Дуу хөгжим, хөтөлбөр: эрэгтэй, эмэгтэй зааланд сургалт

Өнөө үед энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийг амьдрах моод юм. Энэ спортын салшгүй нэг хэсэг юм. Байдаг нь өргөн янз бүрийн дасгал хийх нэхэмжлэл бүх амт. дугаар зүйлд энэ талаар уншина уу.

Зааварчилгааны гэж юу вэ?

Та биеийн тамирын заал өөрийн маягаар эхлэхээсээ өмнө та үг нь "хэрэгжүүлнэ" юу ойлгох хэрэгтэй. Оросын нэрт хэл шинжлэгч Ozhegova толь бичиг, түүнчлэн түүний хамтран ажиллагсад нь өөр гэж үзвэл, энэ нь дор дурдсан утгаар нь: тодорхой ур чадварыг сайжруулахын тулд ямар нэг зүйл хийх.

биеийн тамирын зааланд дасгал нь бараг үргэлж биеийн ур чадвар ямар ч бүлэг сайжруулахад чиглэсэн байна. Жишээ нь, гарч ажиллаж байхдаа, хэрэв боломжтой тэсвэр, хүч чадал, хурд, шаламгай, уян хатан, бусад зэрэг чанарыг хөгжүүлэх явдал юм. Энэ тохиолдолд, эдгээр чанар нь зөвхөн нэгийг нь сайжруулах боломжгүй юм. Ямар ч тохиолдолд, тэдгээр нь тус бүрдээ түвшин зүгээр л тэдний нэг нь бусдаасаа илүү хүчтэй боловсруулж болно өснө. нэлд нь бүх биед сургалт нөлөө: Нэмж хэлэхэд, энэ нь булчингийн масс хүртэл насос, эсвэл бие нь зүгээр л нэг газар жингээ хасах боломжгүй юм.

биеийн тамирын заал сонголт

биеийн тамирын заал нь сургалтын хөтөлбөр боловсруулах энэ ажилладаг сургагч багш нар тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон хэрхэн хамаарна. Хүн бүр тодорхой зорилго хөөж биеийн тамирын заал уруу ирдэг хувьд тэрээр эхлээд, баар чирж энэ нь хэзээ ч жингээ хасах хүсэлтэй бол хүчээр байх болно гэдэгт итгэлтэй болгох ёстой. Тиймээс энэ спортын төлөө зөв биеийн тамирын сонгох шаардлагатай байна. Тэдний өөр өөр төрлүүд байдаг:

• бялдрын хувьд танхим. Маш сайн өрөө нь гүйлтийн зам дээр жин, дасгал алдах.
• сагсан бөмбөг, гар бөмбөг, хөл бөмбөгийн болон бусад тоглоомын танхим.
• Тамирын заал. Энд та цусны, жин сургалт олж болно. Эдгээр өрөө сургалтын хэд хэдэн төрлийн холбох тэдгээр тамирчдын хувьд тохиромжтой байдаг.
• Universal нь системийн хувьд сургах хүсэж байна, мэдэхгүй байна хүмүүст тохиромжтой танхим. Тэд ямар ч спорт дадлага шаардлагатай машин болон хэрэгжүүлж тоноглогдсон байна.

Сургалтын төрөл

хүн тэр спортод татан оролцуулах хүсдэг гэж шийдсэн үед нь тохирсон биеийн тамирын заал олж байна, тэр өөр нэг асуудлын талаар бодох хэрэгтэй. Тухайлбал: Тэр яаж сургах болно. Энэ нь сургалтын хэлбэр, хуваарийн талаар, түүнчлэн биш юм. Энэ нь тэд юу юм:

• биеийн тамирын зааланд Интервал сургалт бусадтай нэгтгэж болно. Энэ төрлийн хүн хурдан Жишээ нь, гүйлтийн зам дээр авах боломжийг олгодог.
• Зүрх дасгал. Тэд өндөр стресст биеийг бэлтгэх, тэдний төрхийг сайжруулахын тулд зүгээр л тусалдаг. Эдгээр нь, ажиллаж байгаа явган аялал, дугуйн зэрэг орно.
• Хүч чадал сургалтын хэлбэл The хамгийн доройтуулна. булчингийн массыг бүтээхийг хүсэж байгаа хүмүүс, спортын энэ төрлийг сонгож болно.

