд таны гараа доош нь алгаа дотогш сунган.
• хавиргандаа хэлхээтэй авчирч, шулуун, нурууны тохой өргөн. гараа дүрж.
• 10-12 удаа давтана. дараагийн зүйл рүү хийнэ.

хэлхээтэй нь Polumostik

Энэ цогцолбор, та хамгийн үр дүнтэй supersets санал болгож байгаа хоёр дахь хэсэг нь юм - бүх бие нь дасгал. Өөх-шатаж дасгал ийм хэлхээтэй polumostik түүний гүйцэтгэл цээжний булчин, мөрөн, өгзөг болон гуяны нь ая нэмэгдүүлэх зорилготой юм шиг мэргэшсэн ажилтан зөвлөж, бас нэг зүйл орно.

• Таны өвдөг махран нь таны нуруун дээр гарт тус бүр нэг Цагираг, худал барьж, хөл шалан дээр амарч. , Мор өндөрт таны гараа өргөх тэднийг талд гарч хөдлөхөд дараа нь шуу нь зөв өнцгөөр таны тохой нугалах шалан перпендикуляр байна. Алга тэсэн ядан хүлээж байна.
• биеийн мөрөн өвдөг нь шулуун шугам үүсгэнэ тул шалан унтраах хонго болон өгзөг өргөх.
• Энэ байр сууриа хадгалан мэт тааз хүртэл хэлхээтэй авах гэж оролдож таны зэвсэг тэгшлэх. шалан дээр мөрөө бага байна.
• 10-12 удаа давтана, дараа нь налуу хэлхээтэй өргөх явуулах буцна. (Бүх бие нь дасгал) supersets хийж хадгал. Өөх-шатаж тусламж дасгал, олон давтан шаарддаг учраас хамгийн оновчтой үр дүн гэж элементийн аль аль нь бүрдсэн дараа л гурван багц хүрч болно.

байр сууриа сууж байгаа biceps буржгар

Энэ нь туршилтаар суугаа байрлалд нь ХЭЛХЭЭ нь буржгар илүү адил дасгал илүү үр дүнтэй боловч байнгын байрлалд байна гэж баталсан байна. Хэрэв та энгийн сандал ашиглаж байгаа бол, та biceps 90 хувийг ашиглаж болно.

• гарт нь ХЭЛХЭЭ нь барьж, нуруу, үүний төлөө тохой байрлуулсан байх ёстой тулгарч сандал дээр сууж байна. Алга дээш харуулан байх ёстой.
• мөрөн рүү пуужин, чиглүүлэх, таны тохой нугалан. Тэгшхэн.
• 10-12 удаа давтана, дараа нь түлхэх өгөв "Diamond" үргэлжлүүлье.

"Diamond" түлхэх хүрэгчид

Хэрэв та өөрийн biceps, Гурван булчингийн хүчдэл болон цээжний булчин хүртэл насос хүсч байгаа бол, Хэрэв та бараг supersets илүү хүчтэй хөдөлгөөнийг олох болно - бүх биеийн дасгал. Өөх шатаах дасгал гайхах ийм "Diamond" түлхэх өгөв, гарчиг тусгагдсан байгаа учраас зүйлс нь маш энгийн гар байр суурь биш юм багтана. сайн мэдэх дасгал энэ өөрчлөлт танд илүү үр ашигтай, илүү хурдан 25 хувиар зорилтот булчинг сургах боломжийг олгодог.

• Эхний өөрчлөгдсөн түлхэх өгөв байрлалд давхарт, биеийн өвдөг нь мөрөн нь шулуун шугамаар бий болсон болохоор дал модны үлдсэн болон өвдөг болон зэвсэг татах, үүгээр нь бууж. Дараа нь зүгээр л хавирга торонд дор тэднийг орхин, өөр хоорондоо ойр алгаа шилжих. Баярлаж, зүүн гар индекс хуруу болор буюу алмаз хэлбэр авахын тулд, түүний баруун гар дээр харгалзах хуруугаараа хүрч байх ёстой. Та тэдний чадвар нь хангалттай итгэлтэй байгаа бол, энэ нь гар, хөлийн хуруунууд дээр зогсож дасгал, улмаар стандарт түлхэх өгөв хувьд байр сууриа байх нь төвөгтэй боломжтой юм.
• шалан дээр цээж бууруулах, таны тохой нугалан. эхлэх байр руу буцах.
• 8-15 удаа давтана, дараа нь өмнөх дасгал руу буцах. үр дүнд нь ээлжлэн санал элементүүдийг байна уу гурван багц юм.

Өөрийн superset хэрхэн хөгжүүлэх вэ?

Хэрэв та бусад булчин биеийн ачаалал нь бусад хэсгийг ажиллах, эсвэл өгөх хүсэж байгаа бол, булчин бүлгийг засах, гурван арга үеэр тэднийг ээлжлэн өөрийн дуртай дасгал ямар ч хослолыг сонго. бүхэлд нь биед өөх шатаах дасгал заавал шинэлэг, танил бус байх нь үгүй; тус тус хэвлэлийн эсвэл өгзөг болон гуяны - Таны зорилго бол хямралд эсвэл сууж өгөв төрөл бүрийн хооронд нь ердөө л өөр байж болно. Энэ нь гүйцэтгэх supersets хэдэн долоо хоногийн дараа, та нарын бие дүрсийг нь бодит ялгааг анзаарч болно гэсэн боломжтой юм.