Охид, эмэгтэйчүүдийн хувьд сургалт

хөтөлбөр, биеийн тамирын заал нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт явуулах болно өргөн олон янзын байдаг. охин бүр янз бүрийн шалтгаанаар нь танхимд орж алхаж эхэлдэг. Хэн нэгэн жингээ хасах болон Целлюлитийн салахыг хүсдэг, хэн нэгэн биеийг татах гэж хүсдэг. Бусад нь төрсний дараа хэлбэр буцааж авахын тулд хичээж байна. Ямар ч тохиолдолд, шударга хүйсийн тус бүр нь тохирох сургалтыг олж болно.

зөв биеийн тамирын зааланд хөтөлбөрийн үйл ажиллагааг бий болгохын тулд, та эмэгтэй хүний биед нөлөөлөх нь тодорхой бүлэг хэрхэн хэрэгжүүлэх ойлгох хэрэгтэй.

жин алдах нь туслахын Зүрх. охин нь булчингийн тусламж болгохыг хүсдэг байсан ч, энэ нь сургалт энэ үе шат, учир нь биеийн өөх арьс, хамгийн шахаж булчинг хайнга хандаж байх ёстой.

эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын заал нь хүч чадал сургалтын спортын үйл ажиллагааны чухал хэсэг юм. жин нь Дасгал шударга секс тусламж болгохыг хүсдэг төлөөлж байгаа эдгээр булчинг гарч ажиллах боломжийг олгодог.

Нарийн тусламж хэвлэлийн дасгал унжиж, эсвэл хөлөө өсгөх зэрэг. , Доод мөч хүчтэй, хэлхээтэй болон squats нь lunges тусламжтайгаар илүү сайхан байх болно хийнэ.

цусны

Энэ төрлийн спорт нь бүр сургалтын хуралдаан дээр заавал байх ёстой. Нэгдүгээрт, энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны эргэлтийн тогтолцооны ажил илүү үр ашигтай болгохын тулд тусалдаг. Хоёрдугаарт, тогтмол зүрхний хүний тэсвэр хатуужлыг хийж, заримдаа хурдан. Гуравдугаарт, тэд олон хүмүүс жингээ хасах тусалдаг. Тэгээд Дөрөвдүгээрт, тэд хүн бүрт байдаг.

Яагаад тэр вэ? урт аялахыг гэсэн үг Зүрх баримт. Тиймээс явган алхах, гүйлт, усанд сэлэлт, усны цана болон дугуйн хамгийн алдартай дасгал юм. Аливаа хүн, тэр биеийн тамирын оролцох боломж байх албагүй ч, зүрхний өдөр тутмын амьдралдаа хийж болно.

Гэсэн хэдий ч, танхимд, туршлагатай сургагч багш хяналтан дор, зүрхний сургалт илүү үр дүнтэй байх болно. аэробикийн дасгал, биеийн тамирын заал руу явах шийдвэр олон хүнийг зөвлөсөн нь хүрээ байдаг:

1. ажиллаж байгаа нь зам дээр дасгал. Тэд таваас долоон минутын дотор хийж байх хэрэгтэй.
2. олс үсэрч. Энэ дасгалын үргэлжлэх хугацаа хоёр минут байдаг.
3. Хоёр минутын турш суурин дугуй унах.

Энэ нь нарийн төвөгтэй нэг минутын зайтай хоёр удаа хийх ёстой. Үед The эхлэл нь The сургалтын үйл явц, The дээд хугацаа нь аэробикийн дасгал хэлбэл хорин минут. Дараа нь, энэ нь аажмаар дөчин минут хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.

өсвөр насны зориулсан сургалт

12 ба 16 жилийн хооронд насны хүүхдүүд ихэвчлэн ч гэсэн яг энд юу хийхийг мэдэхгүй биш, биеийн тамирын заал ирдэг. Тэдний зорилго нь - таны биеийг сайжруулах, гэхдээ арга нь тэд гэж бодохгүй байна. Үүний үр дүнд тэд зөв, эсвэл ноцтой гэмтэл сургаж болно.

Эхлэн болон өсвөр насны нь биеийн тамирын зааланд дасгал физик түвшинд үндэслэн хийгдэх ёстой хүний чадавхийг. Энэ нь 16-аас доош насны хүүхэд хүнд ачааг бэлэн биш юм гэдгийг ойлгох нь чухал юм. тэд энэ спортод оролцож байсан ч, энэ нь хүч чадал жин нь сургах нь хүлээх нь илүү дээр юм.

Энэ нь хүүхдийн яс ч бүрдүүлэх байгаа учраас юм, дасгал, нас дээр биш гэмтэл бэртэл нь янз бүрийн хүргэдэг. Дүрэм, хамгийн их өртсөн сээр байна. Үүнээс гадна, өсвөр насны эрт жин сургалт дасгал эхлүүлэх, өсөлт зогсоох болно.

Хүүхдийн жин сургалт руу өгөх бэлэн биш байгаа бол, тэр анх удаа зүрхний хичээл зүтгэл нь тэднийг нэгтгэж байна. Үүнээс гадна, жин өөрийн жин болох юм. Харин үүний оронд Barbell өргөх, энэ нь өлгөөтэй дээр татах гацах эсвэл дасгал хийж болно.

16 наснаас эхлэн өсвөр насны сургалт хүч дасгал тусгасан болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь зөв хийх ёстой, тиймээс энэ нь мэргэжлийн сургагч тусламж хайх хамгийн сайн арга юм.

турах нь дасгал

Тэд жин алдах, таны булчин "харагдах" болгохыг хүсэж байгаа: спорт хийхийг хүссэн маш олон хүн, энгийн шалтгаанаар танхимд ирдэг. Энэ нь нэг нь удаан хугацааны туршид булчин чичирч байсан ч гэсэн, өөх, тос, давхарга нь давхарга дор байдаг Учир нь булчингийн харагдах болно биш юм.

жин нь хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь бүрддэг алдах биеийн тамирын зааланд сургалт: Хэрэв та эхлэхийн өмнө та ойлгох хэрэгтэй. Тэдний нэгийг санаж, хүн хүссэн үр дүнд хүрч байх болно:

1. хүртэл дулаан. Энэ нэгж нь та биеийн стресс организм бэлтгэх, гэмтлийн эрсдэлийг урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог. Энэ нь биеийг дулаацуулж нь зүгээр л арван таван минут л хангалттай: дээр дулаацуулагч их цаг авч байна. Үүнийг хийхийн тулд та ажиллуулж, налуу, эсвэл Хел тавих гүйцэтгэх болно.
2. Зүрх, эсвэл аэробикийн дасгал гэж нэрлэдэг. дөчин минут, сургалт энэ шатанд хойш тавьж нь, хүн өөх орд шатах болно.
3. Хүч чадал сургалтын бие даасан булчингийн бүлгийн боловсруулах зорилготой. Энэ нь ихэвчлэн авдаг тухай тавин минут.
4. Сунгах сургалт төгсгөлийн шат юм. булчин overinflated юм шиг санагдаж байсан нь биш, харин зохицолтойгоор харлаа Тэр ажилладаг.

Эрчүүдэд зориулсан дасгал

булчингийн массын багц - биеийн тамирын очиж сонгосон эрэгтэй нь ихэвчлэн ижил зорилготой. Хааяа тэд жингээ алдах хүсэж байгаа юу. Энэ нь охид нь тогтоодог юм.

Эрэгтэй, биеийн тамирын заал сургалт дасгал Зүрх, эрчим хүч хэсэгт болон тууз бүрдэнэ байх ёстой. Энэ сургалтын үр нөлөөг бууруулж болно, мэдээж, гэмтлийн эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно, учир нь та нар үе шат ямар ч санаж чадахгүй. Эрэгтэй, эмэгтэй зааланд Энэ сургалтын хөтөлбөр маш санаатайгаар үүнийг дахин бүтээх, зарим үе шатыг алгасаж чадахгүй юм, хамгийн аюулгүй биш юм.

хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчид ухаалгаар хийсэн бол танхимд дадлага, ашиг тусаа өгөх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Чухал тогтмол, дасгал зөв, тийм болохоор сургалтын үйл ажиллагааг эхлэхээс өмнө мэргэжлийн зөвлөгөө нь хамгийн сайн арга юм. Мөн, та бүх булчин бүлгийг гаргаж ажиллах хэрэгтэй байна. Та хичээл хуваарь, янз бүрийн булчингийн бүлэг дээр ажиллах зарим нэг хоногийн дотор авах хэрэгтэй.

дулаан хүртэл

Ямар ч дасгал хөтөлбөр хүнийг сонгох биш, энэ спортыг салшгүй нэг хэсэг дулаан хүртэл юм гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь их цаг авч байна. дээш ангиллын тодорхой булчингийн бүлэг сургах, түүнчлэн бүх биеийг дулаацуулж хэрхэн бэлтгэл, өргөн олон янзын байдаг.

Энэ нь халуун дулаан хүртэл үл тоомсорлож байх нь чухал юм. Энэ дасгал, сургалт энэ шатанд орсон, тэдгээр булчингийн бүлгүүд, ажлын хийж болно аль хүртэл дулаацуулж илүү байх ёстой. дулаан хүртэл явцад жишээ нь, ангийн хувьд бүх биеийг бэлтгэх, олс үсэрч эсвэл ажиллах хэд хэдэн тойрог гүйх шаардлагатай байдаг. Мөн энэ нь хувь хүний булчингийн бүлэг зуурах цаг ирэх үед илүү их анхаарал тэр өдөр ажилласан болно тэдгээр өгсөн байх ёстой.

Та ямар дулаан ямар ч булчин болон үе мөч орхиж чадахгүй. Энэ ангид, эсвэл булчин бүгдийг нь өртсөн байх болно гэж тэр хүн шиг санагддаг ч гэсэн, тэд одоо ч гэмтэл зайлсхийхийн хүртэл дулаацуулж хэрэгтэй болно.

эхлэн алдаа

Олон хүн та дасгалын явцад ус ууж чадахгүй гэж үзэж байна. шингэн хүч чадлыг олж ба дасгал илүү үр дүнтэй хийхийг зөвшөөрдөг учраас энэ харах, үндсэндээ буруу юм.

Ямар ч шаардлагагүй өдөр тутмын өрөөнд очиж. турах болон булчингийн долоо хоногт гурван удаа олж авах Дасгал. Энэ нь тодорхой цаг хугацааны хуваарийг, ямар хичээл явагдана дээр зурах нь чухал юм.

байнга нэг дасгал хийх ямар ч шаардлага: илүү ашигтай, сонирхолтой шинэ ажлын байр сургалтын үйл явцыг олон янз байж болно.

спортын маягт

Аливаа хүн, тэргүүлэх идэвхтэй амьдрал болон спортын хугацаа өгч, сургалт явуулах, тав тухтай хувцас, гутал сонгох шинэхэн зөвлөгөө өгөх. Үнэн хэрэгтээ, сургалтын үйл явцыг бүхэлд нь мэдээж ийм өчүүхэн хамаарна.

Юуны өмнө та чөлөөтэй футболк, эсвэл футболк хөвөн буюу маалинган хийсэн худалдан авах хэрэгтэй. Нийлэг, торгон, спортын бусад материал нь биед агаарын урсгалын саад Учир нь тохиромжтой биш байдаг. Байгалийн даавуу хийсэн их биеийн тамирын хүн хөлрөх нь дасгал, хувцас үед хамгийн сайн хөлс шингээдэг байна. Өмд, шорт бас хөдөлгөөн саад болохгүй. Тэд футболк адил шалтгаанаар хөвөн буюу маалинган хийсэн байх ёстой.

гутал хувьд тамирчин тус бүрийн хамгийн тохиромжтой загварыг сонгоно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь зузаан ёроолтой гутал дээр хоншоор, эсвэл Velcro спортын гутал нь хамгийн тохиромжтой юм. Энэ нь хүн бүр хайрга underfoot бодохгүй байна хангахын тулд юу хийж байна. хөлс ууршиж олгодог Breathable материал, хэв маягийг хийсэн спортын тусгай гутал - үнэр алга.

биеийн тамирын заал шилдэг дасгал - эдгээр нь хүн ямар ч гэмтэл авсан байна. наад зах нь энэ эрсдэлийг бууруулахын тулд та хамгаалах анхаарал тавих хэрэгтэй. спортын Энэ ангилалд өвдөг, тохой Сансрын, бээлий зэрэг орно. Тусгай бээлий, зэвсэг, сум хоорондын үрэлтийг нэмэгдүүлэх нь тэдэнд бага гулгамтгай болгодог. Энэ нь эргээд хүн симулятор ба projectile унаж, ямар ч гэмтэл хүлээн авах болно эрсдлийг бууруулдаг.

эрчим хүчний тамирчид

спортын явдаг хүн, зөв хоолны дэглэм хэрэгтэй. Тэр гурил, чихэр, өөх тостой, шарсан хоол орхих хэрэгтэй. Тэд хивэг, талх, гашуун шоколад, хөөсөн чихэр сольж болно. Тогооч хүнсний хайруулын тавган илүү сайн, мөн хоёр зуухны байна.

тамирчны хоолны дэглэм, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ оруулах нь зүйтэй. Тэд эдгээр бүтээгдэхүүнийг үл тоомсорлож өдөр бүр хоол хүнс авах биш, харин хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, хүн булчингийн цогц дасгал хийж биеийн тамирын заал эрхэлж байгаа, тиймээс энэ нь барилгын материалын их хэрэглэх шаардлагатай юм - уураг. Хэрэв ихэнх нь загас, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, мах олдсон байна. Тиймээс цагаан хоолтон болон хөнгөн атлетикч - нийцгүй ойлголт.

сургалт хөгжим

Дарааллаар нь хүн биш унтраасан The хүсэл нь галт тэрэг, тэр ажиллаж эрчимтэй, энэ нь чухал ач холбогдолтой сонгож The зөв хөгжим.

Учир нь гимнастикийн дасгал, сунгалтын дасгал байдаг хамгийн тохиромжтой чимээгүй хөгжим нь тийм ч хүчтэй, тод томруун басс. Энэ нь тамирчин ямар ч багцлаад эвдэх огцом хөдөлгөөн эрсдэлтэй ч оновчтой хурдац дасгал ажиллуулах боломжтой болно.

биеийн тамирын зааланд бэлтгэл нь хурдан хөгжим ажиллаж байгаа болон бусад цусны дасгал хуулиар хамгаалагдсан байх ёстой. статистик мэдээгээр, ихэнх хүмүүс дуу тоглож байгаа битийн Цохилт явж байна. Тиймээс хүн хөгжмийн тусламжтайгаар симулятор дээр алхах, ажиллаж байгаа, эсвэл дугуйн дасгал хурдыг нэмэгдүүлэх болно.

биеийн тамирын зааланд сургалт хөгжим тамирчин саад болохгүй. Тиймээс энэ нь хүч сургалт урамшуулах, харин өөрийн дуртай зам сонсох бууж өгөх нь илүү дээр юм. Өмнө дурдсанчлан, хүмүүс ихэвчлэн басс цохих руу шилжих. зуршил гарч, хөдөлгөөний хурд нэмэгдэх, эсвэл огцом дасгал, жишээ нь, нэг шугамаар хийж, хүн зөвхөн бүрхүүл муудах чадахгүй байгаа бол бас гэмтсэн: сунах, dislocations, шалбарсан, тэр ч байтугай эвдэрсэн.